Làm thế nào để ăn trong khi chờ đợi cặp song sinh

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
• Phần 2 Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
• Phần 3 Dùng thực phẩm bổ sung

Trong bài viết này: Điều chỉnh chế độ ăn uống Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn Thực phẩm bổ sung thực phẩm31 Tài liệu tham khảo

Bạn vừa có một siêu âm tiết lộ rằng bạn đang mong đợi cặp song sinh. Bạn có thể nghĩ rằng đây là một cái cớ để ăn nhiều thức ăn hơn để nuôi thêm miệng. Tuy nhiên, mang thai liên quan đến sinh đôi được coi là mang thai có nguy cơ vì chúng đòi hỏi sự chú ý và chăm sóc nhiều hơn một thai kỳ bình thường. Điều quan trọng là bạn ăn thức ăn và bạn duy trì thói quen ăn kiêng sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và em bé. Thay vì ăn quá nhiều carbohydrate và thực phẩm có đường, bạn cần tập trung vào những thực phẩm giàu khoáng chất và chất dinh dưỡng để đảm bảo em bé của bạn lớn lên khỏe mạnh.

giai đoạn

Phần 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Tăng lượng calo hàng ngày của bạn. Một phần của huyền thoại về cặp song sinh là đúng: bạn sẽ phải tăng lượng calo hàng ngày. Bạn nên tiêu thụ thêm khoảng 600 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai, mức độ hoạt động của bạn và các khuyến nghị của bác sĩ.
   • Bạn cũng có thể tính số lượng calo bạn cần mỗi ngày bằng cách nhân số kg bạn có với 40 hoặc 45. Ví dụ: nếu bạn nặng 62 kg, bạn có thể nhân số đó với 40 hoặc 45 và nhận được trong khoảng từ 2.480 đến 2.790. Phạm vi này đại diện cho số lượng calo bạn có thể nên ăn mỗi ngày.
   • Tuy nhiên, cách bạn mang những calo này cho cơ thể quan trọng hơn số lượng của chúng. Bạn phải giữ một chế độ ăn uống cân bằng tốt giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. 20 đến 25% lượng calo này phải đến từ protein, 45 đến 50% phải đến từ carbohydrate và 30% phải đến từ chất béo lành mạnh.
   • Tránh ăn quá nhiều và vượt quá lượng calo đề xuất. Tăng cân nhanh có thể gây nguy cơ cho em bé của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

2. 
   

   
   
   
   Ăn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Khi bạn đang mong đợi cặp song sinh, điều quan trọng là tăng cường chế độ ăn uống của bạn với đủ vitamin và khoáng chất cho mỗi bữa ăn. Tập trung vào việc tăng axit folic, canxi, magiê, kẽm và sắt, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác để giữ cho em bé khỏe mạnh.
   • Protein Một phụ nữ trung bình cần 70 g protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 25 gram protein bổ sung cho mỗi em bé, vì vậy bạn nên bổ sung 50 gram protein khi bạn sinh đôi. Protein cho phép trẻ sơ sinh tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc (thịt bò, thịt lợn, gà tây, thịt gà), các loại hạt, sữa chua, sữa, phô mai và đậu phụ. Tránh các nguồn protein chất béo như thịt bò hoặc thịt lợn, xúc xích, thịt xông khói và xúc xích.
   • Sắt. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo em bé lớn lên đúng cách và có cân nặng khi sinh khỏe mạnh. Uống sắt khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, mất trí nhớ và sinh non. Tiêu thụ ít nhất 30 mg sắt mỗi ngày. Bạn sẽ tìm thấy trong thịt đỏ, hải sản, các loại hạt và ngũ cốc tăng cường.
   • Vitamin D. Chất dinh dưỡng này giúp bạn tăng lưu lượng máu trong nhau thai và giúp em bé hấp thụ canxi tốt hơn trong bụng mẹ. Phụ nữ mang thai nên nhận từ 600 đến 800 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày.
   • Axit folic. Duy trì mức axit folic cao giúp bạn giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Tiêu thụ ít nhất 600 mg axit folic mỗi ngày. Hầu hết các vitamin cho bà bầu đều chứa axit folic. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong rau bina, măng tây hoặc trái cây như cam và bưởi.
   • Canxi Tiêu thụ ít nhất 1500 mg chất dinh dưỡng thiết yếu này hàng ngày. Em bé cần rất nhiều canxi để có xương chắc khỏe trong quá trình phát triển tử cung. Sữa và sữa chua là nguồn canxi tốt.
   • Magiê Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác giúp giảm nguy cơ sinh non đồng thời giúp phát triển hệ thần kinh của em bé. Bạn phải tiêu thụ từ 350 đến 400 mg mỗi ngày. Bạn sẽ tìm thấy magiê trong các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạnh nhân, cũng như trong mầm lúa mì, đậu phụ và sữa chua.
   • Kẽm. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 12 mg kẽm mỗi ngày. Duy trì nồng độ kẽm cao giúp giảm nguy cơ sinh non, nhẹ cân và chuyển dạ kéo dài. Bạn sẽ tìm thấy kẽm trong thực phẩm như giác mạc.

3. 
   

   
   
   
   Dùng bữa ăn có chứa năm nhóm thực phẩm. Bữa ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm năm nhóm thực phẩm chính (trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa) để đảm bảo bạn có được sự cân bằng tốt về chất dinh dưỡng và khoáng chất.
   • Tiêu thụ 10 phần ngũ cốc mỗi ngày. Ví dụ, 10 phần ăn đại diện cho một lát bánh mì ngũ cốc, hai phần ba chén ngũ cốc, một phần tư cốc muesli và nửa chén mì ống, mì hoặc cơm nấu.
   • Ăn chín phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Ví dụ, chín phần ăn đại diện cho một nửa chén rau như rau bina, măng tây hoặc cà rốt, một chén salad, một loại trái cây cỡ trung bình như một quả táo hoặc chuối hoặc nửa cốc quả mọng tươi, hai quả nữa nhỏ như mận hoặc mơ và 30 g trái cây sấy khô.
   • Ăn bốn đến năm phần protein mỗi ngày. Ví dụ, bốn đến năm phần ăn đại diện cho 65 gram thịt nạc nấu chín như thịt bò hoặc thịt lợn, 80 con gà hoặc gà tây nấu chín, 100 gram cá nấu chín như cá hồi hoặc cá hồi, hai quả trứng, 170 gram đậu phụ nấu chín , 1 chén các loại đậu như đậu lăng và 30 g các loại hạt như hạnh nhân, hạt giống như hạt bí ngô và tahini.
   • Ăn ba đến bốn phần sản phẩm sữa mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ một ly (250 ml) sữa tách kem, một ly sữa đậu nành hoặc gạo có thêm canxi, một hũ sữa chua (200 ml) và một hoặc hai lát phô mai cứng.

4. 
   

   
   Ăn bánh, bánh quy và thực phẩm chiên càng ít càng tốt. Mặc dù không cấm ăn những thực phẩm không lành mạnh này, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ và trong những dịp hiếm hoi khi bạn thèm ăn bánh quy mà bạn không thể bỏ qua. Tránh tiêu thụ lượng calo rỗng vì chúng có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào cho em bé.
   • Bạn cũng nên hạn chế ăn đường nhân tạo như đồ ngọt và soda. Tránh thực phẩm nấu trong chất béo chuyển hóa và thay vào đó chọn thực phẩm nấu trong chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dừa và bơ.

5. 
   

   
   Tránh một số loại thực phẩm trong khi mang thai của bạn. Giống như bất kỳ thai kỳ nào khác, bạn nên tránh một số loại thực phẩm khi bạn sinh đôi, bao gồm:
   • trứng sống hoặc nấu chín một phần,
   • thịt sống hoặc nấu chưa chín,
   • sushi,
   • hải sản sống,
   • thịt muối ngâm lạnh như cắt lạnh,
   • trà thảo dược,
   • phô mai chưa tiệt trùng có thể chứa listeria (một số loại sốt phô mai có thể chứa phô mai chưa tiệt trùng),
   • mặc dù trước đây các bác sĩ khuyên rằng phụ nữ mang thai nên tránh đậu phộng, các nghiên cứu hiện cho rằng ăn đậu phộng và các loại hạt khác (miễn là bạn không bị dị ứng với chúng) khi mang thai có thể giúp giảm nguy cơ phát triển dị ứng. trong em bé

6. 
   

   
   Tạo một chương trình bữa ăn hàng ngày. Một trong những cách để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng trong khi chờ đợi sinh đôi là tạo một biểu đồ mà bạn có thể lấp đầy mỗi ngày. Nó phải chứa tất cả năm nhóm thực phẩm cũng như phục vụ đề xuất cho mỗi nhóm. Sau đó, bạn có thể lưu ý số lượng khẩu phần bạn đã tiêu thụ mỗi ngày để nhận thấy những lỗ hổng hoặc thực phẩm bạn đã bỏ lỡ trong bữa ăn.
   • Đi mua sắm với một danh sách dựa trên đề xuất phần hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế lượng thực phẩm không lành mạnh và đảm bảo bạn tiêu thụ đủ vitamin và khoáng chất trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày.

Phần 2 Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Hãy ăn nhẹ lành mạnh để giúp đỡ buồn nôn. Những triệu chứng này phổ biến khi bắt đầu mang thai và có thể kéo dài đến 16 tuần. Điều quan trọng là cố gắng tiếp tục ăn và uống ngay cả khi bạn cảm thấy buồn nôn. Thay vì chuẩn bị một bữa ăn lớn, hãy ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh nhỏ hơn cả ngày để kiểm soát cơn buồn nôn. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tiêu hóa và giảm sự xuất hiện của chứng ợ nóng khi bạn đang mang thai.
   • Giữ bánh quy khô, trái cây (quả mọng, mận hoặc chuối, trái cây dễ ăn), lọ sữa chua nhẹ, sinh tố (không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản) và thanh protein để ăn chúng trên đường chạy

2. 
   

   
   Uống đủ chất lỏng. Uống một lượng nhỏ nước cả ngày để đảm bảo bạn giữ nước. Ngay cả khi bạn vội vã vào phòng tắm cứ năm phút một lần, uống nhiều nước có thể cải thiện lưu thông máu và xử lý chất thải của bé.
   • Bạn nên uống khoảng hai lít rưỡi nước mỗi ngày khi đang mang thai. Bạn có thể xác nhận rằng bạn ngậm nước tốt bằng cách quan sát nước tiểu của bạn. Nếu bạn ngậm nước tốt, nó phải có màu nhạt.
   • Cố gắng uống nhiều nước hơn vào buổi sáng và giảm tiêu thụ khoảng 20 giờ. Điều này cho phép bạn ngủ nhiều hơn vào ban đêm mà không phải thức dậy vĩnh viễn để đi vệ sinh.
   • Bạn có thể tiêu thụ một số caffeine trong khi bạn đang mang thai. Giới hạn số lượng đến 200 mg mỗi ngày, đó là lý do tại sao khoảng hai tách cà phê tươi. Tránh liều cao hơn vì caffeine với số lượng lớn trong thai kỳ có liên quan đến các vấn đề sức khỏe ở trẻ sơ sinh. Tránh sử dụng caffeine cùng với chất bổ sung sắt hoặc thực phẩm có chứa sắt, vì caffeine có thể cản trở sự hấp thụ của chất này. Đợi ít nhất một giờ sau bữa ăn trước khi uống một tách cà phê.
   • Không có lượng rượu an toàn mà bạn có thể tiêu thụ trong thai kỳ.

3. 
   

   
   Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ để chống táo bón. Khi em bé phát triển, nó sẽ gây áp lực lên các cơ quan của bạn. Cơ quan tiêu hóa của bạn cũng sẽ hoạt động chậm hơn để bạn có nhiều thời gian hơn để hấp thụ tất cả các vitamin và khoáng chất bạn tiêu thụ. Đây là lý do tại sao bạn có thể sẽ thấy mình bị táo bón khi mang thai và bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều chất xơ hơn để giúp các cơ quan của bạn hoạt động đúng.
   • Nếu bạn bị táo bón, hãy ăn trái cây, rau, các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc có chứa cám. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc duỗi nhẹ nhàng để giúp các cơ quan của bạn và kích thích tiêu hóa.

4. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn nhận thấy tăng cân nhanh hoặc đau đầu thường xuyên. Mang thai đôi có nguy cơ tiền sản giật cao hơn. Người phụ nữ mắc chứng rối loạn này có huyết áp cao hơn, protein trong nước tiểu và sưng bất thường khi mang thai. Sưng đặc biệt rõ rệt ở mặt và tay. Tăng cân nhanh và đau đầu cũng là triệu chứng có thể của tiền sản giật và cần được bác sĩ sản khoa kiểm tra ngay lập tức.
   • Bác sĩ sản khoa của bạn có thể điều trị các triệu chứng dựa trên mức độ nghiêm trọng của tình trạng của bạn. Anh ta có thể khuyên bạn nên nằm trên giường và uống thuốc trong những trường hợp ít nghiêm trọng hơn hoặc sinh ngay lập tức, một trong những "phương pháp điều trị" cho tiền sản giật, trong những trường hợp nặng nhất.
   • Bạn nên biết rằng mức tăng cân được khuyến nghị cho cặp song sinh lớn hơn so với khi mang thai một em bé. Phụ nữ mang thai khỏe mạnh có BMI bình thường trước khi mang thai nên nằm trong khoảng từ 17 đến 25 kg trong khi chờ đợi sinh đôi, không giống như 11 đến 15 kg khi mang thai một em bé. Bác sĩ sẽ cho bạn biết tăng cân lành mạnh theo trường hợp của bạn.

5. 
   

   
   Thảo luận với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng sinh non. Sinh đôi có nguy cơ sinh non cao hơn. Nếu bạn nhận thấy chảy máu âm đạo hoặc dịch tiết, tiêu chảy, áp lực lên xương chậu hoặc lưng dưới và các cơn co thắt trở nên thường xuyên và gần gũi hơn, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ sản khoa.
   • Ngay cả khi công việc chưa bắt đầu, điều quan trọng là phải chăm sóc các triệu chứng này cho sức khỏe của em bé.

Phần 3 Dùng thực phẩm bổ sung

1. 
   

   
   Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống với vitamin và khoáng chất. Hầu hết phụ nữ mang thai có thể nhận được sắt, liode và axit folic mà họ cần thông qua chế độ ăn uống, nhưng bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn uống nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, nếu bạn không thèm ăn hoặc nếu bạn không thèm ăn bạn có vấn đề sức khỏe khác.
   • Tránh dùng thực phẩm bổ sung mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

2. 
   

   
   Đừng tăng gấp đôi liều lượng thực phẩm bổ sung vì bạn đang mong đợi cặp song sinh. Nó có thể có hại cho em bé của bạn có quá nhiều vitamin hoặc khoáng chất trong cơ thể.
   • Nếu bạn là người thuần chay hoặc nếu bạn không ăn nhiều sản phẩm từ sữa, bạn có thể cần bổ sung canxi. Ăn chay cũng nên bổ sung Vitamin B12. Ngoài ra, bà bầu nên bổ sung chế độ ăn uống có chứa axit folic hàng ngày để đảm bảo có đủ trong cơ thể.
   • Không nên bổ sung chế độ ăn uống với dầu gan cá, bổ sung chế độ ăn uống với liều cao vitamin hoặc bổ sung chế độ ăn uống có chứa vitamin A, vì chúng có thể gây hại cho em bé của bạn.

3. 
   

   
   Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn có thể bổ sung thảo dược trước khi dùng chúng. Thực phẩm bổ sung thảo dược thường không được quy định, vì vậy chất lượng và nồng độ của chất bổ sung chế độ ăn uống có thể thay đổi theo nhà sản xuất và thậm chí theo hộp. Tuy nhiên, khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bổ sung thực phẩm thực vật. Một số trong số chúng có thể chứa các chất gây nguy cơ cho phụ nữ mang thai và có thể khiến em bé gặp nguy hiểm.
   • Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung thực phẩm thực vật để giảm bớt vấn đề bạn gặp phải trong thai kỳ, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu thảo dược có trình độ. Hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn.