NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
- Phần 2 Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn
- Phần 3 Chẩn đoán kháng insulin
Bạn có thể nghĩ rằng chẩn đoán kháng insulin hoặc tiền tiểu đường cho thấy bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2. May mắn thay, điều đó không có nghĩa là bạn mắc bệnh tiểu đường, mà chỉ là chỉ số đường huyết của bạn cao hơn bình thường, nhưng không đủ cao để được coi là bệnh tiểu đường. Trong những trường hợp này, các tế bào không đáp ứng hiệu quả với insulin, nghĩa là chúng không đồng hóa đường trong máu. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 của bạn rất cao và căn bệnh này đã đạt tỷ lệ dịch trên toàn thế giới, nhưng có thể đảo ngược tình trạng bằng cách giảm cân, tập luyện thể chất và thay đổi thói quen ăn kiêng .
giai đoạn
Phần 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
-
Lựa chọn không cho carbohydrate phức tạp. Hãy chắc chắn rằng lượng carbohydrate của bạn chủ yếu bao gồm các carbohydrate phức tạp. Nói cách khác, nhờ cấu trúc phân tử chi tiết hơn nhiều, chúng mất nhiều thời gian hơn để được cơ thể đồng hóa. Cơ chế này có thể giúp cơ thể phân hủy glucose và mang lại cảm giác no hơn, nhưng cũng để kiểm soát cân nặng và sự thèm ăn của bạn. Trong số các nguồn carbohydrate phức tạp, chúng tôi lưu ý chủ yếu là thực phẩm nguyên chất chưa trải qua bất kỳ sự biến đổi nào, chẳng hạn như:- sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt;
- đậu Hà Lan;
- ống kính;
- đậu;
- rau.
-
Tránh thực phẩm chế biến. Cố gắng chọn các sản phẩm càng gần càng tốt với trạng thái tự nhiên của chúng. Do đó, hạn chế thực phẩm chế biến hoặc nấu sẵn và chuẩn bị bữa ăn của bạn từ các thành phần cơ bản. Thực phẩm chế biến thường chứa rất nhiều đường. Đọc nhãn dinh dưỡng để xác định sự hiện diện của chúng trong các sản phẩm bạn mua, nhưng hãy nhớ rằng các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê các loại đường bổ sung.- Một trong những cách dễ nhất để tránh thực phẩm chế biến là không ăn thực phẩm trắng (bánh mì và mì ống làm từ bột mì trắng, gạo tinh chế).
- Ví dụ, 170 gram sữa chua có hương vị ít béo chứa 38 gram đường (tức là khoảng 7 muỗng).
-
Hạn chế tiêu thụ carbohydrate đơn giản và đồ uống có đường. Chỉ riêng đường không gây ra bệnh tiểu đường, nhưng việc tăng tiêu thụ xi-rô ngô fructose cao có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và béo phì. Không ăn carbohydrate đơn giản có chứa saccarose, glucose và fructose. Đó là:- nước ngọt;
- chất ngọt: mật ong, xi-rô cây thích, đường, mứt;
- đồ ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt.
-
Tăng mức tiêu thụ chất xơ của bạn. Theo một số nghiên cứu, việc tiêu thụ chất xơ không hòa tan và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, hãy cố gắng kết hợp chất xơ không hòa tan trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể nêm các món ăn của bạn với một thìa hạt lanh. Một số nguồn chất xơ tốt nhất là:- cám lúa mì, yến mạch hoặc lúa mì;
- các loại đậu, bao gồm đậu trắng, đậu lăng, đậu thận;
- các loại quả mọng như quả mâm xôi, cơm cháy và quả mâm xôi;
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, bulgur, bột yến mạch và lúa mạch;
- các loại rau như đậu Hà Lan, bí và rau lá xanh;
- hạt và hạt;
- trái cây, bao gồm lê, mận, quả sung khô.
-
Ăn nhiều thịt nạc và cá. Thịt nạc và cá là nguồn cung cấp protein có hàm lượng calo thấp tuyệt vời. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn không chỉ những miếng thịt mỏng nhất mà còn không có da (vì nó rất nhờn và nó thường là phần mà các hormone và kháng sinh được sử dụng để sinh sản của động vật tích tụ.). Lựa chọn không cho cá đã được đánh bắt trong tự nhiên, chẳng hạn như cá tuyết, cá hồi, cá tuyết và cá ngừ. Chúng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, cần thiết cho sức khỏe và có đặc tính chống viêm. Tiêu thụ ít nhất 2 phần cá mỗi tuần.- Ăn ít thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu vì chúng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng.
-
Tiêu thụ nhiều trái cây, rau và thảo mộc. Bạn không được tránh trái cây vì chúng có chứa đường. Kết hợp với các sợi, chúng làm chậm sự hấp thụ của cơ thể. Cố gắng ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày. Đừng quên sử dụng các loại thảo mộc và gia vị vì chúng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng giúp chống lại cảm giác thèm đường và không liên quan đến rủi ro và tác dụng phụ (nếu chúng được dùng với số lượng hợp lý). Do đó, lựa chọn:- quế;
- cây hồ đào;
- đậu bắp (không thực sự là một loại thảo mộc, mà là một món ăn phụ);
- gừng;
- lognon và tỏi;
- húng quế;
- mướp đắng (ăn chủ yếu dưới dạng trà 3 hoặc 4 lần một ngày).
Phần 2 Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn
-
Chọn một bài tập thể chất. Bằng cách tăng vừa phải mức độ hoạt động thể chất của bạn, bạn có thể đảo ngược tình trạng kháng insulin. Bạn không phải chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon. Bạn chỉ cần thực hành một hoạt động thể chất tốt đẹp hoặc thú vị. Bằng cách này, bạn sẽ có xu hướng trở nên tích cực hơn.- Bạn có thể bắt đầu đi bộ thường xuyên hơn, luyện tập các hoạt động ngoài trời, leo cầu thang, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu, yoga, làm vườn, taichi, sử dụng một huấn luyện viên hình elip, một chiếc xe đạp, rower, hoặc để thực hiện các bài tập kéo dài.
- Xác định xem tốt hơn là tập luyện một mình, với đối tác hay tập luyện một môn thể thao đồng đội.
-
Bắt đầu dần dần. Bắt đầu đào tạo trong 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với mức độ hoạt động này, hãy tăng thời lượng của các phiên 10 phút mỗi tuần. Ví dụ: nếu bạn đã quyết định đi bộ xa hơn, bạn có thể đỗ xe cách xa văn phòng hơn hoặc xuống thang máy 2 hoặc 3 tầng trước đó để bạn có thể sử dụng cầu thang cho phần còn lại của con đường. Tăng mức độ khó bằng cách đỗ xe hơn nữa hoặc sử dụng cầu thang thường xuyên hơn.- Trong giai đoạn đầu, đừng đặt mục tiêu quá khó. Nếu bạn đặt mục tiêu khiêm tốn và có thể đạt được, bạn có nhiều khả năng duy trì hoạt động.
-
Cố gắng tăng hoạt động thể chất của bạn. Một khi bạn trở nên năng động hơn, hãy bắt đầu thử thách bản thân. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày ít nhất 5 lần một tuần. Để duy trì động lực, cố gắng kết hợp các hoạt động khác nhau. Bạn có thể bơi trong khoảng hai mươi phút và chạy khoảng mười phút mỗi ngày.- Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục và được theo dõi bởi một huấn luyện viên cá nhân. Vì vậy, bạn sẽ hiểu những loại bài tập có thể cải thiện thể lực của bạn. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn phát triển một chương trình đào tạo cá nhân.
Phần 3 Chẩn đoán kháng insulin
-
Hãy chú ý đến một số dấu hiệu. Nếu bạn nhận thấy rằng da cổ, khuỷu tay, nách, đầu gối và khớp đã trở nên sẫm màu hơn, có khả năng bạn bị bệnh da liễu gọi là acanthosis nigricans. Đây là một trong những dấu hiệu đầu tiên cho thấy nguy cơ kháng insulin và tiểu đường tuýp 2.- Bạn cũng có thể khát và đói nhiều hơn, cảm thấy mệt mỏi hơn, tăng cân hoặc nhận thấy sự gia tăng đi tiểu.
-
Hãy xem xét yếu tố rủi ro của bạn. Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển kháng insulin bao gồm:- thừa cân hoặc béo phì;
- không hoạt động hoặc có một cuộc sống tĩnh tại;
- tăng huyết áp
- cholesterol HDL thấp (dưới 35 mg / dL)
- chỉ số triglyceride cao (hơn 250 mg / dL);
- tuổi (trên 45 tuổi);
- tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường;
- tiền sử tiểu đường thai kỳ hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), sinh em bé nặng hơn 4 kg;
- có chu vi vòng eo hơn 90 cm (đối với nữ);
- có chu vi vòng eo hơn 100 cm (đối với nam).
-
Nhận chẩn đoán. Kháng insulin thường không gây ra các triệu chứng lâm sàng. Tuy nhiên, bác sĩ có thể biết nếu chỉ số đường huyết của bạn cao hơn bình thường bằng cách cho bạn trải qua một trong các xét nghiệm sau đây.- Thử nghiệm A1C là một phân tích đo lường cách cơ thể đã xử lý đường trong 3 tháng qua. Nếu kết quả lớn hơn 6,5%, điều này cho thấy chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2, nếu nó nằm trong khoảng từ 5,7 đến 6,4%, điều này cho thấy tình trạng kháng insulin.
- Xét nghiệm đường huyết lúc đói: điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong vài giờ. Sau đó, bác sĩ sẽ lấy mẫu máu để đo lượng đường trong máu của bạn. Nếu kết quả là từ 100 đến 125 mg / dL, điều này cho thấy tình trạng kháng insulin.
- Tăng đường huyết đường uống: Một mẫu máu được lấy để đo lượng đường trong máu. Sau đó, bạn sẽ nuốt một thức uống rất ngọt và hai giờ sau, một mẫu thứ hai sẽ được thực hiện để phát hiện lại lượng đường trong máu. Kiểm tra này cho thấy cơ thể quản lý để điều trị đường.
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Bạn sẽ cần phải nhìn thấy nó thường xuyên nếu bạn đã được chẩn đoán kháng insulin. Thảo luận với anh ấy về những thay đổi bạn đã thực hiện cho chế độ ăn uống, mong muốn giảm cân và mức độ hoạt động của bạn. Anh ta sẽ kê đơn xét nghiệm máu để kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.- Theo dõi các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm của bạn và sử dụng chúng để tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
-
Tìm hiểu về các loại thuốc để dùng. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ cần dùng một loại thuốc, chẳng hạn như metformin, sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn có thể sử dụng nó trong khi thay đổi lối sống và chế độ ăn uống của bạn để trì hoãn hoặc đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2.