NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Hiểu những suy nghĩ tiêu cực
- Phương pháp 2 Sexpliquer suy nghĩ tiêu cực
- Phương pháp 3 Phát triển những suy nghĩ tích cực hơn
Mọi người đều có suy nghĩ tiêu cực theo thời gian, đó là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, sự dư thừa của những suy nghĩ tiêu cực có thể trở thành một vấn đề. Nếu bạn để chúng một mình, chúng có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe thể chất của bạn. Có nhiều cách để thay đổi cách suy nghĩ và tìm ra quan điểm tích cực hơn, ví dụ như sử dụng tự lực, trực quan hóa và phân tâm.
giai đoạn
Phương pháp 1 Hiểu những suy nghĩ tiêu cực
-
Hiểu mục tiêu là gì. Ngay cả khi những suy nghĩ tiêu cực là điều làm phiền bạn và khiến bạn không thoải mái, mục tiêu của họ là giúp bạn. Một số nhà tâm lý học thậm chí tin rằng một lượng bi quan nhất định có thể lành mạnh vì nó buộc bạn phải tháo vát hơn và suy nghĩ về các giải pháp khi mọi thứ không suôn sẻ.- Nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực, hãy biết rằng bạn không phải là người duy nhất. Đây là một phần lớn trong suy nghĩ của bạn. Chúng thậm chí có thể là một phần không thể thiếu trong trang điểm tâm lý của con người. Giống như tổ tiên của chúng ta, chúng ta không ngừng cố gắng để lấy môi trường của chúng ta và thay đổi nó thành một cái gì đó tốt hơn. Quá trình này trở thành một vấn đề khi chúng ta bắt đầu tin rằng những suy nghĩ tiêu cực này là đúng.
-
Biết khi nào họ trở thành một vấn đề. Nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn ảnh hưởng đến hành vi của bạn hoặc can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn, chúng sẽ gây ra vấn đề và bạn có thể cần sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Sự tiêu cực quá mức có thể dẫn đến sự gia tăng các vấn đề của bạn, bởi vì bạn mong đợi mọi thứ sẽ đi sai. Lời tiên tri tự hoàn thành là một trong những cách để mô tả hiện tượng này: bạn mong đợi một kết quả nhất định trong một tình huống nhất định, tạo ra một hành vi mới nhận ra sự ra đi tiềm ẩn.- Ví dụ, bạn nghĩ rằng bạn sẽ bỏ lỡ kỳ thi tiếng Pháp vào ngày mai. Vì bạn nghĩ bạn sẽ thất bại, dù bạn làm gì, bạn sẽ không được ôn tập cho kỳ thi này. Bạn sẽ bỏ lỡ nó. Về lâu dài, bạn sẽ bắt đầu tin rằng mình thật ngu ngốc hoặc bạn không bao giờ vượt qua bài kiểm tra của mình, điều này sẽ tạo ra vấn đề trong quá trình khóa học của bạn.
-
Biết các loại suy nghĩ tiêu cực khác nhau. Có nhiều hình thức khác nhau. Bằng cách nhận thức về các hình thức này, bạn sẽ có thể nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực của bạn và bạn sẽ có thể nỗ lực để ngăn chặn chúng. Chúng sẽ không phù hợp với tất cả các loại này, nhưng có một số loại phổ biến mà bạn có thể đã quan sát.- các lọc xảy ra khi bạn bỏ qua các khía cạnh tích cực tiềm năng của tình huống. Ví dụ, nếu bạn có bài kiểm tra từ 12 đến khó trong khi bạn hy vọng có 20, bạn có thể nghĩ rằng mình là một học sinh kém.
- các suy nghĩ đen trắng xuất hiện khi bạn từ chối nhận ra các vùng màu xám và khi bạn đánh giá mọi thứ tốt hay xấu.Ví dụ: nếu bạn có bài kiểm tra 15 điểm trong khi bạn đang mong đợi điểm 20, bạn có thể nghĩ rằng mình đã bỏ lỡ bài kiểm tra đó.
- các khái quát quá mức khiến bạn nghĩ rằng vì điều gì đó đã xảy ra một lần, nó sẽ luôn xảy ra lần nữa. Ví dụ: nếu bạn có 15 đến một bài kiểm tra trong khi bạn muốn có 20, bạn có thể nghĩ rằng bạn vẫn sẽ có 15 bài kiểm tra.
- các kết luận vội vàng xảy ra khi bạn nghĩ rằng bạn biết những gì người khác nghĩ hoặc cảm thấy. Ví dụ, nếu bạn có 15 đến một bài kiểm tra trong khi bạn đang mong đợi 20, bạn có thể nghĩ rằng giáo viên nghĩ rằng bạn thật ngu ngốc.
- các catastrophism xảy ra khi bạn nghĩ điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, bạn có thể là thảm họa nếu bạn nghĩ trước mỗi kỳ thi rằng bạn sẽ có điểm kém nhất trong lớp.
- các cá nhân hóa xảy ra khi bạn tin rằng bạn đã có ảnh hưởng đến các tình huống hoặc sự kiện mà bạn không kiểm soát được. Ví dụ, nếu sếp của bạn liên tục la mắng bạn, bạn có thể nghĩ đó là lỗi của mình nếu anh ta làm điều đó mọi lúc.
- Kiểm soát ảo ảnh xuất hiện khi bạn nghĩ rằng bạn không có quyền kiểm soát hoặc kiểm soát. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn không thể làm gì để có 20 bài kiểm tra.
- Lillusion của công lý khiến bạn tin rằng những điều xảy ra trong cuộc sống của bạn là không đúng. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn đã có 15 điểm trong bài kiểm tra của mình vì cuộc sống không đúng.
- các tố cáo Làm cho bạn tin rằng những người khác chịu trách nhiệm cho cảm xúc của bạn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng người này hoặc người đó chịu trách nhiệm cho nỗi buồn tiếp tục của bạn.
- các lý luận tình cảm khiến bạn tin rằng một cảm giác ban đầu là đúng chỉ vì bạn đã có cảm giác đó. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn sẽ luôn thất bại bởi vì bạn nghĩ rằng nó là.
- Thay đổi ảo ảnh xảy ra khi bạn tin rằng người khác phải thay đổi để bạn có thể hạnh phúc. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ hạnh phúc cho đến khi một người thay đổi hành vi của họ.
- Ghi nhãn toàn cầu là dán nhãn không lành mạnh cho người khác hoặc cho chính mình vì một sự kiện hoặc hành động nào đó. Ví dụ: nếu bạn quên xem lại bài kiểm tra, bạn có thể bắt đầu tin rằng bạn không thể tin tưởng chính mình.
-
Giữ một cuốn nhật ký. Giữ một tạp chí về những suy nghĩ của bạn để hiểu rõ hơn những gì thúc đẩy những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Đây có thể là một điểm khởi đầu tốt để hiểu và quản lý chúng. Bắt đầu bằng cách viết một sự kiện mà bạn muốn có một kết quả khác hoặc bạn nghĩ rằng bạn có thể quản lý ít hơn. Bất cứ khi nào có thể, hãy viết ra cảm nhận của bạn về sự kiện này.- Ví dụ, bạn có thể lưu ý: "Tôi bị điểm kém trong kỳ thi tiếng Pháp, tôi cảm thấy lo lắng vì tôi nhớ bài kiểm tra cuối cùng mà tôi không vượt qua."
-
Xác định những suy nghĩ tự động. Ngoài việc lưu ý những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến các tình huống khác nhau, bạn cũng nên lưu ý những suy nghĩ tự động. Chúng xuất hiện bất cứ lúc nào trong tâm trí của bạn. Họ cho ấn tượng xảy ra mà không có cảnh báo hoặc không có lý do.- Ví dụ, bạn có thể nói rằng bạn thật ngu ngốc, rằng bạn đang lừa dối mọi người xung quanh hoặc rằng bạn sẽ không bao giờ thành công trong cuộc sống.
-
Xác định loại. Hãy suy nghĩ về các loại suy nghĩ tiêu cực phổ biến nhất bạn có để giúp bạn xác định danh mục. Xác định loại của những người đến với bạn và đặt tên cho họ như bạn làm trong tạp chí của bạn.- Ví dụ, nếu bạn thường nghĩ mình ngu ngốc, bạn có thể đặt nó vào danh mục "suy nghĩ trắng đen" vì bạn không biết tất cả những điều đang diễn ra tốt đẹp.
-
Xác định những lo lắng tiềm ẩn. Để quản lý những suy nghĩ tiêu cực, trước tiên bạn phải nhận thức được chúng và những giả định và niềm tin liên quan đến chúng. Chọn một suy nghĩ tiêu cực và suy nghĩ về những lo lắng có thể dẫn đến sự xuất hiện của nó. Quá trình này có thể khiến bạn không thoải mái, nhưng điều quan trọng là phải hiểu động lực khiến chúng xuất hiện.- Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn thật ngu ngốc. Động lực đằng sau suy nghĩ này có thể là mối quan tâm về trí thông minh và khả năng tự nhiên của bạn.
-
Đánh giá nguồn gốc của vấn đề. Hãy nhớ rằng những suy nghĩ tiêu cực của bạn đều liên quan đến một niềm tin hoặc giả định mà bạn tin là đúng. Điều quan trọng là cố gắng tìm nguồn gốc để bắt đầu phá vỡ nó.- Ví dụ, nếu bạn thường nghĩ rằng bạn sẽ trượt kỳ thi, hãy tự hỏi phần nào cha mẹ và giáo viên của bạn đóng vai trò gì trong việc phát triển niềm tin này. Họ có nói với bạn rằng bạn sẽ không bao giờ thành công nếu bạn tiếp tục trượt kỳ thi?
-
Đặt chúng trong câu hỏi. Bạn cũng có thể hiểu rõ hơn về họ nếu bạn đặt câu hỏi cho họ. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này khi bạn có ý thức và có thể nhận ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Mục tiêu của bạn trong nỗ lực này là nhận ra rằng hầu hết những suy nghĩ này là không đúng sự thật và chúng chỉ là một phản ứng đối với một sự kiện. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau đây.- Điều này có đúng không?
- Nếu bạn nghĩ đó là sự thật, làm sao bạn biết điều đó đúng? Những sự thật bạn có thể dựa vào?
- Làm thế nào để bạn phản ứng với những suy nghĩ tiêu cực? Họ mang đến cho bạn những gì để làm, suy nghĩ hoặc cảm nhận?
- Hành động hoặc hành vi của bạn sẽ thay đổi như thế nào nếu bạn không có những suy nghĩ này?
-
Xác định các lĩnh vực thay đổi tích cực. Có thể hữu ích để tìm các lĩnh vực thay đổi tích cực để chuyển hướng sự chú ý của bạn và tạo ra những điều tốt hơn trong cuộc sống của bạn. Tự hỏi bản thân xem những suy nghĩ tiêu cực của bạn có xu hướng liên quan đến những điều nhất định trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như công việc, mối quan hệ hoặc sức khỏe thể chất của bạn. Bắt đầu với một trong những điều này và tìm cách cải thiện tình hình.- Ví dụ, nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng vì công việc, hãy nghĩ về những điều bạn có thể thay đổi. Bạn có thể phải làm việc nhiều giờ, nhưng bạn có thể làm nhiều hơn mức cần thiết. Bạn nên bắt đầu để tránh các nhiệm vụ không cần thiết hoặc cải thiện việc quản lý thời gian của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể học các kỹ thuật để giảm căng thẳng.
Phương pháp 2 Sexpliquer suy nghĩ tiêu cực
-
Hiểu được lợi ích của việc giải thích to. Ngoài việc mô tả những suy nghĩ tiêu cực của bạn và suy nghĩ về chúng, bạn cũng có thể quản lý chúng tốt hơn bằng cách giữ cho mình một giọng nói lớn. Sử dụng tự quản lý tích cực để giúp bạn làm điều này có thể giúp bạn thay đổi quan điểm và trở nên ít phê phán bản thân hơn theo thời gian. -
Suy nghĩ tiêu cực. Để bắt đầu sử dụng tự động đề xuất tích cực, bạn không được để những suy nghĩ tiêu cực mà không chỉnh sửa chúng theo một cách tích cực. Quá trình này ban đầu có vẻ kỳ lạ, nhưng theo thời gian nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và bạn sẽ bắt đầu phát triển quan điểm tích cực hơn. Lần tới khi bạn có suy nghĩ tiêu cực, hãy biến nó thành một suy nghĩ tích cực.- Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ có thể giảm cân, bạn có thể buộc bản thân điều chỉnh lại nó theo hướng tích cực. Ví dụ, bạn có thể nói: "Tôi sẽ tiếp tục cố gắng giảm cân." Bằng cách thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành một câu lạc quan hơn, bạn buộc mình phải tập trung vào phần tích cực của tình huống.
-
Nhận ra những gì không có thật. Bạn có thể quản lý những suy nghĩ tiêu cực của mình bằng cách nhận ra những gì không phản ánh những gì bạn đang có và những gì chỉ là suy nghĩ. Khi bạn có một, nói to. Trong khi bạn lặp lại nó, hãy chắc chắn coi nó như một ý nghĩ.- Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn đang thất bại mọi thứ, hãy nhận ra rằng đó chỉ là một suy nghĩ. Bạn có thể làm điều đó bằng cách nói với chính mình: "Tôi có một suy nghĩ khiến tôi tin rằng mọi thứ đều thất bại".
-
Xác định động lực. Hãy nhớ rằng đôi khi những suy nghĩ tiêu cực của bạn có một mục đích. Đôi khi tâm trí của bạn chỉ đang cố gắng bảo vệ bạn và ngăn bạn gặp vấn đề. Điều đó không có nghĩa là sẽ không tiếp tục làm phiền bạn. Nó chỉ có nghĩa là bạn phải có một cách tiếp cận khác để đối phó với những suy nghĩ như vậy. Ví dụ, bạn có thể quản lý họ bằng cách thể hiện thành tiếng nếu mục tiêu của họ là cố gắng bảo vệ bạn.- Ví dụ, bạn có thể nói: "Tôi sẽ bị trễ việc vì kẹt xe và sếp sẽ la mắng tôi". Trong trường hợp này, tiếp tục bằng cách nói: "cảm ơn tinh thần của tôi, cảm ơn bạn đã tìm kiếm những gì tốt nhất cho tôi, nhưng tôi không thể làm bất cứ điều gì cho thời điểm này".
-
Xác định "câu chuyện". Những suy nghĩ tiêu cực tuân theo những khuôn mẫu mà bạn có thể giảm thiểu nếu bạn dán nhãn cho chúng theo loại câu chuyện mà chúng kể cho bạn. Nói cách khác, bạn sẽ có nhiều suy nghĩ khác nhau mà trên thực tế tất cả đều có cùng một ý nghĩa. Hãy suy nghĩ về mô hình của những suy nghĩ tiêu cực của bạn và gắn nhãn cho chúng. Điều này có thể giúp bạn để họ đi.- Ví dụ: nếu bạn có xu hướng nói: "Tôi tệ trong công việc", thì bạn có thể nói, "Thôi nào, một trong những câu chuyện nhân viên tồi của tôi." Bằng cách sắp xếp lại chúng theo cách này, bạn sẽ giúp bản thân nhớ rằng bạn thường có những suy nghĩ như vậy.
-
Làm cho nó một bài hát. Đôi khi có thể chăm sóc nó và sửa nó bằng cách làm một trò đùa. Ngay cả khi nó nghe có vẻ ngu ngốc đối với bạn, bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực bằng cách tạo ra các bài hát. Sử dụng giai điệu của một bài hát bạn thích, ví dụ "Brother Jacques" để sáng tác bài hát của bạn.- Nếu bạn không cảm thấy muốn hát, bạn cũng có thể phát âm chúng to bằng cách nói một giọng hài hước, chẳng hạn như giọng nói của một nhân vật hoạt hình.
Phương pháp 3 Phát triển những suy nghĩ tích cực hơn
-
Chấp nhận tối thiểu những suy nghĩ tiêu cực. Không có gì xấu hổ khi có chúng, chúng là kết quả của sự lo lắng của bạn chứ không phải tính cách của bạn như một người. Nếu bạn chỉ đơn giản muốn làm cho chúng biến mất, bạn sẽ chỉ làm cho tình hình tồi tệ hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ có thể giảm số lượng bằng cách đào tạo và thể hiện sự kiên nhẫn. Miễn là bạn có thói quen giảm giá trị suy nghĩ và vai trò của họ, cho dù đó là để bảo vệ bạn hay để bạn không cảm thấy lo lắng, bạn sẽ có thể kiểm soát cách chúng ảnh hưởng đến bạn. -
Đánh lạc hướng bản thân với các hoạt động tích cực. Khi bạn bận rộn, bạn có ít thời gian để nán lại và bạn có thể nhớ những thứ bạn thích. Tìm các hoạt động thu hút bạn hoặc thử một cái gì đó mới. Dưới đây là một số ví dụ.- Chạy bộ: Nó làm mệt mỏi tâm trí của bạn và giúp bạn giảm căng thẳng thông qua hoạt động thể chất.
- Đi dạo ở một nơi mà bạn thích, ví dụ như một công viên.
- Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình vui nhộn, đọc một cuốn sách vui nhộn hoặc nghe một podcast của chương trình radio yêu thích của bạn.
- Dành thời gian với một người bạn, thành viên gia đình hoặc nhóm. Bằng cách kết nối với người khác, bạn sẽ cảm thấy tích cực hơn và ngừng tập trung vào chính mình.
-
Chăm sóc bản thân. Bằng cách chăm sóc bản thân tốt, bạn sẽ quản lý những suy nghĩ tiêu cực này tốt hơn. Ăn ngon, ngủ ngon, tập thể dục thường xuyên và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất. Hãy chắc chắn rằng bạn theo một lối sống lành mạnh để cảm thấy tốt hơn.- Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tránh đồ ăn vặt và đường và chất béo dư thừa.
- Ngủ từ bảy đến tám giờ một đêm. Đừng quên rằng đây chỉ là một khuyến nghị chung cho người lớn. Một số người có thể cảm thấy ngủ ngon dưới bảy giờ và những người khác có thể cần nhiều hơn tám giờ một đêm.
- Thực hiện nửa giờ tập thể dục ba lần một tuần. Ngay cả một cuộc đi bộ ba mươi phút hoặc hai lần một phần tư của một giờ có thể có hiệu lực.
-
Sử dụng khẳng định tích cực hàng ngày. Những lời khẳng định tích cực hàng ngày có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc tiêu cực thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực. Dành một khoảnh khắc mỗi ngày để nhìn vào gương và nói điều gì đó khích lệ. Bạn có thể nói với bản thân một điều gì đó về bản thân mà bạn đã tin hoặc bạn muốn tin. Dưới đây là một số ví dụ về khẳng định tích cực:- Tôi thông minh
- Tôi là một người bạn tốt
- mọi người thích dành thời gian với tôi
-
Tha thứ cho lỗi lầm của bạn. Điều quan trọng là biết cách tha thứ cho chính mình khi bạn tha thứ cho một người bạn vì đã học cách quản lý những suy nghĩ tiêu cực của anh ta. Nếu bạn phải đối phó với những suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ những sai lầm bạn đã phạm phải, bạn phải học cách tha thứ cho chính mình. Bạn có thể bắt đầu tắt tiếng nhỏ bé đó bằng cách học cách tha thứ cho chính mình khi bạn mắc lỗi, khi bạn tha thứ cho một người bạn thân.- Lần tới khi bạn mắc lỗi, hãy hít một hơi thật sâu và cố gắng ngừng suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, hãy tập nói những câu như: "Tôi đã phạm sai lầm, nhưng điều đó không biến tôi thành người xấu".
-
Chúc mừng những chiến thắng nhỏ của bạn. Bạn cũng có thể chống lại những suy nghĩ tiêu cực của mình bằng cách tự chúc mừng bản thân khi bạn làm điều gì đó tốt và nhớ rằng bạn đã làm rất tốt trong quá khứ. Thỉnh thoảng tự chúc mừng bản thân, bạn sẽ tập trung tốt hơn vào phẩm chất của mình và ngừng lo lắng về những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.- Ví dụ, thay vì diễn tập một sự kiện tiêu cực xảy ra ở trường, hãy chọn một điều tích cực đã xảy ra và chúc mừng chính bạn. Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi đã làm việc rất tốt trong lớp thể dục ngày hôm nay."