NộI Dung
Trong bài viết này: Quản lý sợ hãi ban đêm Giúp đỡ trẻ em bị khủng bố ban đêm48 Tài liệu tham khảo
Cảm giác sợ hãi là một phản ứng tự nhiên trong một số tình huống, như bị tối vào buổi tối. Sợ hãi là một phản ứng của cuộc đấu tranh hoặc chuyến bay từ cơ thể khi đối mặt với nguy hiểm. Nguy hiểm nhận thức có thể là về thể chất hoặc tâm lý và nó thường có thể đẩy chúng ta đến mức gây ra lo lắng. Nó trở thành một vấn đề khi phản ứng tự nhiên, đáng sợ này bắt đầu phá vỡ cuộc sống hàng ngày của chúng ta, bao gồm cả giấc ngủ của chúng ta. Đau khổ vì nỗi sợ về đêm có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và chất lượng cuộc sống nói chung, cho dù bạn là trẻ em hay người lớn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Quản lý sợ hãi về đêm
-
Tránh ngủ trưa vào buổi chiều. Bạn sẽ thức dậy mệt mỏi và sẽ không nghỉ ngơi khi bạn đi ngủ muộn vào ban đêm và cần một giấc ngủ ngắn vào giữa ngày. Tuy nhiên, ngủ quá lâu trong ngày có thể khiến bạn dễ ngủ thiếp đi khi đi ngủ. Thậm chí, bạn sẽ ít sợ hãi hơn khi bạn mệt mỏi vào ban đêm và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.- Cố gắng chợp mắt trước bữa trưa nếu bạn cần vì bạn quá mệt để tiếp tục. Bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích từ những giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút này, bao gồm tăng năng lượng, sức sống và công suất động cơ lớn hơn. Những giấc ngủ ngắn này là những gì hầu hết mọi người thực sự cần để xua đuổi cơn buồn ngủ và lấy năng lượng họ cần để đi đến cuối ngày.
-
Hãy thử các kỹ thuật thở sâu. Tập trung vào hơi thở sâu hơn là một cách để tạo ra một phản ứng thư giãn với căng thẳng. Hít thở sâu nơi bạn làm giãn phổi và bụng thúc đẩy quá trình oxy hóa tốt thay thế carbon dioxide bằng không khí trong lành. Thở sâu làm chậm nhịp tim và ổn định huyết áp.- Ngồi trong tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Hít thở bình thường một hoặc hai lần để bình tĩnh lại. Hít sâu trong 5 giây. Giữ hơi thở của bạn thêm 5 giây nữa. Sau đó thở ra trong 5 giây. Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
-
Thiền. Thiền là một công cụ hữu ích để bạn cảm thấy thư giãn hơn. Một số người đặc biệt thấy rất hữu ích khi thiền vào cuối ngày để giúp họ tìm thấy tâm trí yên tĩnh hơn sau một ngày bận rộn. Thiền là một cách nhận thức rõ hơn về môi trường của bạn, đạt được mức độ nhận thức cao hơn và sự bình tĩnh nội tâm. Chúng tôi khuyên bạn nên thiền trước khi đi ngủ.- Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu và miễn là bạn muốn. Điều này cho phép bạn về nguyên tắc để truy cập vào trạng thái yên tĩnh và hòa bình, bất kể bầu không khí xung quanh bạn.
- Ngồi trong tư thế thoải mái. Tập trung vào hơi thở của bạn. Cố gắng giữ hiện tại và thư giãn trong cơ thể của bạn và nhận thấy mọi cảm hứng và thở ra bạn làm. Cố gắng làm sạch tâm trí của bạn và loại bỏ tất cả những suy nghĩ tiêu cực hoặc gây phiền nhiễu của bạn. Đây có lẽ là điều khó nhất để làm. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, hãy tập trung vào việc đếm những cảm hứng và hết hạn của bạn.
- Một số người thấy hữu ích khi tập trung vào một vật trong phòng, chẳng hạn như một ngọn nến hoặc để khai thác năng lượng liên quan đến âm thanh nghe được, chẳng hạn như "Om".
-
Giữ một cuốn nhật ký. Giữ một cuốn nhật ký có thể giúp bạn hiểu và đối phó với những cảm xúc và nỗi sợ hãi xuất hiện vào buổi tối. Không có cách nào tốt hay xấu để giữ một tạp chí. Bạn có thể tạo danh sách hoặc viết ra những ghi chú sâu rộng hơn mô tả cảm xúc và cảm xúc của bạn tại một thời điểm nhất định. Nhìn thấy những suy nghĩ của bạn nằm trên tờ giấy thường có thể giúp bạn xác định một số mô hình quan trọng mà sau đó bạn có thể học cách đối mặt hoặc giải tỏa.- Cố gắng giữ nhật ký của bạn trong 10 đến 20 phút mỗi ngày về mọi thứ diễn ra trong tâm trí bạn. Đừng lo lắng về chính tả hoặc ngữ pháp. Chỉ cần viết ra những gì bạn nghĩ là quan trọng.
- Tự hỏi bản thân một số câu hỏi cần thiết để cố gắng tìm hiểu điều gì làm bạn sợ. Những nỗi sợ liên quan đến bạn vào ban đêm? Bạn có cảm xúc gì vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ? Bạn có tránh những nơi hoặc hoạt động đặc biệt là khi màn đêm buông xuống?
- Lập danh sách cũng có thể có một vị trí tốt trong một tờ báo, đặc biệt nếu bạn phát hiện ra rằng những lo lắng của bạn ngăn cản bạn ngủ. Lập danh sách những việc cần làm cho ngày hôm sau. Lập danh sách tất cả những điều tốt đẹp đã xảy ra trong ngày hoặc danh sách tất cả mọi thứ bạn không thể chờ đợi để làm vào ngày hôm sau.
- Tắm nước nóng. Lý do tắm giúp bạn ngủ ngon hơn là vì nhiệt độ cơ thể tăng trong bồn tắm và giảm trở lại khi bạn ra ngoài. Nhiệt độ cơ thể thấp hơn giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
- Bạn nên tắm khoảng hai giờ trước khi đi ngủ để cho phép cơ thể tăng thời gian và sau đó giảm nhiệt độ của nó và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Để tăng tác dụng làm dịu khi tắm nước nóng, hãy thử thêm tinh dầu hoặc mùi hương liên quan đến thư giãn. Cân nhắc việc tắm bong bóng hoặc xà phòng có mùi hoa oải hương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoa oải hương là một loại cây có đặc tính làm dịu, làm dịu và an thần khi bạn hít thở hương thơm.
-
Xem những gì bạn ăn và uống trước khi đi ngủ. Đừng ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên tránh tất cả các loại chất kích thích như cà phê, nicotine, rượu và đường và bốn giờ trước khi đi ngủ.Những chất kích thích này duy trì một bộ não tỉnh táo, không cho phép bạn tăng gấp đôi lo lắng hoặc bình tĩnh trước khi đi ngủ.- Tuy nhiên, có thể hữu ích khi ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. Một lựa chọn tốt có thể là một quả chuối và sữa tách kem hoặc một nắm hạnh nhân nhỏ.
-
Làm sáng. Đèn ngủ không chỉ dành cho trẻ em. Nên để đèn ngủ ở hành lang hoặc phòng tắm và không ở trong phòng ngủ nơi nó có thể làm bạn mất tập trung. Ánh sáng có thể phá vỡ mô hình giấc ngủ tự nhiên cũng như đồng hồ bên trong của bạn để khuyến khích bạn đi ngủ và có một giấc ngủ ngon.- Giữ ánh sáng ở một nơi nào đó trong nhà giúp bạn nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh và xua tan mọi nỗi sợ bóng tối mà bạn có thể có.
-
Tạo tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng phát ra từ quạt, âm thanh tĩnh của thiên nhiên và biển hoặc nhạc cụ có thể làm dịu và chặn các âm thanh khác gây ra nỗi sợ của bạn.- Bạn cũng có thể mua một thiết bị tạo ra tiếng ồn trắng và được thiết kế với tất cả các loại âm thanh khác nhau để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra còn có một số ứng dụng điện thoại di động giúp bạn ngủ với âm thanh thư giãn hoặc tiếng ồn trắng.
-
Đảm bảo nội thất của bạn. Khi sự lo lắng vào ban đêm của bạn xuất phát từ những lo ngại về an ninh như sợ bị trộm, hãy thực hiện các bước để đảm bảo an toàn hơn cho ngôi nhà của bạn.- Khóa cửa sổ có khóa.
- Kéo rèm cửa để riêng tư hơn.
- Giữ một yếu tố gần giường có thể được sử dụng để bảo vệ bạn, nếu điều đó có thể trấn an bạn. Tuy nhiên, không để một vật ở gần giường có thể vô tình làm bị thương người khác trong nhà, chẳng hạn như dao hoặc súng. Thay vào đó chọn một đối tượng khá nặng, chẳng hạn như một cuốn sách hoặc một bảng tạm. Đặt vật này gần bạn có thể giúp bạn cảm thấy an toàn hơn, nhưng nó cũng có thể làm tăng bất kỳ rủi ro hoặc nguy hiểm nào trong nhà bạn.
-
Hãy xem xét nhiệt độ của căn phòng của bạn. Nhiệt độ có ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ có nhiều khả năng giảm khi bạn ngủ trong phòng mát hơn một chút so với ở nơi quá nóng. Nhiệt độ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cho phép bạn ngủ sâu hơn và nhanh hơn. Nhưng một căn phòng quá lạnh (hoặc quá nóng) sẽ khiến bạn không ngủ được và sẽ đánh thức bạn dậy thường xuyên. Mặc dù các nhà nghiên cứu không biết nhiệt độ lý tưởng, vì nó có thể thay đổi từ người này sang người khác, nhiệt độ thường từ 18 đến 21 ° thường được khuyến nghị. -
Thay đổi ý tưởng của bạn. Một nguồn gây xao lãng lành mạnh là một cách tốt để xử lý sự sợ hãi. Bạn nên thay đổi suy nghĩ của mình đủ để thu hút sự chú ý của bạn, nhưng không quá nhiều để đi ngủ.- Đọc. Đừng chọn bất cứ điều gì quá đáng sợ hoặc thú vị. Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí mà bạn quan tâm và nơi bạn có thể lặn. Bạn sẽ tập trung vào cốt truyện hoặc chủ đề, điều này sẽ khiến bạn quên đi nỗi sợ hãi của mình.
- Xem TV hoặc kiểm tra máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại di động của bạn. Ý kiến được chia về việc sử dụng các thiết bị điện tử và tác động của chúng đối với giấc ngủ trước khi đi ngủ. Nghiên cứu gần đây nhất cho thấy rằng việc sử dụng các thiết bị này ngăn chặn giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, nó có thể hữu ích nếu bạn muốn sử dụng CNTT để thay đổi suy nghĩ và tránh sợ hãi vài giờ trước khi đi ngủ. Chỉ cần đảm bảo tắt các thiết bị này một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
- Nghe nhạc êm dịu. Âm nhạc sẽ giúp bạn thư giãn, giúp bạn thoải mái và làm bạn hài lòng.
- Đếm. Đếm tiến và lùi miễn là nó giữ cho tâm trí của bạn tập trung vào thứ gì đó ngoài nỗi sợ hãi của bạn và cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
-
Cầu nguyện. Một số người tìm thấy sự thư giãn để cầu nguyện trước khi đi ngủ, điều này cũng có thể làm giảm bớt nỗi sợ hãi và sợ hãi. -
Có suy nghĩ tích cực và logic. Hãy nghĩ về điều gì đó không may trước khi đi ngủ, nghĩ về gia đình, bạn bè, các hoạt động yêu thích của bạn và vân vân. Hãy nhớ tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, cũng như tất cả những người bạn yêu thương và những người trở lại tình cảm của bạn. Sau đó bạn được bao quanh bởi tình yêu và sự bảo vệ.- Nó cũng có thể hữu ích để tạm dừng và suy nghĩ hợp lý. Nếu bạn sống trong một căn hộ, chẳng hạn, hầu hết những âm thanh nghe được có lẽ là do những người khác sống trong tòa nhà đó tạo ra. Tiếng bước chân, giọng nói bị bóp nghẹt hoặc âm thanh bị bóp nghẹt không liên tục không phải là dấu hiệu của một sự kiện nham hiểm sắp tới, mà đơn giản là dấu hiệu của sự hiện diện của người khác, vì bạn không cô đơn trên thế giới!
-
Yêu cầu giúp đỡ. Không cần yêu cầu hỗ trợ. Cảm giác sợ hãi của bạn có thể làm tăng nỗi sợ hãi của bạn khi bạn cảm thấy bị cô lập với phần còn lại của thế giới vào ban đêm.- Bạn có thể nhận được sự giúp đỡ từ người thân và yêu cầu anh ấy hoặc cô ấy dành đêm đầu tiên với bạn nếu bạn vừa mới chuyển đi.
- Bạn có thể giữ số điện thoại của một người bạn quá cố ở gần bạn trong trường hợp bạn gặp ác mộng hoặc ngủ thiếp đi và cần nói chuyện với ai đó.
Phương pháp 2 Giúp trẻ em bị chứng sợ hãi ban đêm
-
Nói chuyện với đứa trẻ về nỗi sợ hãi của mình. Hãy để anh ấy nói với bạn những gì làm cho anh ấy bị bệnh vào ban đêm. Nhưng đừng ngần ngại tâm sự nếu anh ấy chưa sẵn sàng. Cũng nên nhớ rằng nỗi sợ hãi của một đứa trẻ có thể thay đổi theo giai đoạn phát triển của mình. Chẳng hạn, trẻ nhỏ có một thời gian khó phân biệt hơn giữa tưởng tượng và thực tế.- Không bao giờ phản ứng bằng cách gọi những nỗi sợ hãi của con bạn vô lý hoặc ngu ngốc. Thay vào đó, hãy cố gắng chấp nhận chúng và giúp chúng vượt qua chúng. Đừng quên rằng bạn cũng là một đứa trẻ và cũng có rất nhiều nỗi sợ ngớ ngẩn!
- Cố gắng nói chuyện với đứa trẻ về nỗi sợ hãi của nó vào ban ngày khi nó không sợ hãi. Xem với anh ấy cách để giảm bớt nỗi sợ hãi của anh ấy khi đi ngủ. Bạn cũng nên cung cấp cho trẻ nhiều bảo hiểm hơn trong ngày. Kỷ niệm lòng can đảm và trưởng thành sớm của mình. Đó là về việc khuyến khích cô ấy cảm thấy an toàn và tự tin hơn vào ban ngày, để giúp cô ấy cảm thấy như ở nhà.
-
Hãy cẩn thận để không nuôi dưỡng nỗi sợ hãi của con bạn. Thậm chí đừng vô tình, nhận ra hoặc xác nhận chúng, khi bạn biết con bạn sợ điều gì. Đừng giả vờ tìm kiếm một sản phẩm săn quái vật, hoặc kiểm tra xem căn phòng của bạn không có sản phẩm đó, nếu đó là điều khiến con bạn sợ hãi. Những hành động như vậy khiến đứa trẻ tin rằng bạn quá tin vào sự tồn tại của những sinh vật như vậy.- Thay vào đó, hãy xem xét giải thích cho trẻ sự khác biệt giữa tưởng tượng và thực tế. Nếu anh ta sợ quái vật rơi xuống gầm giường vì anh ta đã xem một bộ phim có chứa nó, chẳng hạn, làm cho anh ta hiểu rằng một bộ phim là một phát minh của bất kỳ tác phẩm nào không có thực tế. Bạn nên có loại thảo luận này nhiều lần, vì khả năng logic và lý luận tinh thần của trẻ đang tăng lên.
- Luôn trấn an đứa trẻ và nói với nó rằng nó an toàn. Truyền đạt khái niệm bảo mật nhiều lần.
-
Xem những gì con bạn đang xem và nhìn thấy. Đừng để nó xem các chương trình TV đáng sợ hoặc chơi các trò chơi video khủng khiếp hoặc bạo lực. Điều này có thể làm tăng nỗi sợ hãi của trẻ trước khi đi ngủ.- Nói chung, bạn nên hạn chế tiếp xúc với trẻ em với tivi và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ, vì điều này có thể ngăn chặn ormir. Cố gắng đọc một câu chuyện (một lần nữa, không có gì đáng sợ!) Hoặc đọc cùng nhau. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những câu chuyện về giấc ngủ có thể làm tăng khả năng học tập và phát triển và cũng có thể củng cố mối liên kết giữa trẻ em và cha mẹ.
-
Cho trẻ tắm nước ấm. Sự thay đổi nhiệt độ giữa bồn tắm và đầu ra của nó là nguồn gốc của sự dễ ngủ. Nhiệt độ thấp hơn khiến bạn ngủ ngon hơn.- Tắm này nên được thực hiện khoảng hai giờ trước khi đi ngủ, vì cơ thể cần thời gian để tăng và sau đó giảm nhiệt độ.
-
Làm cho phòng trẻ em lý tưởng để ngủ. Hãy chắc chắn rằng căn phòng gọn gàng trước khi đi ngủ và bạn đã loại bỏ tất cả mọi thứ đang nằm xung quanh và không đúng chỗ. Đôi mắt của một đứa trẻ có thể giở trò đồi bại với anh ta khi anh ta ở trong bóng tối. Giữ mọi thứ ở đúng vị trí của nó sẽ ngăn trẻ nhìn thấy những thứ thực sự không có gì để nhìn. Một chiếc giường tốt đã làm yên lòng con bạn và có thể đơn giản hóa thói quen ngủ. -
Thêm chìa khóa thoải mái cho căn phòng. Đặt một vài chiếc gối xung quanh giường của trẻ để nó cảm thấy an toàn và thoải mái. Đặt một yếu tố yêu thích của đứa trẻ gần giường của mình, chẳng hạn như chăn, thú nhồi bông hoặc hình ảnh gia đình gần giường. Những nguồn an ủi nhỏ này sẽ không chỉ cung cấp cho trẻ một bầu không khí ấm cúng, mà chúng còn có thể giúp trẻ cảm thấy an toàn hơn vì được bao quanh bởi những thứ bé yêu thích. -
Thắp một ngọn đèn đêm. Nó có thể làm dịu đứa trẻ khi nó phải đi ngủ, vì hầu hết chúng đều sợ bóng tối. Bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ với hình dạng và kích thước ngộ nghĩnh. Cân nhắc việc mang con theo bạn để cho nó chọn một con và giải thích cho nó biết nó dùng để làm gì. Cung cấp cho cô ấy một vai trò tích cực trong việc giúp cô vượt qua nỗi sợ hãi của chính mình.- Bạn nên loại bỏ bất kỳ ánh sáng nào ngăn trẻ khỏi và ở lại. Nên sử dụng đèn ngủ với ánh sáng mờ miễn là nó không làm phiền giấc ngủ của trẻ.
- Bạn cũng có thể rời khỏi cửa phòng trẻ em hoặc mở hoàn toàn. Điều này sẽ giảm bớt mọi nỗi sợ liên quan đến việc tách khỏi cha mẹ trong đêm.
-
Cho phép thú cưng vào phòng. Ôm ấp một con vật có thể có tác dụng làm dịu. Trong đêm, sự hiện diện của một con mèo cuộn tròn dưới chân bạn, một con chó ngủ trên mặt đất, âm thanh êm dịu của bộ lọc hồ cá hoặc tiếng chuột hamster chơi trong chuồng có thể được an ủi. -
Ở lại một lúc với đứa trẻ. Bạn có thể ở bên cạnh anh ấy cho đến khi anh ấy chạy trốn, nếu anh ấy rất sợ và không thể ở một mình trong phòng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên làm điều này theo thời gian. Điều này có thể làm tê liệt trẻ và có thể không xảy ra nếu không có sự hiện diện của bạn nếu nó trở thành thói quen đi ngủ (ngay cả khi nó chỉ xảy ra hai đêm một lần).- Hãy nói rõ với đứa trẻ rằng bạn sẽ nhìn thấy nó nếu nó sợ ở một mình. Bắt đầu bằng cách nhìn thấy anh ta sau năm phút, sau đó mười phút và cứ thế cho đến khi anh ta ngủ thiếp đi. Chỉ cần nhìn, đừng sống, vì đứa trẻ có thể trở nên phụ thuộc vào sự hiện diện của bạn.
-
Giữ trẻ trên giường của mình. Hãy trấn an anh ấy và nói với anh ấy rằng mọi thứ đều ổn nếu anh ấy thức dậy vào giữa đêm và sợ quay trở lại giấc ngủ vì anh ấy sợ hãi. Đưa đứa trẻ trở về phòng và trấn an nó nếu nó vào nhà bạn vào ban đêm. Điều quan trọng là không để nó vào giường của bạn. Con bạn cần biết rằng giường của mình là một nơi an toàn và không có gì có thể xảy ra với bé.- Để trẻ nằm trên giường của bạn sẽ không làm dịu nỗi sợ hãi của anh ấy, nhưng sẽ hỗ trợ anh ấy và anh ấy sẽ không học cách vượt qua nó.
-
Nếu nỗi sợ hãi của đứa trẻ không biến mất, hãy đưa bé đến bác sĩ đa khoa của bạn. Cân nhắc đưa nó đến bác sĩ có thể kiểm tra đứa trẻ nếu nỗi sợ hãi của nó tiếp tục ám ảnh nó trong đêm khi bạn đã làm theo tất cả các lời khuyên được đưa ra ở trên hoặc nếu chúng làm phiền nó vào ban ngày.