Làm thế nào để đo mức tiêu thụ oxy tối đa của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Tính VO₂ tối đa mà không cần kiểm tra thể lực
• Phương pháp 2 Sử dụng bài kiểm tra Rockport
• Phương pháp 3 Sử dụng bài kiểm tra chạy của trường đại học Brigham Young

Trong bài viết này: Tính toán tối đa VO2 mà không cần kiểm tra thể lựcSử dụng bài kiểm tra Rockport Sử dụng bài kiểm tra chạy của Đại học Brigham Young12 Tài liệu tham khảo

VO₂ tối đa là lượng oxy tối đa bạn tiêu thụ trong một hoạt động thể chất. Nó xác định mức độ bền bỉ vật lý bằng cách tính hiệu quả của việc sử dụng oxy của các tế bào như một nguồn năng lượng. Có một số phương pháp để đo VO₂ tối đa, nhưng nhiều người trong số họ yêu cầu các thiết bị như máy chạy bộ hoặc chu trình tập thể dục được hiệu chỉnh đặc biệt. Những bài kiểm tra này có thể khó thực hiện và không phù hợp với tất cả các cấp độ thể dục. Cách nhanh nhất và dễ nhất để đo VO của bạn₂ tối đa là để thực hiện một phép tính cơ bản hoặc một bài kiểm tra chạy hoặc đi bộ.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tính VO₂ tối đa mà không cần kiểm tra thể lực

1. 
   

   
   Kiểm tra mạch của bạn khi nghỉ ngơi. Nhiều dây đeo cổ tay hoặc đồng hồ thể thao có máy đo nhịp tim. Nếu bạn có một trong những thiết bị này, hãy ghi lại nhịp tim khi bạn nghỉ ngơi (ngồi, làm ít hoặc không hoạt động thể chất). Thời gian tốt nhất để thực hiện bước này là vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường.
   • Để đo nhịp tim của bạn mà không cần theo dõi, đặt hai ngón tay vào động mạch ở bên cổ ngay dưới hàm. Bạn sẽ có thể cảm nhận được nhịp đập của trái tim trên ngón tay của bạn.
   • Đặt đồng hồ bấm giờ một phút và đếm xem bạn cảm thấy bao nhiêu nhịp. Đây là nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn trong nhịp đập mỗi phút (bpm).

2. 
   

   
   
   
   Tính nhịp tim tối đa của bạn. Để làm điều này, công thức phổ biến nhất là trừ đi tuổi 220 của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, CF của bạn_max = 220 - 25 = 195 nhịp mỗi phút (bpm).
   • Theo một số nghiên cứu, công thức này đơn giản hóa việc tính toán quá nhiều. Cũng có thể ước tính nhịp tim tối đa với công thức FC này_max = 205,8 - (0,685 x tuổi).

3. 
   

   
   Xác định công thức đơn giản của VO₂ max. Công thức đơn giản nhất để tính VO₂ tối đa là VO₂ tối đa = 15 x (FC_max/ CF_{nghỉ ngơi}). Phương pháp này được coi là một so sánh tuyệt vời với các công thức phổ biến khác.
   • VO₂ giới tính tối đa tính bằng mililit (oxy) mỗi phút mỗi kg (trọng lượng cơ thể), tức là ml / phút / kg.

4. 
   

   
   
   
   Tính VO của bạn₂ max. Bằng cách sử dụng nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi được xác định trước, bạn có thể chèn chúng vào một công thức để tính VO của bạn₂ max. Giả sử nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn là 80 bpm và tối đa là 195 bpm.
   • Viết công thức này: VO₂ tối đa = 15 x (FC_max/ CF_{nghỉ ngơi}).
   • Chèn các giá trị: VO₂ tối đa = 15 x (195/80).
   • Giải phương trình: VO₂ tối đa = 15 x 2,44 = 36,56 ml / phút / kg.

Phương pháp 2 Sử dụng bài kiểm tra Rockport

1. 
   

   
   Đặt máy đo nhịp tim. Đi chậm trong vòng tròn và kéo dài nhẹ trong 10 phút để làm nóng trước khi bắt đầu bài kiểm tra.Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, bạn có cơ hội lấy mạch và số nhịp mỗi phút (bpm) bằng cách đếm nhịp tim trong một phút.

2. 
   

   
   Bắt đầu đồng hồ bấm giờ và đi bộ khoảng một km. Bạn có thể đi bộ toàn bộ khoảng cách trên máy chạy bộ hoặc đi vòng quanh một đường đua thể thao 400m bốn lần. Nếu bạn chọn đi bộ trên đường đua, hãy chọn đường đi càng phẳng càng tốt. Đi bộ nhanh nhất có thể mà không cần chạy bộ. Bạn nên thở sâu, trong khi có thể nói hai hoặc ba từ liên tiếp.
   • Trên thang điểm từ một đến mười, nỗ lực nên là bảy hoặc tám

3. 
   

   
   Dừng bộ đếm thời gian và kiểm tra nhịp tim của bạn. Sau khi đi được một km, dừng đồng hồ bấm giờ và kiểm tra ngay nhịp tim của bạn. Nếu bạn có một màn hình, ghi lại giá trị được hiển thị. Nếu không, lấy xung của bạn bằng phương pháp thủ công.
   • Để đo mà không có màn hình, đặt hai ngón tay vào động mạch ở bên cổ ngay dưới hàm. Bạn sẽ có thể cảm nhận được nhịp đập của trái tim trên ngón tay của bạn.
   • Thời gian 60 giây và đếm xem bạn cảm thấy bao nhiêu nhịp. Do đó, mạch của bạn ở trạng thái nghỉ trong nhịp đập mỗi phút (bpm).
   • Tiếp tục đi chậm trong năm phút để bình tĩnh lại.

4. 
   

   
   Tính khác VO của bạn₂ max. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng phương trình VO này₂ = 132.853 - (0,0769 x trọng lượng tính theo kg) - (0,3877 x tuổi) + (6.315 x giới tính) - (3,2649 x thời gian đi bộ tính bằng phút) - (0,125 x nhịp tim). Nếu bạn là đàn ông, hãy sử dụng số 1 trong công thức. Tuy nhiên, nếu bạn là phụ nữ, hãy sử dụng số 0.
   • Ví dụ, một người đàn ông 26 tuổi nặng 70 kg đi được một km trong 15 phút và có nhịp tim 120 bpm khi kết thúc.
   • VO₂ = 132.853 - (0,0769 x trọng lượng tính theo kg) - (0,3877 x tuổi) + (6.315 x giới tính) - (3,2649 x thời gian đi bộ tính bằng phút) - (0,125 x nhịp tim).
   • VO₂ = 132.853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / phút / kg.

Phương pháp 3 Sử dụng bài kiểm tra chạy của trường đại học Brigham Young

1. 
   

   
   Đặt máy đo nhịp tim. Đi chậm trong vòng tròn và kéo dài nhẹ trong 10 phút để làm nóng trước khi bắt đầu bài kiểm tra. Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, bạn có cơ hội lấy mạch và số nhịp mỗi phút (bpm) bằng cách đếm nhịp tim trong một phút.

2. 
   

   
   Bắt đầu đồng hồ bấm giờ và chạy bộ trong một km. Bạn có thể bao phủ toàn bộ khoảng cách trên một mặt phẳng hoặc mất bốn vòng của đường đua 400m. Chạy với tốc độ ổn định và đừng để nhịp tim của bạn vượt quá 180 nhịp mỗi phút. Đàn ông không nên kết thúc khóa học trước tám phút và phụ nữ không nên mất ít hơn chín phút.

3. 
   

   
   Dừng bộ đếm thời gian và kiểm tra nhịp tim của bạn. Sau khi đi được một km, dừng đồng hồ bấm giờ và kiểm tra ngay nhịp tim của bạn. Nếu bạn có máy đo nhịp tim, hãy ghi lại số đo. Nếu không, lấy xung bằng phương pháp thủ công.
   • Để đo nhịp tim mà không cần theo dõi, đặt hai ngón tay vào động mạch ở bên cổ ngay dưới hàm. Bạn sẽ có thể cảm nhận được nhịp đập của trái tim trên ngón tay của bạn.
   • Thời gian 60 giây và đếm xem bạn cảm thấy bao nhiêu nhịp. Đây là nhịp đập của bạn trong nhịp đập mỗi phút.
   • Tiếp tục đi chậm trong năm phút để bình tĩnh lại.

4. 
   

   
   Tính VO của bạn₂ tối đa với một phương trình giới tính cụ thể. Thử nghiệm đặc biệt này có hai công thức khác nhau: một cho nam và một cho nữ. Sử dụng công thức theo giới tính của bạn.
   • Đối với phụ nữ: 100,5 - (0,1636 x trọng lượng tính theo kg) - (1,438 x thời gian chạy bộ) - (0,1928 x nhịp tim).
   • Đối với nam giới: 108.844 - (0,1636 x trọng lượng tính theo kg) - (1,438 x thời gian chạy bộ) - (0,1928 x nhịp tim).