NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Tạo một tư thế nằm nghiêng nằm ngửa
- Phương pháp 2 Tạo một phần giòn kéo dài ở bên
- Phương pháp 3 Thực hiện động tác gập người trên một quả bóng tập thể dục
- Phương pháp 4 Tạo một miếng giòn
- Phương pháp 5 Tạo một mặt đứng giòn
Bên crunches làm cho nó có thể làm việc cả cơ bắp trung tâm và xiên trong một bài tập. Có nhiều biến thể khác nhau, và tất cả sẽ giúp bạn có được bụng phẳng hơn, và bụng khỏe hơn và bền hơn. Chỉ cần lưu ý rằng bạn sẽ không thể thực hiện một số bài tập này nhiều hơn một lần một tuần, hoặc bạn có thể làm đau lưng. Hãy thử các loại bài tập khác để tập các cơ xiên của bạn, chẳng hạn như bảng phụ.
giai đoạn
Phương pháp 1 Tạo một tư thế nằm nghiêng nằm ngửa
-
Nằm xuống sàn. Nằm ngửa trên thảm sàn, lưng phẳng, hai chân săn chắc và đầu gối cong. Hãy nhớ rằng phong trào này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng.- Bài tập này có thể được tạo điều kiện bằng cách đặt tay và cánh tay của bạn lên ngực (khoanh tay trước ngực) hoặc làm cho nó khó khăn hơn, bằng cách đặt tay và cánh tay của bạn qua đầu (mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn). đầu của bạn).
-
Xoay chân sang một bên. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, xoay cơ thể quanh eo và đưa hai chân của bạn từ một bên của cơ thể xuống sàn. Hai chân của bạn sẽ phải chồng lên nhau. Khi bạn hạ chân xuống sàn, giữ cho xương bả vai và đỉnh lưng bằng phẳng với tấm thảm. -
Chạy giòn. Đặt hai tay ra sau đầu, hoặc hai bên đầu. Co thắt cơ bụng và đưa vai lên khỏi mặt đất. Vai của bạn phải giữ thẳng và ở cùng một mức độ, như đối với một động tác gập cổ điển. Giữ một lúc, sau đó thả cơ bụng của bạn để nhẹ nhàng hạ vai xuống thảm.- Đừng kéo trên đầu và cổ của bạn để hoàn thành bài tập. Bàn tay của bạn chỉ nên nằm nhẹ trên đầu của bạn, khi bạn co thắt cơ bụng của bạn để nâng thân mình và thực hiện động tác gập người.
-
Chạy crunches ở phía bên kia của cơ thể của bạn. Một khi bạn đã hoàn thành một loạt các động tác gập người ở một bên cơ thể (khoảng 10 đến 15 lần lặp lại), hãy lật chân để thực hiện bài tập ở phía bên kia. Nên thực hiện 1 đến 3 bộ động tác này ở mỗi bên, 2 đến 3 lần một tuần.
Phương pháp 2 Tạo một phần giòn kéo dài ở bên
-
Nằm xuống sàn. Nằm trên một tấm thảm tập thể dục, ở bên. Chân của bạn nên được đặt chồng lên nhau. Co duỗi đầu gối của bạn. -
Đưa tay vào vị trí. Đặt bàn tay của cánh tay trên (bàn tay không chống lại thảm) phía sau đầu của bạn, hoặc ở một bên đầu của bạn. Đặt cánh tay khác của bạn vuông góc với cơ thể hoặc trên đùi hoặc bụng của bạn. -
Chạy giòn sang một bên. Thở ra và co thắt cơ bụng xiên của bạn để đưa phần trên của cơ thể của bạn từ mặt đất, để thực hiện các động tác. Làm cho chuyển động sang một bên càng cao càng tốt, cố gắng đưa khuỷu tay của bạn càng gần càng tốt đến đùi của bạn. Nghỉ ngơi và giữ vị trí trong một thời gian ngắn, trước khi hít một hơi và trở về vị trí bắt đầu.- Để làm cho bài tập này khó khăn hơn, hãy nâng cao đầu gối của bạn khi bạn co thắt cơ bụng. Để làm cho nó thậm chí khó khăn hơn, kéo dài chân của bạn và nâng chúng lên trong khi bạn chạy crunch.
-
Crunch ở phía bên kia của cơ thể của bạn. Một khi bạn đã hoàn thành một loạt các crunches (10 đến 15 lần lặp lại), quay trở lại nằm ở phía bên kia của cơ thể của bạn. Giữ nguyên vị trí bắt đầu như mô tả trước đó, gập đầu gối và cánh tay tại chỗ. Chạy một loạt các crunches ở bên này của cơ thể của bạn.- Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại ở mỗi bên của cơ thể. Thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần một tuần.
Phương pháp 3 Thực hiện động tác gập người trên một quả bóng tập thể dục
-
Lấy một vị trí trên quả bóng tập thể dục. Ngồi trên một quả bóng tập thể dục, và tiến một vài bước về phía trước để lưng của bạn nằm trên quả bóng. Đầu và vai của bạn không nên được hỗ trợ trên quả bóng, nhưng vượt quá. -
Vị trí chân của bạn. Xoay phần dưới của cơ thể để hai chân cùng nằm một bên. Duỗi chân trên của bạn, và đặt chân phẳng trên mặt đất. Co duỗi đầu gối của chân dưới. Bạn có thể để chân này treo (gập trong không khí), hoặc đặt chân xuống đất, vượt ra ngoài cơ thể bạn. -
Chạy bên giòn. Nằm trên bóng để lưng của bạn được ôm. Đặt cả hai tay ra sau đầu, hoặc khoanh tay trước ngực. Thở ra và co thắt cơ bụng của bạn để nâng cơ thể của bạn từ bóng bay. Giữ một lúc, sau đó nhẹ nhàng hít vào và thả cơ bắp để trở về vị trí bắt đầu.- Cẩn thận không kéo đầu và cổ bằng tay. Co thắt các cơ bụng của bạn để nâng bóng.
-
Chạy crunches ở phía bên kia của cơ thể của bạn. Khi bạn đã hoàn thành một loạt các động tác gập người ở một bên cơ thể (khoảng 10 đến 15 lần lặp lại), hãy lăn ở phía bên kia cơ thể và giữ nguyên vị trí bắt đầu như mô tả trước đây. Chạy một loạt các crunches ở bên này của cơ thể của bạn.- Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Phương pháp 4 Tạo một miếng giòn
-
Nằm xuống sàn. Nằm xuống, hai chân dang ra, hết người này đến người kia. Đặt khuỷu tay của cánh tay thấp xuống sàn, đảm bảo nó ở ngay dưới vai của bạn. Nâng bụng trên khuỷu tay của bạn. -
Chạy bên giòn. Bắt đầu từ vị trí này, đặt bàn tay của cánh tay trên của bạn phía sau đầu của bạn. Hít vào và co thắt cơ bụng bên để thực hiện động tác gập người và đưa khuỷu tay trên của bạn lên phía bên bụng của bạn. Khi bạn thực hiện động tác gập người, phần dưới của thân và hông của bạn sẽ đến gần mặt đất hơn. Giữ một lúc, thở ra, sau đó co lại cơ bụng của bạn một lần nữa, để đưa khuỷu tay trên của bạn và thân mình trở lại vị trí bắt đầu.- Khi bạn trở về vị trí bắt đầu, bạn sẽ có thể duỗi thẳng hơn so với lúc ban đầu, đưa khuỷu tay của bạn trở lại và nghiêng đầu xuống đất. Đỉnh thân của bạn sẽ có một vị trí lồi.
-
Làm việc ở phía bên kia của cơ thể bạn. Khi bạn đã hoàn thành một loạt các động tác gập người ở một bên cơ thể (khoảng 10 đến 15 lần lặp lại), xoay và giữ vị trí bắt đầu như mô tả trước đó, hai chân thẳng và cơ thể nâng cao trên một khuỷu tay.- Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Phương pháp 5 Tạo một mặt đứng giòn
-
Đứng lên và đứng lên. Đứng thẳng với hai chân trong đường thẳng của hông và đầu gối hơi cong. Đặt một tay của bạn phía sau hoặc ở một bên đầu của bạn.- Bạn sẽ bắt đầu chuyển động ở bên cạnh bàn tay mà bạn đặt trên đầu.
-
Chạy bên giòn. Nâng chân của bạn sang một bên bàn tay ở ngang đầu, với đầu gối uốn cong ở góc 90 °. Xoay đầu gối ra ngoài sao cho đùi vuông góc khi bạn di chuyển. Khi bạn leo lên đầu gối của bạn, co thắt cơ bụng bên để hạ thân trên của bạn.- Trong khi bạn đang chạy crunch, khuỷu tay của bạn nên chạm vào đầu gối của bạn.
- Cố gắng không nghiêng về phía trước để làm cho giòn. Giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng trong khi cong nó sang một bên.
- Bài tập này là một sự thay thế tuyệt vời cho những người có vấn đề về sức khỏe ngăn họ nằm trên mặt đất.
-
Chạy crunches trên cả hai mặt. Một khi bạn đã hoàn thành một loạt các động tác gập bụng (khoảng 10 đến 15 lần lặp lại), thay đổi tay và chân, và tập thể dục ở phía bên kia của cơ thể.- Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại ở mỗi bên của cơ thể.