NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu cho đùi
- Phương pháp 2 Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
- Phương pháp 3 Giữ sức khỏe
Chỉ có sự kết hợp của chế độ ăn kiêng và thể thao có thể giúp bạn giảm mỡ ở đùi. Bằng cách tập thể dục và ăn uống đúng cách, bạn cũng sẽ giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu cho đùi
-
Làm một số squats. Có nhiều phiên bản khác nhau của squats. Ý tưởng cơ bản vẫn như cũ: đứng hai chân thẳng hàng với vai và hạ mông xuống đất cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ vị trí trong vài giây trước khi trở về vị trí nhà.- Cố gắng thực hiện squats với một quả bóng tập thể dục. Đặt bóng vào tường và ấn mạnh lưng vào bóng. Điều này sẽ làm cho bài tập mạnh hơn, trong khi bạn xoa bóp trở lại một cách dễ chịu.
-
Tạo "khe". Lấy một quả tạ 2,5 đến 4 kilo trong mỗi tay, tiến một bước về phía trước bằng một chân và đưa đầu gối của chân kia cách mặt đất khoảng 3 cm. Lặp lại bài tập bằng cách đảo ngược vị trí của chân. Lặp lại bài tập nhiều lần với mỗi chân.
Phương pháp 2 Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
-
Làm ẩm tốt trong khi loại bỏ đồ uống có đường từ chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần uống nước. Nước tốt cho sức khỏe, rẻ và ngon. Nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết và làm ẩm các mô của cơ thể. Các bác sĩ khuyên nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.- Tránh soda, nước tăng lực, nước trái cây cô đặc, vv Những đồ uống này có thể rất ngon, nhưng chúng cũng rất calo. Chúng chứa rất nhiều đường và đôi khi rất calo đến nỗi họ hủy bỏ một phiên thể thao hoàn chỉnh.
- Uống trà xanh. Thức uống này là một nguồn chất chống oxy hóa tốt và không calo. Trà xanh chứa lượng polyphenol nhiều hơn khoảng 10 lần so với hầu hết các loại rau và giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi các gốc tự do. Và tốt nhất, trà có khoảng 1 hoặc 2 calo mỗi lít. Một tách trà (không đường) sẽ là một niềm vui mà không có cảm giác tội lỗi!
- Uống một tách trà hoặc một ly nước ngay trước đó để ăn bữa ăn của bạn. Cơ thể của bạn sẽ có ấn tượng được bão hòa nhanh hơn. Bạn sẽ bớt đói và ăn ít hơn trong bữa ăn.
-
Ăn uống lành mạnh. Bạn không cần phải ăn kiêng để ăn uống lành mạnh. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ cho phép bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng. Để ăn uống lành mạnh, cân bằng tiêu thụ của bạn của các nhóm thực phẩm khác nhau. Cố gắng ăn các bữa ăn cân bằng và ngồi xuống ăn.- Carbonhydrate: carbohydrate phức tạp được cơ thể hấp thụ nhẹ nhàng và không bão hòa hệ thống của bạn. Chúng bao gồm hoa oải hương, các sản phẩm lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo hoang dã.
- Protein: Đối với lượng protein của bạn, chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm hoặc cá. Đậu khô, các sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt cũng là nguồn protein tốt.
- Trái cây và rau quả: nếu có thể khó tin, một số loại trái cây và rau quả tốt hơn những loại khác cho sức khỏe (mặc dù tất cả đều tốt cho bạn!). Tiêu thụ cải xoăn, quả việt quất và sườn.
- Chất béo tốt và chất béo xấu: Chất béo omega 3 và chất béo không bão hòa đơn tốt cho hệ thống của bạn và thực sự sẽ giúp bạn giảm mức cholesterol. Các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt và cá đều chứa "chất béo tốt". Chất béo trans và bão hòa sẽ chỉ làm tăng khối lượng đùi của bạn! Đây là những chất béo được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, đồ ngọt, bánh, vv
- Các sản phẩm sữa: cố gắng chỉ tiêu thụ các sản phẩm sữa nạc. Sữa chua, đặc biệt, rất tốt cho sức khỏe vì nó có chứa một loại vi khuẩn giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn đúng cách. Các sản phẩm sữa cũng là một nguồn protein và canxi tốt.
-
Hãy xem xét chế độ ăn ít carbohydrate (Atkins). Lý thuyết là những người thừa cân tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate thúc đẩy sản xuất insulin của cơ thể. Cơ thể kiểm soát mức độ insulin của nó bằng cách sản xuất glucose (đường), sau đó được chuyển đổi thành chất béo. Trong chế độ ăn ít carbohydrate, bạn sẽ thực hiện bữa ăn của mình từ protein, các sản phẩm từ đậu nành, rau, trái cây và các loại hạt. Nếu bạn phải hạn chế tiêu thụ carbohydrate, đó không phải là vấn đề dừng lại hoàn toàn. Cố gắng tiêu thụ khoảng 20% carbohydrate trong bữa ăn. Cơ thể bạn thực sự có cầnglucose để làm việc và carbohydrate là một nguồn tốt. Dưới đây là những thực phẩm bạn có thể ăn như một phần của chế độ ăn ít carb.- Các loại thịt giàu protein và chưa qua chế biến như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và gà tây.
- Cá giàu protein và chưa qua chế biến như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá hồi.
- Rau và lá xanh ít carbohydrate.
- Phô mai làm từ sữa bò, sữa dê hoặc cừu, nguyên chất và chưa qua chế biến.
-
Biết những loại thực phẩm không được phép là một phần của chế độ ăn ít carbohydrate. Bạn sẽ cần tránh các loại thực phẩm sau đây.- Pasta, bánh mì, bánh quy, bánh ngọt.
- Trái cây và nước ép.
- Thực phẩm chế biến Chúng thường được tăng cường với đường.
- Các loại rau giàu tinh bột, như củ cải, ngô, khoai tây.
- Đường hoặc bơ thực vật.
-
Cân nhắc đến chế độ ăn ít calo. Bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Để thực hiện chế độ ăn ít calo, bạn sẽ cần tiêu thụ từ 1.200 đến 1.500 calo (đối với phụ nữ). Chế độ ăn kiêng này được khuyến khích nếu bạn muốn giảm trung bình một kg mỗi tuần. Biết rằng không nên cố gắng giảm hơn một kg mỗi tuần, trừ khi bạn được bác sĩ theo dõi chặt chẽ.- Hạn chế lượng chất béo của bạn xuống 35 đến 30 gram mỗi ngày. Điều này có nghĩa là chất béo không nên chiếm hơn 20% đến 35% lượng calo trong ngày của bạn.
- Cố gắng tiêu thụ 170 đến 240 gram carbohydrate phức tạp mỗi ngày, chẳng hạn như ngũ cốc, rau và trái cây. Đây nên là khoảng 45 đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn.
- Cố gắng tiêu thụ khoảng 55 đến 95 gram protein chất béo thấp mỗi ngày, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá.
-
Cân nhắc theo chế độ ăn ketogen. Chế độ ăn kiêng keto tương tự như chế độ ăn kiêng low carb, bạn sẽ cần tránh carbohydrate và thay thế chúng bằng chất béo và protein. Sự khác biệt là chế độ ăn keto có nhiều chất béo và ít protein hơn chế độ ăn kiêng Atkins.- Tại sao tập trung vào chất béo chứ không phải protein? Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa dư thừa thành glucose, trong khi đó chính xác là để tránh glucose mà bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Mặt khác, chất béo không ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và insulin.
- Cố gắng rút ra khoảng 70 đến 75% lượng calo của bạn trong chất béo, 20 đến 25% protein và khoảng 5 đến 10% trong carbohydrate. Hạn chế lượng carbohydrate của bạn xuống 20 đến 25% mỗi ngày.
- Vì việc hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate của bạn là điều cần thiết cho chế độ ăn keto đúng cách, điều quan trọng là phải hiểu cách đếm carbohydrate chính xác. Đầu tư vào một hướng dẫn chuyên ngành và nghiên cứu các chủ đề.
Phương pháp 3 Giữ sức khỏe
-
Làm cho toàn bộ cơ thể của bạn làm việc. Không quá kỹ thuật, hãy biết rằng cơ thể bạn đốt cháy chất béo bằng cách chuyển đổi nó thành năng lượng có thể sử dụng được bởi cơ thể bạn. Quá trình này được gọi là ketosis, nhưng khi cơ thể bạn biến chất béo thành năng lượng, nó sẽ mất chất béo nói chung và không chỉ ở đùi. Để loại bỏ mỡ ở đùi, bạn sẽ phải làm việc toàn bộ cơ thể. -
Làm các buổi thể thao đầy đủ. Để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn và đốt cháy rất nhiều calo mà không làm tổn thương khớp, hãy thử đạp xe hoặc bơi lội. Những hoạt động thể thao này được khuyến nghị đặc biệt cho những người bị viêm khớp hoặc hồi phục sau chấn thương nghiêm trọng. Thực hành đạp xe hoặc bơi một giờ ít nhất 3 lần một tuần. -
Đặt mình vào một môn thể thao đồng đội. Tham gia một đội hoặc chỉ chơi với bạn bè sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Vì lý do xã hội và trên tinh thần cạnh tranh, bạn sẽ muốn đầu tư đầy đủ vào hoạt động. Bạn sẽ ít bị cám dỗ từ bỏ hoạt động khi bạn bắt đầu mệt mỏi.- Nếu bạn không thích các môn thể thao đồng đội, nhưng vẫn muốn tập thể dục theo nhóm, hãy chơi thể thao với bạn bè. Đặt giờ cho thể thao và tuân theo lịch trình này. Bạn cũng có thể nhận được các video tập thể dục như chứng điên cuồng hoặc P90X và theo dõi các chương trình này ở nhà với bạn bè của bạn. Chỉ cần chắc chắn để thúc đẩy lẫn nhau.
-
Biết những loại bài tập có thể đốt cháy nhiều calo nhất. Thật không may, yoga và Pilates không đốt cháy nhiều calo. Sau đó, bạn sẽ phải liên kết các hoạt động này với các môn thể thao khác. Yoga và Pilates đốt cháy khoảng 200 calo mỗi giờ, trong khi bóng rổ đốt cháy 800. Nếu bạn muốn giảm mỡ ở đùi và là một người hâm mộ yoga, bạn sẽ phải kết hợp tập luyện này với một hoạt động thể thao khác. -
Đi bộ càng sớm càng tốt. Nếu chỉ có vậy, hãy đi bộ. Đi bộ là một hoạt động thể thao thực sự. Tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của bạn, bạn có thể đốt cháy từ 100 đến 400 calo mỗi giờ đi bộ. Và như tất cả chúng ta đều biết, đi bộ không mệt mỏi như chạy, đạp xe hay bơi lội. Đi dạo với một người bạn và đốt cháy calo cùng nhau! -
Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc. Sau tất cả các môn thể thao này, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và đó là một dấu hiệu tốt! Điều tốt là ngủ ngon cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Đó là sự thật: Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm cân.- Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là ghrelin và hạn chế sản xuất một loại hormone khác là leptin. Leptin chỉ ra cho cơ thể bạn khi bạn no, trong khi ghrelin kích thích sự thèm ăn. Nói cách khác, khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn có cảm giác thèm ăn hơn và não của bạn không thể hiện rõ ràng cho cơ thể bạn rằng nó đã no.
- Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng gây ngừng thở trong một khoảng thời gian nhất định trong đêm, có nhiều khả năng bị thừa cân. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang bị ngưng thở khi ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để giấc ngủ của bạn cuối cùng có thể có tác dụng tốt đối với đường dây và sức khỏe của bạn.