NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Giảm sự cô đơn
- Phương pháp 2 Tăng trái phiếu xã hội của bạn
- Phương pháp 3 Tránh trầm cảm vì cô đơn
Lúc này hay lúc khác, ai cũng cảm thấy cô đơn. Thật không may, sự cô đơn có thể trở thành mãn tính và có thể dẫn đến trầm cảm nếu bạn không quản lý nó một cách hiệu quả. Tuy nhiên, điều cần thiết là điều trị sự cô đơn một cách lành mạnh để giảm nguy cơ phát triển bệnh trong thời gian dài. Có nhiều cách khác nhau để tránh trầm cảm do cô đơn gây ra bằng cách sử dụng các kỹ thuật quản lý khi bạn cảm thấy cô đơn, tăng kết nối xã hội và khám phá cảm giác cô đơn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Giảm sự cô đơn
-
Thay đổi cách bạn nghĩ về sự cô đơn. Suy nghĩ của bạn có thể thay đổi cảm xúc của bạn (cô đơn, trầm cảm) và hành vi của bạn (cách bạn xử lý chúng). Nếu bạn thấy sự cô đơn là một điều gì đó tiêu cực, có lẽ bạn sẽ có cảm giác tiêu cực về nó. Tuy nhiên, nếu bạn chấp nhận sự cô đơn, bạn sẽ quản lý nó tốt hơn và giảm nó nói chung.- Sử dụng tự lực tích cực. Ví dụ, nói với bản thân rằng cô đơn của bạn là một điều tốt. Tự nhủ: "Không có vấn đề gì khi ở một mình. Tôi yêu công ty của riêng tôi. Điều này có thể giúp bạn cải thiện khả năng chịu đựng sự cô đơn.
- Khi bạn có suy nghĩ tiêu cực về sự cô đơn của mình, chẳng hạn như "Tôi ghét ở một mình", "Tôi cảm thấy rất cô đơn" hoặc "Thật kinh khủng", hãy nghĩ về điều gì đó thực tế và hữu ích hơn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ hoặc tự nói với mình, "Tôi sẽ xử lý sự cô đơn này. Tôi cảm thấy cô đơn và tôi có thể xử lý nó. Nó không quá tệ. Thời gian một mình là một điều tốt.
-
Quản lý suy nghĩ của bạn về các tương tác xã hội của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những gì bạn nghĩ về bản thân trong mối quan hệ với người khác có ảnh hưởng đến mức độ cô đơn của bạn. Nỗi sợ bị từ chối có thể ngăn cản bạn tham gia vào các hoạt động xã hội và tăng cảm giác cô đơn.- Nếu bạn nghĩ rằng bạn thấp kém, điều này có thể gây ra lo lắng trong các tương tác xã hội của bạn. Hãy nhớ rằng, mọi người đều khác nhau, nhưng mọi người đều giống nhau. Bạn có giá trị.
- Mong đợi kết quả tích cực hơn là kết quả tiêu cực khi tương tác với người khác. Hãy nghĩ về các vấn đề thay thế cho tình huống. Ví dụ, người khác có thể đánh giá cao bạn! Mọi thứ sẽ không luôn tệ như bạn nghĩ.
-
Bao quanh mình với động vật. Công ty động vật là điều tốt thứ hai sau con người. Có nhiều lý do tại sao động vật can thiệp vào một số phương pháp điều trị nhất định hoặc trong một số hoạt động nhất định liên quan đến tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy rằng thiên nhiên hoặc động vật có thể giúp bạn bình tĩnh và giảm bớt sự cô đơn.- Nhận nuôi một con chó, mèo hoặc vật nuôi khác (cá, chuột đồng, v.v.) Tuy nhiên, không nên nhận nuôi quá nhiều hoặc sẽ khó quản lý tình huống. Hãy chắc chắn rằng bạn nghĩ về những con vật bạn có thể chăm sóc (có một sự khác biệt lớn giữa một con cá và một con chó). Nếu bạn chưa bao giờ có vật nuôi trước đây, hãy bắt đầu nhỏ.
- Nếu bạn không thể nhận nuôi một con vật, hãy đến cửa hàng thú cưng và dành thời gian với những con vật đó. Bạn cũng có thể đi đến sở thú hoặc nuôi thú cưng của bạn bè vào cuối tuần.
-
Đọc. Khi bạn ở một mình, đọc sách có thể mang lại cho bạn cảm giác kết nối xã hội và giúp bạn chống lại sự cô đơn. Bạn có thể gắn kết với tác giả hoặc nhân vật trong cuốn sách. Đọc sách có thể đưa bạn đến một nơi khác và tạm thời làm bạn mất tập trung khỏi cảm giác cô đơn. Đọc càng nhiều càng tốt bởi vì đọc giúp bạn bình tĩnh và giữ cho tâm trí của bạn tươi mới và năng động.- Chọn một cuốn sách mà bạn có thể đọc cho vui.
- Chọn một thể loại mà bạn thích, chẳng hạn như phiêu lưu, giả tưởng hoặc khoa học viễn tưởng.
- Bạn thậm chí có thể đọc một tạp chí.
- Bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều sách trực tuyến.
Phương pháp 2 Tăng trái phiếu xã hội của bạn
-
Phát triển mối quan hệ lành mạnh Những người có mối quan hệ tốt và tình bạn ít có khả năng bị trầm cảm, có quan điểm tích cực hơn và có khả năng tốt hơn để đối phó với các tình huống và cảm giác khó khăn nói chung. Hỗ trợ xã hội có thể giúp bạn giảm căng thẳng liên quan đến sự cô đơn.- Bạn có thể làm việc trên các mối quan hệ của bạn bằng cách đi đến các liệu pháp gia đình hoặc cá nhân.
- Tập trung vào các hoạt động xã hội có thể dẫn đến sáng tạo chết tiệt.
- Tránh xa những người hoài nghi và tiêu cực có thể khiến bạn rơi vào tâm trạng tồi tệ.
- Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn cần nó.
-
Giữ kỳ vọng thực tế khi bạn xã hội hóa. Bạn có thể lo lắng nhiều hơn về sự từ chối nếu bạn cảm thấy cô đơn. Cố gắng không tạo áp lực cho bản thân để tạo một người bạn thân mới hoặc có một cuộc trò chuyện tuyệt vời với mỗi tương tác. Thay vào đó, hãy cố gắng tận hưởng cảm giác kết nối vào lúc này.- Bạn sẽ có thể kết nối với những người khác mà không phải lo lắng quá nhiều về việc từ chối trên mạng xã hội. Cố gắng để lại nhận xét về bài đăng của ai đó hoặc gửi cho anh ấy một bình luận nhỏ.
- Khi bạn giao tiếp với ai đó, cho dù là người mà bạn biết hoặc người lạ, hãy thử nói về những điều và người khác. Bạn có thể bắt đầu với một câu hỏi thân thiện "Ngày của bạn thế nào?" Bạn có thể không cảm thấy rằng hỏi ai đó về ngày của họ sẽ bắt đầu một cuộc trò chuyện sâu sắc, nhưng nó cho phép bạn kết nối với những người bạn gặp. Nếu điều này dẫn đến một cuộc thảo luận sâu hơn, thì tốt thôi, nếu không bạn sẽ chia sẻ một khoảnh khắc với người đó.
-
Chào mừng tích cực ý tưởng gặp gỡ những người mới. Có nhiều cách để đặt bản thân vào tình huống cho phép bạn gặp gỡ những người mới chia sẻ sở thích của bạn, ví dụ như bằng cách đăng ký trên một trang web hẹn hò, tham gia một câu lạc bộ, tình nguyện hoặc tham gia các lớp học. .- Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về ai đó bạn đã gặp, thật dễ dàng để giữ liên lạc bằng cách hoán đổi các tài khoản mạng xã hội của bạn (ví dụ: Facebook, Instagram,).
- Hãy nhớ rằng các mối quan hệ bạn hình thành có thể không sâu sắc lúc đầu, nhưng đó không phải là vấn đề. Còn bây giờ, hãy tập trung vào cảm giác tiếp xúc với người khác.
-
Hãy tự hào về những tiến bộ bạn đang làm. Nó có thể khó khăn để đi ra ngoài và xã hội. Bất cứ khi nào bạn hình thành một liên kết mới, cho dù nói về những bữa tiệc với người lạ hay mời ai đó uống cà phê, bạn phải tự hào về bản thân vì đã thoát ra khỏi vùng thoải mái của mình.- Bằng cách có một cái nhìn tích cực về các thành tựu xã hội của bạn, bạn sẽ tiếp tục nỗ lực để tiếp tục giao tiếp với những người khác.
- Khi bạn đáp ứng nhu cầu xã hội hóa của bạn, bạn sẽ cảm thấy ngày càng cô đơn.
Phương pháp 3 Tránh trầm cảm vì cô đơn
-
Tham gia các hoạt động tích cực. Các hoạt động tích cực có thể giúp bạn giảm nguy cơ trầm cảm và đó là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh cảm xúc của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách tập trung vào các hoạt động tích cực, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình khỏi những suy nghĩ đau khổ. Mặt khác, bạn có thể gây ra đau khổ bằng cách tập trung vào những điều tiêu cực.- Đi dạo trong công viên hoặc ở một nơi nhẹ nhàng.
- Xem một bộ phim vui nhộn Tiếng cười thực sự có thể là liều thuốc tốt nhất. Nó cũng đã được chứng minh để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.
- Hỗ trợ xã hội là một yếu tố quan trọng để tránh trầm cảm. Nếu bạn có thể, hãy cố gắng dành thời gian với những người khác để ngăn ngừa trầm cảm. Gọi cho một người bạn, đồng nghiệp văn phòng hoặc thành viên gia đình.
-
Sử dụng chánh niệm. Nếu bạn đã từng bị trầm cảm trong quá khứ vì cô đơn, chánh niệm giúp bạn giảm khả năng bị trầm cảm khác. Nó cũng đã được chỉ ra những gì giúp mọi người cảm thấy bớt cô đơn. Chánh niệm là về việc tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang làm và cảm nhận. Thông thường, bạn bị phân tâm từ thời điểm hiện tại bởi những suy nghĩ về quá khứ (hối tiếc) hoặc tương lai (lo lắng). Thực hành chánh niệm càng thường xuyên càng tốt, đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm thấy cô đơn hoặc chán nản.- Hãy thử đi bộ của ý thức đầy đủ. Chỉ cần đi bộ xuống đường và chỉ tập trung vào đi bộ của bạn. Chú ý những âm thanh bạn nghe, những thứ bạn nhìn thấy, mùi và cảm giác. Trời nóng hay lạnh? Có một làn gió hay nó bình tĩnh? Bạn có thấy những con chim trên bầu trời? Bầu trời nhiều mây hay nắng?
- Bạn cũng có thể thực hiện một bài tập chánh niệm khác bằng cách thiền và hình ảnh được hướng dẫn. Nhắm mắt và tưởng tượng mình ở một nơi an toàn. Nó có thể là một bãi biển, phòng ngủ của bạn hoặc cây yêu thích của bạn trong một công viên mà bạn ngồi. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở đó. Trải nghiệm toàn bộ nơi này bằng cách nhận thức được cảm giác của bạn (ví dụ như cát dưới ngón chân), những gì bạn ngửi thấy (iốt, cá), những gì bạn nhìn thấy (chú ý các yếu tố của môi trường), những gì bạn ăn hoặc uống, những gì bạn nghe thấy (âm thanh của sóng). Khi bạn đã dành đủ thời gian ở nơi an toàn này và khi bạn cảm thấy thư giãn, bạn có thể mở mắt ra một lần nữa.
- Bạn có thể dễ dàng thực tập chánh niệm tại nhà bằng cách chú ý đến những gì bạn đang làm. Ví dụ, nếu bạn đang rửa bát, chỉ tập trung vào trải nghiệm này. Quan sát cảm giác trong tay, nhiệt độ của nước và những gì bạn nhìn thấy. Thường thì tâm trí của bạn sẽ nghĩ đến điều gì khác khi bạn thực hiện loại hoạt động tầm thường này. Quan sát những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn và không phán xét chúng, hãy để chúng đi. Chấp nhận suy nghĩ của bạn và chuyển hướng sự chú ý của bạn đến những gì bạn đang làm.
- Bạn có thể tìm kiếm các bài tập chánh niệm khác trên Internet hoặc bằng cách đọc danh sách các tài nguyên trong bài viết này.
-
Chăm sóc sức khỏe của bạn. Trầm cảm khiến sức khỏe của bạn có nguy cơ vì nó gây ra các vấn đề y tế. Sức khỏe tổng thể của bạn có liên quan đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Vấn đề sức khỏe có thể góp phần vào một cảm giác trầm cảm. Để tránh trầm cảm một cách hiệu quả do cô đơn, bạn phải tập trung vào sức khỏe thể chất của mình.- Cải thiện chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn uống lành mạnh hơn để tránh hoặc giảm các vấn đề sức khỏe tâm thần. Cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng thích hợp để hoạt động đúng. Vứt bỏ đồ ăn vặt và tập trung vào việc tiêu thụ protein, carbohydrate phức tạp, trái cây và rau quả.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có nghĩa là bạn phải ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. Giữ lịch trình này bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và thức dậy mỗi buổi sáng cùng một lúc (ngay cả vào cuối tuần).
- Tập thể dục thường xuyên. Các bài tập aerobic có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. Đi bộ, chạy, đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động nào khiến bạn chuyển động.
- Nếu bạn có vấn đề y tế (đặc biệt là những vấn đề ảnh hưởng đến trầm cảm), hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ thường xuyên.
-
Hãy xem xét một điều trị. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã làm mọi thứ bạn có thể và vẫn cảm thấy cô đơn hoặc nếu sự cô đơn của bạn biến thành trầm cảm, có thể là khôn ngoan khi tham khảo ý kiến chuyên gia. Một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học có thể giúp bạn đưa ra một phương pháp điều trị để giảm bớt trầm cảm và cô đơn. Một số liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi và liên cá nhân đã được chứng minh hiệu quả trong việc giảm và ngăn ngừa trầm cảm lặp đi lặp lại.- Liên lạc với nhau để tìm hiểu xem nó có bao gồm loại điều trị này không và loại thuốc bạn có thể cần dùng (thuốc chống trầm cảm, v.v.)
- Nếu bạn không có nhau, bạn có thể thực hiện một số nghiên cứu để tìm một phòng khám gần bạn cung cấp các dịch vụ này với mức giá thấp hơn. Nhiều hiệp hội cho phép bạn tham khảo ý kiến một nhà trị liệu với chi phí thấp hơn.
- Bác sĩ tâm thần có thể kê đơn thuốc nếu bạn đồng ý. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để giới thiệu một.