NộI Dung
Trong bài viết này: Master bakasanaPractice bakasana từ tư thế của chân máy33 Tài liệu tham khảo
Tư thế của con quạ hay sếu, được gọi là bakasana trong tiếng Phạn, là một trong những tư thế đầu tiên (giữ thăng bằng trên cánh tay) được học bởi những người khám phá yoga. Tư thế này giúp tăng cường cánh tay, cổ tay và cơ bụng. Nó cũng cho phép kéo dài lưng trên và háng. Bakasana hơi phức tạp để học, nhưng thông qua đào tạo thường xuyên, bạn sẽ thành thạo tư thế của quạ và học các biến thể khó hơn của tư thế này (asana).
giai đoạn
Phương pháp 1 Master bakasana
-
Bắt đầu với tư thế vòng hoa. Tư thế vòng hoa, còn được gọi là malasana trong tiếng Phạn, là một tư thế ngồi xổm trông giống như bakasana, nhưng ở tư thế thẳng đứng. Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc không có nhiều sức mạnh ở cổ tay hoặc cánh tay, asana này có thể giúp bạn dễ dàng đặt mình vào vị trí của con quạ.- Giữ đầu của bạn đứng thẳng và đặt khuỷu tay và đầu gối của bạn với nhau. Bạn không nên đặt khuỷu tay của bạn vào bên trong đùi của bạn, vì bạn nên giữ cho ngực của bạn mở càng tốt.
- Đừng trượt vai. Đưa xương bả vai của bạn ra phía sau để đưa ra ngoài ngực của bạn.
- Nhìn thẳng về phía trước.
-
Đặt tay lên sàn. Bắt đầu từ malasana hoặc uttanasana, đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Chúng nên được đặt cách nhau ngang vai hoặc rộng hơn một chút. Điều này sẽ cho phép bạn hỗ trợ trọng lượng của bạn trong bakasana.- Trải ngón tay của bạn. Như vậy, bạn sẽ có sự ổn định hơn một khi bạn ở tư thế này. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nghiêng đầu ngón tay về phía nhau.
- Sử dụng dây đeo nếu cần thiết để giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng. Để sử dụng đúng dây đeo trong bakasana của bạn, hãy lặp và đo khoảng chiều rộng của vai khi phẳng.
-
Di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước và gắn kết ischions của bạn. Việc chuyển đổi giữa uttasana và malasana có thể phức tạp. Bắt đầu từ từ nâng trọng lượng cơ thể của bạn lên bàn tay của bạn và nâng các vị trí của bạn lên trời để giúp bạn dễ dàng hơn với bakasana.- Nếu bạn ở Malasana, bạn phải uốn cong khuỷu tay và di chuyển ngực về phía trước trong khi di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước.
-
Đặt đầu gối của bạn trên cơ tam đầu của bạn. Để di chuyển vào tư thế bakasana, uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, nhấc mình lên trên ngón chân và cố gắng đặt đầu gối của bạn trên cơ tam đầu càng cao càng tốt trên khuỷu tay của bạn. Hãy tưởng tượng cố gắng đặt đầu gối của bạn vào nách của bạn! -
Ôm bên trong đùi của bạn vào hai bên của bạn và đào cẳng tay của bạn dựa vào cánh tay của bạn.- Sử dụng của bạn Mula Bandha để nhét cơ bụng của bạn và nâng quầng của bạn lên trời.
- Để di chuyển dễ dàng hơn vào tư thế quạ, bạn có thể cố gắng đứng trên một viên gạch. Bạn sẽ được nâng lên và bạn sẽ có thể đặt đầu gối của bạn trên cánh tay của bạn nhiều hơn.
-
Nhìn trước mặt bạn. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của bakasana là nhìn về phía trước. Nếu bạn cố gắng nhìn về phía tay hoặc về phía chân, bạn có nguy cơ mất thăng bằng.- Cố gắng tập trung sự tập trung của bạn hoặc drishti, trước bàn tay của bạn.
- Nếu bạn sợ bị ngã và điều này đang giữ bạn lại, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn trên sàn ngay trước mặt bạn để kiểm tra một cú ngã.
-
Cởi một chân từ mặt đất, sau đó chân kia. Nghiêng trọng lượng cơ thể lên tay bằng cách ấn đầu gối vào cơ tam đầu và nhấc chân lên khỏi mặt đất.- Không bao giờ nhảy để đặt mình vào tư thế của con quạ (hoặc trong một tư thế yoga khác)! Từ từ và dần dần di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước, cho đến khi chân bạn rời khỏi sàn.
- Nếu bạn không thoải mái, hãy bắt đầu bằng cách từ từ cởi một chân khỏi mặt đất, sau đó đặt nó xuống và cởi chân kia ra. Khi bạn cảm thấy đủ cân bằng, hãy cố gắng cởi cả hai chân cùng một lúc.
- Một khi bạn đã nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất, hãy thử nối hai ngón chân cái của bạn và đưa gót chân của bạn đến gần mông của bạn.
-
Duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng ischions của bạn. Một khi bạn đã ở trong vị trí của con quạ và bạn có thể giữ hơn một vài giây, làm cứng cánh tay của bạn và nâng các vị trí của bạn. Do đó, bạn sẽ làm chủ tư thế tốt hơn và bạn sẽ có thể liên kết một vinyasa nếu bạn muốn. Bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để làm chủ tư thế.- Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt. Chúng không nên được trải ra hai bên.
- Làm tròn cột của bạn và vào trong và bật cơ bụng bằng mula bandha.
- Cố gắng dần dần để giữ tư thế này trong một phút. Nếu bạn bắt đầu bị đau cổ tay, hãy kiểm tra xem lòng bàn tay của bạn có phẳng trên sàn không.
-
Kết thúc lasana hoặc chu kỳ với một vinyasa. Một khi bạn đã hoàn thành bakasana, bạn có thể quay lại malasana hoặc tiếp tục với một vinyasa nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn. Chỉ cần nghĩ về việc làm asana mà không mất tư thế tốt.
Phương pháp 2 Thực hành bakasana từ tư thế chân máy
-
Cố gắng làm bakasana từ tư thế chân máy hoặc sirsasana. Khi bạn thành thạo bakasana và khi bạn tập yoga thường xuyên, bạn có thể cố gắng di chuyển từ vị trí chân máy trên đầu, được gọi là sirsasana 2, ở vị trí của bakasana.- Tư thế sirsasana 2 đòi hỏi một sự cân bằng tốt, cũng như sự cam kết tốt của các cơ bên trong.
- Hãy thử chuyển đổi này chỉ khi bạn thành thạo bakasana và cảm thấy thoải mái ở vị trí chân máy.
- Hãy nhớ rằng bạn không bao giờ phải nhảy để có được tư thế yoga.
-
Nâng lên để vượt qua trong sirsasana 2. Kể từ khi prasaria padottanasana, bắt đầu cởi ngón chân ra khỏi mặt đất. Bạn có thể đưa đầu gối lên ngực, sau đó nhấc chân để đi vào vị trí chân máy, hoặc, nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, hãy nhấc chân thẳng vào sirsasana II.- Nếu bạn chọn đi thẳng vào vị trí chân máy từ hai chân dang về phía trước, hãy nhớ rằng nó đòi hỏi một cảm giác cân bằng tốt và sức mạnh bụng tốt. Việc sử dụng mula bandha của bạn có thể giúp bạn rất nhiều để thành thạo biến thể này.
-
Di chuyển từ vị trí sirsasana 2 đến vị trí bakasana. Mặc dù biến thể này khó hơn nhiều so với tư thế đơn giản của con quạ, nhưng nó sẽ thú vị hơn nhiều khi luyện tập và rất thanh lịch khi được thực hiện đúng cách. Từ sirsasana II, đưa đầu gối của bạn lên cơ tam đầu của bạn và nhẹ nhàng đẩy vào bakasana.- Làm cho đầu gối của bạn càng cao càng tốt trên cánh tay của bạn, như khi bạn ở vị trí của con quạ. Chúng phải gần sát nách của bạn.
- Khi đầu gối của bạn đã được đặt đúng vị trí, đẩy hai cánh tay của bạn để hơi nghiêng trọng lượng về phía sau. Do đó, bạn sẽ ở trong một tư thế quạ tối ưu.
- Việc chuyển từ chân máy sang tư thế quạ đòi hỏi phải thực hành. Bạn sẽ quản lý để làm chủ loạt dứa này bằng cách luyện tập thường xuyên.
-
Hoàn thành lasana hoặc vinyasa. Một khi bạn đã hoàn thành quá trình chuyển đổi từ sirsasana 2 sang bakasana, bạn có thể quay lại malasana hoặc tiếp tục với một vinyasa. Chỉ nhận ra các asana cho phép bạn tập thể dục.