NộI Dung
- Phần 2 của 4:
Thực hiện chuyển đổi đến và từ tư thế rắn hổ mang - Phần 3 của 4:
Thay đổi tư thế - Phần 4 của 4:
Để chuẩn bị - lời khuyên
Có 10 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở cuối trang.
- Cố gắng đảm bảo rằng mười ngón tay và mười ngón chân của bạn đang nằm trên mặt đất. Bạn không bao giờ nên nhón chân dưới chân cho vị trí này.
2 Ấn cả hai tay xuống sàn. Bạn muốn đặt lòng bàn tay hơi thấp hơn vai để các đầu ngón tay của bạn nằm ngay dưới cơ vai. Trải ngón tay của bạn và ấn lòng bàn tay trên sàn nhà. Bạn sẽ thấy mình cách mặt đất vài inch và lưng bạn sẽ gần như thẳng.
- Hãy nhớ giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể bằng cách chỉ chúng "ngược" chứ không phải ở hai bên.
3 Đưa vai của bạn trở lại.
4 Hợp đồng cơ bụng của bạn bằng cách nhét dạ dày của bạn. Bạn phải sử dụng cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng dưới. Tập trung vào các cơ này trong suốt thời gian tập luyện, điều này sẽ giúp giữ cho đùi của bạn trên sàn trong khi bạn uốn cong lên.
- Nếu bạn cảm thấy đùi của bạn bay lên khỏi mặt đất, hãy sử dụng cơ bụng của bạn để đẩy xương chậu của bạn xuống đất.
5 Nâng cao thân mình. Tăng từ tư thế thấp của rắn hổ mang bằng cơ lưng và cơ bụng để uốn cong lưng của bạn. Giữ tay, hông và chân trên vững chắc trên sàn, bắt đầu nâng thân trên. Cằm của bạn về phía trước và nâng thân mình lên trần nhà, như thể bạn đang phơi bày trái tim của mình lên bầu trời. Bây giờ ngực của bạn nên nằm trong khoảng từ 20 đến 30 cm so với mặt đất.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể sử dụng bàn tay của mình để hỗ trợ bản thân, nhưng đừng bao bọc quá mức. Cố gắng tận dụng tối đa lưng và cơ bụng để giữ tư thế.
- Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi nâng cằm, hãy cố gắng giữ thẳng cổ và nhìn xuống. Đầu của bạn phải được thư giãn và thoải mái.
6 Giữ nguyên tư thế trong bốn đến năm nhịp thở. Cố gắng duy trì tư thế của rắn hổ trong năm nhịp thở đầy đủ trước khi từ từ quay trở lại sàn nhà hoặc kéo dài lưng của bạn hơn nữa. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở lưng, hãy thả ra tư thế ngay lập tức.
7 Đẩy cao hơn một chút trong khi thở ra. Đẩy từ từ về phía sau bằng cánh tay của bạn, abs và trở lại để tăng cường kéo dài. Mỗi lần hết hạn, hãy cố gắng cong thêm vài inch nữa. Kiểm soát hơi thở của bạn, kéo dài từ một đến hai hơi thở, sau đó tiếp tục đẩy cho tư thế rắn hổ mang rõ rệt hơn.
- Bạn có thể có thể vươn ra trong tư thế này, tùy thuộc vào độ dài của chúng. Nếu xương chậu của bạn bắt đầu nhô lên khỏi mặt đất trong khi bạn vươn ra, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng hơn là giữ cho phần thân dưới của bạn chạm đất hơn là cong lưng.
8 Giữ một tư thế tốt. Tư thế tốt luôn quan trọng hơn việc duỗi dài. Bạn càng giữ được vóc dáng cân đối, tư thế sẽ càng khỏe mạnh và có lợi cho bạn. Xem các video trong bài viết này giải thích làm thế nào mỗi cơ và khớp nên được thư giãn và liên kết, không nằm ngoài đường. Tóm lại, đây là những gì bạn cần làm.
- Giữ ngón chân, đùi, hông và lòng bàn tay trên mặt đất.
- Giữ vai của bạn xuống và lùi ra khỏi tai của bạn.
- Trải ngón tay và ngón chân của bạn để giữ thăng bằng, trong khi vẫn linh hoạt, bạn không thể lắc các ngón tay một cách riêng biệt.
- Di chuyển chậm, thở sâu và kiểm soát.
- Tập trung vào thân cây của bạn bằng cách ký hợp đồng abs để giúp bạn di chuyển.
Phần 2 của 4:
Thực hiện chuyển đổi đến và từ tư thế rắn hổ mang
-
1 Làm tư thế của núi. Bắt đầu với tư thế cơ bản của ngọn núi với hai chân chống nhau trên sàn nhà. Đặt tay lên trái tim của bạn. Đưa chúng từ từ trên đầu của bạn, sau đó xuống, như thể bạn muốn chạm vào ngón chân của bạn. Đừng quên nghiêng người qua hông, không cần thiết phải chạm đất trong giai đoạn này. -
2 Đặt lòng bàn tay xuống đất. Đặt chúng trên mặt đất như thể bạn muốn làm tư thế rắn hổ mang. Nếu cần thiết, bạn cũng có thể uốn cong đầu gối của bạn. Bạn phải nghiêng về phía trước sao cho ngón tay của bạn ở dưới vai. Bàn tay của bạn nên được ít nhiều thẳng hàng dưới vai của bạn. -
3 Đẩy vào bàn chân. Điều này sẽ dẫn bạn đến một vị trí tương tự như vị trí bạn thực hiện để bơm đầu gối trên mặt đất. Bạn sẽ ở vị trí của máy bơm, với lòng bàn tay ở hai bên và chân phía sau. Bạn nên nghỉ ngơi trên ngón chân, nhưng bạn cũng có thể nghỉ ngơi trên ngón chân nếu nó không làm tổn thương mắt cá chân của bạn. Đầu gối của bạn phải ở trên sàn. -
4 Hạ ngực xuống sàn và để mông trong không khí. Cơ thể của bạn bây giờ sẽ được lượn sóng với bàn chân và cằm xuống và mông trong không khí. Tư thế này là một vị trí chuyển tiếp nhanh. -
5 Hãy đứng dậy. Quấn phần thân trên về phía trước và hướng lên trên bằng cách kéo cằm lên và hông xuống. Đây là tư thế của rắn hổ mang, phần thân dưới sẽ chạm đất trong khi lưng bạn cong và đầu bạn hướng lên. Một khi bạn đã hoàn thành chuyển động, bạn nên ở trong tư thế rắn hổ mang.- Nếu tư thế này ban đầu khá khó khăn, hãy thử hạ thấp xương chậu đủ để hông của bạn chạm đất. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh vị trí của tay và chân sau khi bạn ở vị trí.
-
6 Hạ thân. Hạ ngực xuống đất để ra khỏi tư thế rắn hổ mang. Nói chung, mọi người di chuyển đến tư thế của con chó từ đó xuống. Hạ thấp bản thân để toàn bộ cơ thể chạm đất trong vài giây. -
7 Đứng trên ngón chân của bạn. Điều này sẽ đưa bạn trở lại vị trí bơm. -
8 Đẩy lùi. Đẩy tay để đặt mình vào tư thế của con chó. Đầu tiên đẩy vào đầu gối để nâng mông. Tiếp tục đứng dậy cho đến khi chân bạn thẳng. Lòng bàn tay và lòng bàn chân của bạn phải vững chắc trên mặt đất, mông phải được bay để tạo thành một hình tam giác với cơ thể của bạn.- Giữ ngón chân và ngón tay của bạn thoải mái. Bạn sẽ có thể di chuyển ngón tay và ngón chân của bạn.
- Tay và chân của bạn phải thẳng và hơi cong ở đầu gối và khuỷu tay.
Phần 3 của 4:
Thay đổi tư thế
-
1 Ở lại Nếu bạn thấy tư thế rắn hổ mang khó khăn, hãy đi chậm và nhẹ nhàng uốn cong lưng. Bạn có thể giữ ở tư thế thấp thay vì tư thế cong hơn. Bạn không bao giờ nên ép lưng vào vòm nếu nó khiến bạn đau, vì bạn có thể làm tổn thương chính mình.- Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng trong khi lòng bàn tay nằm trên mặt đất, hãy cố gắng nghỉ ngơi với cẳng tay trên mặt đất và khuỷu tay thẳng hàng dưới vai trong tư thế nhân sư.
- Bạn cũng có thể giữ tư thế rắn hổ mang đứng bằng cách đặt tay lên tường và đẩy xuống khi bạn đẩy trên mặt đất trong tư thế truyền thống. Mở thân mình và cong lưng bằng cách đưa hai xương bả vai về phía nhau và hơi nghiêng đầu về phía sau. Đây là một giải pháp tuyệt vời nếu bạn đang mang thai.
-
2 Làm cho tư thế khó khăn hơn. Nếu tư thế rắn hổ mang quá dễ dàng với bạn, bạn có thể tiếp tục cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng của mình bằng cách thay đổi nó.- Để rèn luyện cảm giác thăng bằng trong tư thế rắn hổ mang, hãy uốn cong đầu gối phải và nắm lấy mắt cá chân bằng tay phải trong tư thế nửa con ếch. Giữ trong năm hơi thở, thư giãn và bắt đầu lại. Nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng tay đối diện để làm cho vị trí khó khăn hơn.
- Nếu bạn muốn cong lưng hơn một chút, hãy thử đặt các khối yoga dưới tay bạn.
- Giơ hai tay lên cao hơn mặt đất để rèn luyện cảm giác thăng bằng và tập các cơ ở lưng.
-
3 Camenamez thêm một chút. Bạn nên cố gắng cong hơn nếu tư thế có vẻ dễ dàng và nếu bạn muốn thử một cái gì đó phức tạp hơn. Tư thế của con chó đầu giống với con rắn hổ mang, nhưng nó cho phép cong lưng hơn một chút, bởi vì bạn sẽ nâng hông và đùi lên trên mặt đất và bạn sẽ dồn trọng lượng lên tay nhiều hơn.- Nhiều người nhầm lẫn tư thế của rắn hổ mang với con chó với cái đầu ngẩng cao. Hãy nhớ rằng trong tư thế rắn hổ mang, bạn nên giữ cho đùi phẳng trên sàn và bạn nên ấn càng ít càng tốt trên tay.
- Có nhiều vị trí lưng tuyệt vời khác, như tư thế bánh xe, tư thế cầu, và tư thế lạc đà, để đặt tên cho một số ít. Chọn một trong đó làm cho bạn thoải mái hoặc cố gắng kết hợp chúng vào thực hành yoga của bạn.
-
4 Sử dụng tư thế rắn hổ mang. Kết hợp nó vào một loạt các vinyāsas hoặc lời chào của mặt trời. Thay vì thực hiện tư thế này một cách cô lập, hãy thực hành nó trong một loạt các tư thế. Đây là cách bạn sẽ thực hành tư thế rắn hổ mang trong hầu hết các lớp yoga.- Một loạt vinyāsas thường liên quan đến việc chuyển từ tư thế đầu chó lên hoặc rắn hổ mang sang caturanga, một vị trí giống như của máy bơm, trước khi chuyển sang tư thế đầu chó xuống. Bạn có thể phải lặp lại trình tự này nhiều lần liên tiếp hoặc vào các thời điểm khác nhau trong lớp.
- Có những cách chào mặt trời khác nhau, nhưng hầu hết liên quan đến tư thế của ngọn núi trước khi nghiêng về phía trước, tiếp theo là một loạt vinyāsas. Các biến thể khác nhau của tư thế chiến binh cũng thường được bao gồm trong lời chào mặt trời.
Phần 4 của 4:
Để chuẩn bị
-
3 Tìm một nơi thoải mái. Nếu bạn đang tập luyện bên ngoài lớp học yoga, hãy cố gắng tìm một nơi yên tĩnh mà không có bất kỳ phiền nhiễu nào. Bạn nên có đủ không gian để đặt thảm yoga của bạn và vươn ra mọi hướng mà không chạm vào bất cứ thứ gì. -
4 Bắt đầu từ từ. Bạn có thể lấy tư thế rắn hổ mang và điều chỉnh độ linh hoạt của cột sống. Ngay cả khi bạn đã rất linh hoạt, bạn nên bắt đầu từ từ để làm nóng các cơ trong cơ thể.- Hãy chắc chắn rằng bạn không vượt quá giới hạn của chính mình và không so sánh bản thân với người khác bằng cách ép buộc cơ thể để tránh chấn thương.
- Nếu bạn đang tham gia các lớp học yoga, người hướng dẫn của bạn có thể sẽ bắt đầu với tư thế rắn hổ mang thấp và bạn sẽ dần dần làm việc linh hoạt để đạt được tư thế đầy đủ. Sự tiến triển này cho phép cột sống của bạn dần dần điều chỉnh.
lời khuyên
- Không bao giờ buộc lưng phải cong một cách khó chịu. Để tránh nghiêng người quá nhiều, hãy thử dùng tay để tự chống đỡ và đừng cúi người quá xa.
- Đừng quên đẩy hông để giữ chúng trên mặt đất. Nếu bạn nâng hông lên, bạn sẽ ở một vị trí tương tự như con chó với đầu ngẩng lên.
- Cố gắng giữ vai của bạn xuống, cách xa tai của bạn.
- Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy áp lực ở lưng dưới trong khi cong. Nếu vậy, vòm ít.