NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Giảm cơn đói của bạn
- Phần 2 Điều chỉnh sự thèm ăn của bạn
- Phần 3 Kiểm soát cơn đói của bạn về thể chất
Sự thèm ăn là cả tâm lý và thể chất. Đôi khi chúng ta ăn khi chúng ta buồn chán, khi chúng ta bị căng thẳng hoặc đơn giản vì đó là "thời gian" để ăn, ngay cả khi chúng ta không thực sự đói. Có nhiều chương trình để giảm cân, cũng như viên nang để giảm sự thèm ăn. Nhưng nhờ sự kết hợp giữa tập thể dục và thói quen ăn uống tốt, việc bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn là điều tự nhiên.
giai đoạn
Phần 1 Giảm cơn đói của bạn
-
Điền vào sợi. Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp, không tiêu hóa giúp bạn cảm thấy no, trong khi tiêu thụ ít calo hơn. Các loại thực phẩm có chất xơ như bột yến mạch rất tốt cho chế độ ăn kiêng vì chúng không chỉ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, chúng còn cung cấp cho bạn năng lượng duy trì bằng cách điều chỉnh insulin và đường trong máu.- Nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi lượng 1.000 calo hoặc 28 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.
- Nếu bạn muốn giảm béo, bạn nên ăn nhiều rau và trái cây có nhiều chất xơ.
- Dùng bột yến mạch cho bữa sáng và bạn sẽ sống sót cho đến giờ ăn trưa mà không cần ở lại qua đêm. Các mảnh bột yến mạch rất dài để tiêu hóa, chúng sẽ cho bạn cảm giác được bão hòa trong một thời gian.
-
Uống cà phê. Một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giảm sự thèm ăn.- Hạt cà phê chứa đầy caffeine và chất chống oxy hóa dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Người ta ước tính rằng hành động của họ bắt đầu trong một giờ sau khi uống tách cà phê.
-
Ăn sô cô la đen. Những người yêu thích sô cô la có thể vui mừng. Chọn thanh sô cô la chứa ít nhất 70% ca cao, vì những thanh này chứa vừa đủ vị đắng để giảm sự thèm ăn của bạn.- Ca cao chứa axit steric, một chất làm chậm quá trình tiêu hóa và mang lại cho bạn cảm giác như có một dạ dày đầy trong một thời gian dài hơn.
- Trộn sô cô la đen đắng của bạn với một tách cà phê để nhân lên các hiệu ứng.
-
Thêm chất béo và protein. Protein cần năng lượng của calo để được tiêu hóa, điều này thúc đẩy hoạt động của các hoóc môn làm giảm cơn đói. Ăn chất béo điều độ sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi bạn đang ăn kiêng.- Thay thế carbohydrate bằng 15-30% protein nạc để tăng giảm cân và giảm cơn đói.
- Protein casein, thường được tìm thấy trong các chất bổ sung bột protein, là một loại protein khuếch tán chậm làm cho bạn cảm thấy no và do đó làm giảm sự thèm ăn.
- Chế độ ăn rất ít chất béo có tác dụng ngược với dự kiến: chúng làm tăng cảm giác đói. Chất béo không xấu ở liều vừa phải và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng cải thiện hương vị thức ăn của bạn.
-
Hãy thử các carbohydrate. Đường và tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng để làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động. Carbonhydrate từ thực phẩm giàu tinh bột có đầy đủ chất dinh dưỡng và mang lại cho bạn cảm giác no bụng.- Thực phẩm giàu tinh bột được tiêu hóa chậm, thỏa mãn cơn đói của bạn và làm giảm sự thèm ăn của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm thấy chất xơ trong thực phẩm giàu tinh bột. Những điều này góp phần vào cảm giác no.
-
Giữ ẩm với nước. Nước chiếm không gian. Vì cơ thể chủ yếu bao gồm nước, nó đòi hỏi lượng nước hàng ngày. Cho dù đó có phải là chất làm giảm sự thèm ăn hay không, nước rất quan trọng đối với cơ thể và không chứa calo.- Khái niệm uống 8 ly nước mỗi ngày không còn được chứng thực bởi nghiên cứu khoa học. Thay vào đó, lấy trọng lượng của bạn (tính bằng pound) và chia cho hai. Vì vậy, nếu bạn nặng 90 kg, bạn nên uống 3 lít nước hoặc 12 ly mỗi ngày.
- Thêm một hoặc hai giọt chanh vào nước để tạo mùi thơm.
- Nước là một sự thay thế tốt hơn nhiều so với soda hoặc rượu, bởi vì những đồ uống cuối cùng này tham gia vào việc mất nước của bạn.
- Nếu bạn luôn đói giữa các bữa ăn và đã có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy uống một ly nước để lấp đầy dạ dày và làm dịu cơn đói.
Phần 2 Điều chỉnh sự thèm ăn của bạn
-
Ăn sáng mỗi sáng. Không phải là không có gì mà mọi người nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Điều này là do cơ thể bạn đã chơi cả đêm và sự thèm ăn giảm trong suốt cả ngày. Các nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng dẫn đến ăn vặt nhiều hơn vào buổi chiều.- Hội chứng thèm ăn đêm là một rối loạn liên quan đến ăn vào ban đêm hoặc thức dậy có mục đích để ăn. Hội chứng này được công nhận lâm sàng là một rối loạn ăn uống. Bằng cách ăn sáng mỗi sáng, bạn sẽ giảm nguy cơ bị ảnh hưởng bởi hội chứng như vậy.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bỏ bữa sáng dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp, kháng insulin và nồng độ lipid cao hơn.
- Bỏ bữa có tác động tương tự như bỏ bữa sáng. Mặc dù mọi người nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp họ giảm cân, nhưng thực tế thì điều ngược lại đang xảy ra. Điều này sẽ khiến bạn phải ăn nhiều hơn và tăng cân.
-
Nibble thực phẩm lành mạnh. Không có gì ấn tượng để thưởng thức vào buổi chiều, miễn là nó bao gồm một loại trái cây, một loại rau hoặc protein nạc như ức gà hoặc cá. Những món ăn nhẹ lành mạnh này giúp kiểm soát sự thèm ăn cho đến bữa tối và cũng tăng thêm giá trị về vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể bạn.- Tránh các sản phẩm và đồ uống ngọt, vì những thứ này sẽ không thỏa mãn cơn đói của bạn và bạn có thể sẽ tiếp tục nhấm nháp cả ngày.
- Nếu bạn muốn chất béo, tiêu thụ chất béo tốt làm giảm lượng đường của bạn và tránh ăn quá nhiều vào buổi chiều muộn.
-
Ăn uống có ý thức. Kỹ thuật chánh niệm được sử dụng để tránh ăn quá nhiều. Đó là về việc tập trung vào từng bước của việc cắn từng miếng thức ăn, khiến bạn nhận thức được kích thước của các phần của bạn và làm chậm tốc độ của bạn để ăn bữa ăn.- Mục tiêu của việc ăn uống chánh niệm không phải là tham gia vào một hoạt động khác như xem TV hoặc chơi trên máy tính trong khi ăn. Những phiền nhiễu này cản trở khả năng của bạn để đạt được số lượng bạn ăn vào.
- Một ví dụ sẽ là ăn một quả nho hoặc trái cây khô khác mà bạn có thể cầm, ngửi, nếm, và cảm nhận ure và nhìn thấy màu sắc. Khi bạn ăn loại nho này, hãy làm theo quy trình tương tự trong khi bạn đang rửa. Bằng cách ăn nho này, bạn đặt tất cả các giác quan của bạn để làm việc có ý thức, nhận ra tất cả sự quan tâm của bài tập này.
- Cố gắng dành ít nhất 20 phút mỗi bữa để nhai và nuốt thức ăn, để bạn nhai và tiêu hóa hoàn toàn.
-
Phù hợp với chế độ ăn uống của bạn với sinh lý của bạn. Số lượng bữa ăn bạn thực hiện mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục, lối sống và sự thuận tiện của bạn. Có nhiều lợi ích khi dùng vài bữa một ngày, vì có những lợi ích khi thực hiện 8 bữa một ngày. Điều cần thiết là tìm một hệ thống dinh dưỡng tối ưu hóa sức khỏe của bạn.- Ăn thường xuyên hơn, chẳng hạn như uống 6-8 bữa mỗi ngày, không thể làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất hoặc giảm chất béo. Ví dụ: nếu bạn ăn 3 bữa một ngày 1.000 kcal mỗi bữa hoặc 6 bữa 500 kcal mỗi bữa, bạn sẽ ăn 3.000 kcal trong mọi trường hợp. Rõ ràng, mức năng lượng của bạn là như nhau và đột nhiên, một số bữa ăn trong một ngày không có nhiều lợi ích hơn để kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
- Khi bạn cố gắng để có được cơ bắp và tăng cường cơ thể hoặc nếu bạn bị tiểu đường, hãy ăn thường xuyên hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm béo hoặc có lối sống bận rộn, hãy ăn ít hơn thường xuyên.
- Cách tiếp cận tốt nhất là ăn khi bạn cảm thấy thích và dừng lại khi bạn hài lòng.
Phần 3 Kiểm soát cơn đói của bạn về thể chất
-
Chơi thể thao thường xuyên. Tác động của tập thể dục là một vấn đề nhức nhối. Tham gia vào các hoạt động cường độ từ trung bình đến nặng để giúp cơ thể bạn giảm cảm giác thèm ăn, vì nó sẽ sử dụng chất béo bạn đã lưu trữ như một nguồn năng lượng. Trong khi trong một hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, bơi hoặc chạy, cơn đói của bạn sẽ tăng lên.- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng của tế bào thần kinh đối với thực phẩm giảm đáng kể khi tập luyện cường độ trung bình đến cao.
- Tập thể dục cũng làm giảm động lực thúc đẩy ham muốn ăn trong não. Tác dụng này làm giảm cơn đói, giúp bạn khỏe mạnh và giảm căng thẳng.
-
Lấp đầy giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ và tác động của nó lên cơ thể đã chỉ ra rằng thiếu ngủ tác động tiêu cực đến cơ thể và làm tăng hoóc môn khiến chúng ta muốn nhấm nháp cả ngày.- Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn thèm ăn carbohydrate cả ngày. Một số nhà khoa học cho rằng điều này là do thực tế là sự trao đổi chất cần năng lượng.
- Giấc ngủ được kết nối mật thiết với thực phẩm. Thiếu ngủ trong thời gian dài làm tăng đáng kể lượng thức ăn ăn vào.
- Leptin, một loại hormone được giải phóng bởi các tế bào mỡ làm giảm sự thèm ăn, phụ thuộc rất nhiều vào thời gian ngủ. Do đó, thiếu ngủ làm tăng đáng kể ảnh hưởng của cơn đói.
-
Tập yoga. Yoga có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn. Bản chất gần gũi của yoga giúp cải thiện nhận thức về cơ thể của bạn và kết quả là, khiến bạn có nhiều khả năng hài lòng và ít có khả năng nhấm nháp rác.- Nó đã được chỉ ra rằng một giờ tập yoga mỗi tuần là đủ để giảm sự thèm ăn. Yoga làm giảm căng thẳng thông qua một loại hormone gọi là cortisol thường liên quan đến việc ăn cực khoái.
- Chánh niệm, quá trình suy nghĩ về những gì bạn ăn từng bước, cũng là một phần của yoga. Quá trình này sẽ giúp bạn ngừng ăn khi bạn bị đầy bụng.
-
Kiểm soát cơn đói tình cảm. Ăn khi buồn chán là một thói quen được học và hầu hết mọi người khó có thể nói được sự khác biệt giữa cơn đói thực sự và cơn đói cảm xúc.- Cơn đói thực sự xuất hiện dần dần và có thể dễ dàng được thỏa mãn với hầu hết các loại thực phẩm. Bạn sẽ tự nhiên ngừng ăn khi bạn đến trạng thái no, mà không cảm thấy tội lỗi. Ngược lại, ăn vì bạn chán sẽ tạo ra ham muốn đối với một số loại thực phẩm nói riêng và mong muốn này xuất hiện nhanh chóng bằng cách khuyến khích bạn ăn quá nhiều. Bạn có thể sẽ cảm thấy một cảm giác tội lỗi sau khi bạn ăn xong.
- Viết trong một tạp chí những gì bạn ăn trong một ngày. Theo dõi cảm giác của bạn trước và sau khi ăn. Nếu bạn nhận ra rằng bạn thường ăn đồ ăn vặt giữa các bữa ăn hoặc đêm khuya và cảm thấy có lỗi, hãy cân nhắc thực hiện các hoạt động khác nhau vào những thời điểm như đi bộ, đọc sách hoặc chơi với thú cưng của bạn. công ty.
- Nếu bạn cảm thấy ham muốn ăn uống mạnh mẽ, thì hãy tập trung vào các món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau hoặc các loại hạt.