NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Làm bài tập cụ thể
- Phương pháp 2 Thiết kế một thói quen đào tạo
- Phương pháp 3 Áp dụng đúng tư thế
Vai là cơ bắp khá khó phát triển. Một số người nói rằng thật dễ dàng để xây dựng ngực và cánh tay của họ, nhưng nó ít rõ ràng hơn khi nói đến deltoid. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tốt để có một cơ deltoid lớn, bạn cần thực hiện các bài tập cô lập và đặc biệt nhắm mục tiêu vào phần đó của cơ thể. Bạn phải làm việc đến kiệt sức và thiết lập thói quen tập luyện để tăng cường vai của bạn vào đầu tuần, khi bạn được nghỉ ngơi tốt.
giai đoạn
Phương pháp 1 Làm bài tập cụ thể
- Phát triển với quả tạ. Vai phát triển ngồi hoặc đứng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập 3 phần cơ deltoid. Bạn có thể làm điều này với một thanh tạ hoặc quả tạ, nhưng quả tạ là cách tốt nhất để cô lập vai của bạn.
- Để tạo ra một vai với quả tạ (còn gọi là quân đội được phát triển), hãy áp dụng tư thế ngồi hoặc đứng ổn định với tải trọng ngay trên chiều cao của ngực. Tay của bạn nên hơi vượt quá vai của bạn.
- Trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, duỗi hai tay lên cao, duỗi thẳng khuỷu tay để nâng vật nặng lên trên đầu. Sau đó giảm tải, luôn trong một chuyển động chậm và có kiểm soát.
- Bắt đầu với 2 đến 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại và tăng dần tải khi bạn phát triển sức mạnh cơ bắp. Mục tiêu là làm việc vai cho đến khi kiệt sức.
-
Tăng phạm vi chuyển động của bạn với Arnold được phát triển. Arnold phát triển đòi hỏi phải xoay toàn bộ vai, điều này sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh của mình với toàn bộ chuyển động của vai. Bắt đầu với những quả tạ ngay phía trên chiều cao của ngực, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.- Nâng vật nặng như bạn đã làm với vai, nhưng trong khi cởi tay ra khỏi đầu, xoay thanh tạ. Ở điểm giữa, chúng nên song song với mỗi bên của cơ thể bạn. Ở đầu phong trào, chúng sẽ ở cùng một vị trí như khi bạn bắt đầu, với sự khác biệt duy nhất là lòng bàn tay của bạn bây giờ sẽ hướng về phía trước.
- Lặp lại bài tập lộn ngược để giảm tải trong một chuyển động chậm, có kiểm soát. Làm 2 đến 3 bộ 8 đến 10 reps để bắt đầu.
-
Hãy thử độ cao bên với quả tạ. Độ cao bên với quả tạ thường được sử dụng để cô lập và phát triển cơ deltoid. Bạn có thể thực hiện chúng trong tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng cũng như các bài tập khác, việc ngồi sẽ dễ hơn là đứng lên.- Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể của bạn. Sau đó nâng tải lên đến vai của bạn hoặc ngay phía trên chúng trước khi hạ chúng xuống trong một chuyển động chậm, có kiểm soát. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại.
- Hãy cẩn thận không tăng tải quá nhanh cho bài tập này. Ngay cả khi bạn có thể làm điều đó dần dần theo thời gian, thông thường nên tăng số lần lặp lại trước khi tăng tải.
-
Thêm các vòng quay của vòng quay. Để ngăn ngừa chấn thương vai, bạn có thể tăng cường vòng quay bằng vòng quay. Bài tập này phải được thực hiện với một máy cáp và vào cuối mỗi phiên.- Để thực hiện xoay trong, hãy nắm cáp bằng tay gần máy nhất. Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ sau đó kéo cáp về phía bụng của bạn.
- Để thực hiện một vòng quay bên ngoài, hãy nắm cáp bằng cánh tay cách xa máy nhất và sau đó đảo ngược, vung cánh tay ra ngoài, cách xa bụng của bạn.
- Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại. Tải trọng phải đủ nặng để cơ bắp của bạn mệt mỏi khi kết thúc bài tập.
-
Trải rộng trên một băng ghế dốc. Nằm ngửa là một bài tập với quả tạ cho phép hoạt động cơ deltoid. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên một chiếc ghế dốc. Lấy một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong và hướng vào nhau. Lột cánh tay về phía trước cho đến khi chúng ở trước mặt bạn và vuông góc với băng ghế.- Trong khi thở ra, nâng tải cho đến khi cánh tay của bạn duỗi hai bên cơ thể như đôi cánh. Hợp đồng xương bả vai của bạn trong quá trình di chuyển.
- Trong khi hít vào, từ từ hạ tải để trở về vị trí bắt đầu. Bắt đầu với 3 bộ 10 lần lặp lại.
-
Nhắm mục tiêu vai của bạn với vẽ dọc. Nắm lấy một cặp quả tạ quá tay, giữ cho bàn tay của bạn chỉ hơi xòe một chút so với chiều rộng của vai, khuỷu tay của bạn hơi cong và lưng thẳng. Các quả tạ nên nằm trên đỉnh đùi của bạn.- Thở ra và nâng thanh tạ bằng cách kéo khuỷu tay của bạn lên và ra cho đến khi tải ngay dưới cằm của bạn. Khuỷu tay của bạn phải cao hơn phần còn lại của cánh tay. Ở lại một giây trong vị trí này.
- Sau đó hít vào bằng cách từ từ hạ thanh tạ xuống để trở về vị trí bắt đầu. Bắt đầu với 2 bộ 10 lần lặp lại.
-
Tập trung vào các phong trào hợp chất. Chuyển động hợp chất nhắm mục tiêu nhiều hơn một khớp thường cho kết quả tốt nhất theo thời gian. Đây là tất cả các bài tập cho ngực và lưng liên quan đến vai và khuỷu tay.- Ngay cả khi mục tiêu của bạn là phát triển bó bên deltoid, điều quan trọng không kém là phải tập 2 phần còn lại của cơ này (bó trước và bó sau) cũng như các cơ nâng đỡ ở cánh tay, ngực và ngực. lưng trên.
- Arnold phát triển là một ví dụ về một bài tập hỗn hợp vì nó cần 2 khớp (khuỷu tay và vai). Anh ấy làm việc vai, nhưng cũng là cơ bắp hỗ trợ ở cánh tay và lưng trên.
-
Làm việc cơ tam đầu của bạn. Để phát triển deltoid, bạn phải có khả năng làm việc cơ bắp đến kiệt sức. Nếu cơ tam đầu của bạn không đủ mạnh, chúng sẽ buông ra trước khi vai bạn chạm đến điểm mỏi cơ. Đây là lý do tại sao nó là điều cần thiết để phát triển sức mạnh của cơ tam đầu để tăng cường vai. Mở rộng cẳng tay với một quả tạ, đẩy về phía trước, là một bài tập hoàn hảo để tập cơ tam đầu.- Ngồi trên tất cả bốn chân trên sàn hoặc đứng cạnh băng ghế cân với một đầu gối trên băng ghế và một chân trên sàn. Giữ lưng của bạn càng phẳng càng tốt và nắm lấy tải trọng với đỉnh cánh tay song song với cơ thể và khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 độ.
- Đẩy tải lại bằng cách duỗi khuỷu tay cho đến khi toàn bộ cánh tay của bạn song song với cơ thể. Xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng lên trên, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn trong một chuyển động chậm, có kiểm soát. Bắt đầu bài tập này với 3 bộ 10 lần lặp lại.
-
Sử dụng quả tạ thay cho thanh. Khi nói đến việc phát triển vai, quả tạ thường mang lại kết quả tốt hơn. Chúng khó kiểm soát hơn các thanh và có phạm vi chuyển động dài hơn, cho phép toàn bộ cơ bắp hoạt động.- Bạn cũng có thể xen kẽ hai người bằng cách thực hiện các bài tập tương tự với quả tạ và sau đó với một thanh sau đó trong tuần.
Phương pháp 2 Thiết kế một thói quen đào tạo
-
Không làm hơn 100 đại diện mỗi phiên. Bạn không nên thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê ở đây trong một lần ngồi, nếu không bạn có nguy cơ làm tổn thương vai của bạn. Thay vào đó, chọn một vài bài tập và không thực hiện quá 100 lần lặp lại cho bất kỳ bài tập nào cho mỗi phiên.- Đừng đi quá nhanh. Chấn thương vai thường lành chậm và gây đau có thể kéo dài trong nhiều năm.
-
Làm việc vai của bạn vào đầu tuần. Nếu bạn muốn có một cơ bắp lớn, bạn nên thực hiện các bài tập nhắm vào vai của bạn trong buổi đầu tiên sau ngày nghỉ ngơi. Chính tại thời điểm này, bạn là người tuyệt vời nhất và được nghỉ ngơi nhiều nhất.- Nếu bạn được nghỉ ngơi tốt, việc tập luyện của bạn sẽ có tác động nhiều hơn khi bạn làm việc vai cho đến khi kiệt sức. Bạn sẽ tiếp tục làm việc với họ trong tuần vì bạn sẽ tham gia vào các bài tập khác.
-
Do phát triển vai hai lần một tuần. Vì động tác cụ thể này không được sao chép trong bất kỳ bài tập nào khác, bạn có thể thực hiện các bài tập vai 2 lần một tuần. Cho mình vài ngày nghỉ giữa mỗi buổi. -
Làm việc toàn bộ nhóm cơ. Ngay cả khi mục tiêu của bạn là tăng cường sidebeam, bạn cần phải cân bằng sự phát triển của vai. Đó là lý do tại sao bạn cần thực hiện các bài tập làm việc với 3 phần của vùng đồng bằng vì sự mất cân bằng có thể gây đau và chấn thương.- Trước khi bạn bắt đầu tăng cường vai, bạn phải tìm hiểu giải phẫu của phần cơ thể này để biết các cơ hoạt động cùng nhau như thế nào.
- Các bó bên của deltoid là phần cụ thể bạn muốn tăng cường. Anh nằm trên đỉnh vai. Gói trước nằm ở phía trước vai, gần ngực của bạn, trong khi bó sau nằm ở phía sau.
-
Hãy chú ý đến cảm giác ở vai của bạn. Khi tập thể dục ngực và lưng, bạn cần chú ý đến cảm giác của bạn trên vai. Vì vai bị căng thẳng trong các bài tập nhắm vào các bộ phận của cơ thể, bạn có thể dễ dàng làm việc quá sức nếu bạn không cho chúng nghỉ ngơi đủ. Nếu bạn cảm thấy rằng họ thực sự mệt mỏi, hãy giảm cường độ bài tập của bạn để cho phép họ phục hồi.
Phương pháp 3 Áp dụng đúng tư thế
-
Đặc quyền kỹ thuật để tải. Bất cứ bài tập nào bạn làm, bạn sẽ phát triển cơ bắp nhanh hơn bằng cách thực hiện các động tác đúng chứ không phải xếp chồng. Theo thời gian, các bài tập được thực hiện kém cuối cùng sẽ gây ra đau đớn và chấn thương.- Nếu bạn đang tập thể dục trong nhà, hãy nhờ một huấn luyện viên có kinh nghiệm hoặc cử tạ đánh giá tư thế của bạn trước khi bạn hình thành thói quen xấu.
- Ngay cả khi bạn có kế hoạch luyện tập tại nhà, bạn vẫn sẽ cần một huấn luyện viên cá nhân hoặc một người bạn có kinh nghiệm để đánh giá kỹ thuật của bạn, đặc biệt nếu bạn bắt đầu các bài tập mới.
-
Kiểm tra độ bám của bạn. Nếu bạn nâng một thanh tạ chứ không phải quả tạ, vị trí của bàn tay bạn sẽ xác định các cơ liên quan.- Giữ một nắm rộng hơn trên thanh với bàn tay của bạn hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai của bạn.
- Nếu độ bám của bạn gần (hai bàn tay gần nhau hơn), bạn sẽ không cách ly vùng đồng bằng, bởi vì các cơ ở cánh tay, lưng trên và ngực của bạn sẽ làm hầu hết công việc.
-
Yêu cầu sự giúp đỡ của một spotter. Khi tải trở nên nặng hơn, bạn sẽ dễ bị tổn thương hơn nếu cơ bắp của bạn buông ra và bạn phải nghỉ ngơi. Một spotter có thể giúp bạn mệt mỏi cơ bắp trong khi tập thể dục.- Khi nói đến việc sử dụng tải nặng, không nên tự xây dựng tại nhà. Nhờ một người bạn tập luyện cùng bạn hoặc đến phòng tập thể dục
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được tư vấn trước khi thêm các bài tập mới vào thói quen tập luyện của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã bị chấn thương lưng hoặc vai trong quá khứ.