NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Mua một dải kháng
- Phương pháp 2 Lan rộng
- Phương pháp 3 Tạo máy ép băng ghế và máy bơm bằng băng kháng
Băng kháng là thiết bị tập tạ có giá cả phải chăng, di động và linh hoạt, cung cấp một giải pháp thay thế đơn giản để nâng tạ. Bạn có thể sử dụng chúng để làm việc các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả pecs.
giai đoạn
Phương pháp 1 Mua một dải kháng
-
Biết các loại khác nhau của các dải kháng. Các băng kháng cự không đắt tiền và có sẵn trong các cửa hàng và trực tuyến. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn chọn một vật liệu được làm bằng vật liệu chất lượng sẽ không bị rách khi bạn sử dụng. Có hai loại băng kháng cự chính.- Các dải kháng cơ bản: chúng được làm bằng một miếng cao su dài. Chúng tồn tại ở các độ dài khác nhau và mức độ kháng cự khác nhau.
- Dải kháng ống: chúng được làm bằng cao su hoặc dây và có chiều dài khác nhau.Hầu hết đều có phụ kiện hoặc dây đeo cổ tay ở mỗi đầu để cho phép các bài tập khác nhau, cũng như tay cầm bằng nhựa hoặc bọt. Tay cầm bằng bọt sẽ rất lý tưởng vì chúng ngăn chặn các đường cong bằng cách giảm các chuyển động, cũng như các bóng đèn do tập luyện cường độ cao.
- Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập mà bạn sẽ phải giữ chắc băng, hãy chọn một mô hình có tay cầm có đệm và thoải mái. Các băng không có tay cầm chủ yếu được sử dụng để quấn quanh một dải đầu tiên, để tăng sức đề kháng.
-
Xác định mức độ kháng cự lý tưởng của bạn. Màu sắc của dải thường tương ứng với mức kháng cự của nó. Tuy nhiên, không phải tất cả các thương hiệu sử dụng hệ thống màu này. Hãy nhớ kiểm tra các đặc điểm của ban nhạc của bạn trước khi mua. Các mức kháng cự thường được chia thành bốn loại: nhẹ, trung bình, mạnh và cực mạnh. Mỗi cấp độ tương ứng với một độ căng nhất định mà người dùng đạt được trong khi sử dụng băng tần trong khi tập thể dục. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tiến tới mức kháng cự cao hơn, khi cơ bắp của bạn mạnh hơn và sức mạnh của bạn phát triển.- Các dải kháng lực nhẹ rất lý tưởng cho những người mới tham gia môn thể thao này, cũng như cho người dùng lớn tuổi hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương, trong giai đoạn phục hồi. Loại băng này tương ứng với 1,5 đến 3 kg kháng và thường có màu vàng hoặc hồng.
- Các dải kháng trung bình được dành cho người dùng có thói quen tập thể thao thường xuyên và muốn tích hợp công cụ này vào thói quen tập thể dục hiện có. Các dải này tương ứng với mức kháng từ 4 đến 5 kg và thường có màu xanh hoặc đỏ.
- Các dải kháng lực mạnh là hoàn hảo cho người dùng tập thể dục thường xuyên và có khối lượng cơ bắp tương đối phát triển. Các dải này tương ứng với mức kháng từ 6 kg trở lên và thường có màu tím hoặc xanh.
- Các dải kháng lực cực mạnh dành cho người dùng có kinh nghiệm, những người đã sử dụng loại thiết bị này và đang tập luyện chuyên sâu. Chúng tương ứng với mức kháng từ 8 kg trở lên và thường có màu xám hoặc đen.
-
Chọn một ban nhạc kháng thương hiệu tốt. Nếu bạn mua ban nhạc của mình trong cửa hàng, hãy thử các mức kháng cự khác nhau trước khi lựa chọn. Yêu cầu nhân viên bán hàng giới thiệu mức độ kháng cự, dựa trên thói quen thể thao và mức độ thể hình của bạn. Trong nhiều trường hợp, các thương hiệu thiết bị thể thao nổi tiếng sẽ cung cấp các sản phẩm chất lượng tốt, mặc dù bạn luôn phải thử ban nhạc trước khi mua, để đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.- Nếu bạn chọn một băng kháng cự trực tuyến, hãy đọc các đánh giá sản phẩm trước khi mua. Xem các ghi chú mà sản phẩm đã đạt được về chất lượng, độ bền và sự thoải mái. Đồng thời đảm bảo rằng những người mua khác chỉ định rằng sản phẩm phù hợp với mô tả và mục tiêu thể thao của họ.
Phương pháp 2 Lan rộng
-
Tìm một vật ổn định cao và gầy. Trước khi bạn trải ra, bạn sẽ cần tìm một không gian với một vật thể cao, mỏng, chẳng hạn như một thanh hoặc cột, xung quanh đó bạn có thể di chuyển ban nhạc của mình cho những gì còn lại.Ban nhạc nên được đặt ở ngực của bạn để bạn có thể làm việc đúng cách cơ ngực của bạn.- Đảm bảo đối tượng bạn chọn ổn định và được gắn chặt vào sàn và / hoặc trần. Bạn sẽ sử dụng nó để tạo ra một sức đề kháng mà bạn sẽ làm việc với cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng đối tượng không thể ngã hoặc di chuyển trong khi tập thể dục.
-
Đứng sang một bên. Bài tập giới thiệu này sẽ tăng cường cơ ngực của bạn trong hai động tác đơn giản. Đây là một thay thế tốt cho máy kháng ngực được tìm thấy trong phòng tập thể dục.- Bắt đầu bằng cách vượt qua dải kháng xung quanh đối tượng ổn định. Giữ một đầu của dải kháng cự trong mỗi bàn tay của bạn và dang hai tay ra khỏi cánh tay. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được kéo dài mà không bị khuỷu tay của bạn chặn lại. Cánh tay của bạn nên được đặt ngay dưới mức vai của bạn.
- Hít vào khi bạn di chuyển cánh tay về phía trước để hai bàn tay chạm vào trước ngực. Cố gắng uốn cong khuỷu tay của bạn rất nhẹ trong khi giữ thẳng cánh tay của bạn.
- Thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu của bạn, với hai cánh tay vươn ra ở mỗi bên.
- Lặp lại các động tác này, hít vào và thở ra, thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
-
Hãy thử sự rõ ràng nghiêng. Đây là một biến thể của sự rõ ràng đứng, trong đó cánh tay của bạn sẽ được kéo dài ở góc 45 ° thay vì 90 °. Bạn có thể cần tìm một vật ổn định sẽ giữ dải kháng cự ở góc thấp hơn, chẳng hạn như các thanh của thanh ray cầu thang hoặc tay nắm cửa sẽ không bị rách.- Vượt qua dải kháng cự xung quanh vật thể, để nó ở góc 45 °. Giữ mỗi đầu của dải kháng cự sao cho tay bạn cách xa khoảng cách của một cánh tay. Cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 45 ° và được đặt ngay dưới mức vai của bạn.
- Hít vào khi bạn di chuyển cả hai cánh tay về phía đầu để hai bàn tay chạm nhau trước ngực ở góc 45 °.
- Thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu, hai tay duỗi hai bên cơ thể.
- Lặp lại các bài tập này bằng cách hít vào và thở ra, và thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
-
Làm cho một lây lan xuống. Trong biến thể này, bạn sẽ di chuyển cánh tay của bạn xuống đất chứ không phải đầu của bạn. Có thể dễ dàng hơn cho bạn để thực hiện bài tập này bằng cách quỳ. Bạn sẽ có thể sử dụng cùng một đối tượng mà bạn đã sử dụng cho độ rõ nét nghiêng. Đảm bảo dải kháng cự được buộc chắc chắn xung quanh vật ổn định để nó không di chuyển trong khi tập luyện.- Quỳ trở lại vật thể, sau khi vượt qua dải xung quanh nó, ở góc 45 °. Giữ hai đầu của băng trong mỗi bàn tay của bạn, xòe chúng ra khỏi một cánh tay. Cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 45 ° và được đặt ngay dưới mức vai của bạn.
- Hít vào khi bạn đưa cả hai tay về phía trước và hướng xuống sàn, sao cho hai tay chạm nhau trước ngực, ở góc 45 °.
- Thở ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu của bạn, cánh tay vươn ra ở mỗi bên.
- Lặp lại các động tác này, hít vào và thở ra và thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Phương pháp 3 Tạo máy ép băng ghế và máy bơm bằng băng kháng
-
Làm một máy ép băng ghế với băng kháng. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần có quyền truy cập vào một băng ghế cân mà bạn có thể nâng. Nếu bạn không có một chiếc ghế tập tạ, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài thông thường, miễn là bạn có thể nâng nó lên và nó chống lại trọng lượng của cơ thể bạn.- Vượt qua dải kháng cự xung quanh một hoặc nhiều chân của băng ghế, càng gần đầu hoặc phần thân trên của bạn càng tốt. Nằm trên băng ghế và lấy một đầu của ban nhạc trong mỗi tay. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong và hướng ra ngoài.
- Hít vào khi bạn vươn tay qua đầu. Sau đó, thở ra khi bạn đưa cánh tay trở lại thân mình, khuỷu tay của bạn uốn cong và hướng ra ngoài.
- Làm 2 hoặc 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
-
Hãy thử một máy ép băng ghế đứng. Bài tập này sẽ rất lý tưởng nếu bạn có ít dụng cụ thể thao và tìm cách tăng cường sức mạnh. Bạn sẽ cần truy cập vào một đối tượng ổn định mà bạn có thể sử dụng như một điểm kháng cự trong bài tập.- Vượt qua dải xung quanh đối tượng để tạo góc 45 °. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt dải kháng cự ở 90 °, nếu bạn không thể tìm thấy một vật thể ổn định đủ thấp.
- Giữ cả hai đầu của dải kháng cự sao cho tay cầm nằm ngang trong tay và khuỷu tay của bạn được đặt dọc theo cơ thể.
- Hít vào khi bạn mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước. Sau đó, thở ra khi bạn kéo tay ra sau, để khuỷu tay của bạn được uốn cong và chạm vào thân mình.
- Làm 10 đến 15 lần lặp lại các phong trào này.
-
Thực hành đẩy vào tường, sử dụng băng kháng cự của bạn. Hãy thử bài tập này nếu bạn mới bắt đầu sử dụng ban nhạc của mình và đang muốn phát triển khối cơ ngực. Máy bơm mặt đất có thể khó khăn trong khi bạn mới tập thể hình. Bắt đầu bằng cách làm máy bơm của bạn dựa vào tường hoặc cửa.- Vượt qua dải kháng cự quanh cơ thể, dưới xương bả vai, vào phần trung tâm của lưng. Giữ băng ngay bên dưới tay cầm và đặt tay lên tường hoặc cửa. Đứng lên, hai chân vươn ra phía sau bạn và áp sát vào nhau. Cơ thể của bạn nên được loblique của cửa hoặc tường.
- Hít vào và đẩy vào tường bằng tay khi bạn hạ thấp cơ thể về phía tường. Thở ra khi bạn di chuyển cơ thể ra khỏi tường bằng sức mạnh của cánh tay.
- Làm 10 đến 15 lần lặp lại các phong trào này.
-
Đối với một bài tập khó hơn, hãy thử máy bơm quân sự với ban nhạc kháng chiến của bạn. Một khi bạn không gặp vấn đề gì khi đẩy máy bơm vào tường, hãy đặt máy bơm xuống đất, luôn luôn sử dụng băng kháng của bạn.- Vượt qua dải kháng cự quanh thân của bạn, để nó được đặt ngay dưới xương bả vai của bạn. Nắm chặt dải kháng cự sao cho tay của bạn ở ngay dưới tay cầm và đặt trên mặt đất, thẳng hàng với vai của bạn. Giữ hai chân thẳng phía sau bạn, hai chân chống lại chân kia.
- Hít vào khi bạn siết tay xuống đất và hạ thấp cơ thể. Thở ra khi bạn chống tay xuống đất và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại các động tác này.