NộI Dung
Trong bài viết này: Bắt đầu yogaRejoin một lớp yoga Mở rộng trong thực hành yoga44 Tài liệu tham khảo
Yoga là một môn học tâm linh tổ tiên có nguồn gốc Ấn Độ giáo, Phật giáo và Jainist. Ở phương Tây, môn tập này ít mang tính tâm linh hơn, bởi vì nó tập trung nhiều hơn vào các buổi tập thể dục dựa trên chuỗi các tư thế gọi là "asana". Có một số hình thức yoga: một số nhấn mạnh vào việc tăng cường cơ thể, một số khác về thư giãn hoặc lưu thông năng lượng, kéo dài, vv Trong thực tế, với một loạt các phong cách, mỗi người trong số bạn sẽ tìm thấy yoga phù hợp với bạn nhất. Một số giáo viên yoga có thể tập trung vào các tư thế, những người khác về thiền hoặc kiểm soát hơi thở.
giai đoạn
Phần 1 Bắt đầu tập yoga
-
Xác định các động lực thúc đẩy bạn tập yoga. Trước khi thử một lớp học, hãy biết lý do tại sao bạn muốn tập yoga.Bạn có thể quyết định hoạt động thể chất, học cách kiểm soát căng thẳng, có cách tiếp cận trị liệu hơn để điều trị bệnh và chấn thương hoặc có thể phát triển để đạt được sự bình an nội tâm.- Dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được trong việc theo đuổi sức khỏe của bạn. Bạn có thể mong muốn có được sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp, đạt được sức bền hơn, giảm lo lắng, trầm cảm. Bạn có thể không có mục tiêu chính xác như vậy trong đầu, nhưng chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn trong cơ thể.
- Đặt mục tiêu trong thực hành yoga của bạn. Đừng ngần ngại thường xuyên xem xét các mục tiêu của bạn. Thêm các yếu tố động lực khác và trên hết, đừng thay đổi chúng quá thường xuyên để có được sự hài lòng khi tiếp cận chúng. Ví dụ, bạn có thể quyết định luyện tập mỗi ngày hoặc vẫn có thể giữ một tư thế.
-
Đừng nghĩ rằng có những kiểu yoga tốt hơn những kiểu khác. Các phương pháp khác nhau cho thấy cách nhìn yoga rất khác nhau. Ngoài ra, đôi khi bạn sẽ thấy mình phải đối mặt với những người có kinh nghiệm hơn bạn. Tinh thần cạnh tranh không tồn tại trong ngành học này không giống như các hoạt động truyền thống khác. Mục tiêu của bạn về cơ bản là cá nhân, hướng tới một thực hành trong tất cả lương tâm, tràn đầy năng lượng và thư giãn. Cuộc sống của bạn sẽ được phong phú và cơ thể bạn sẽ gặt hái những lợi ích của các tư thế khác nhau mà bạn sẽ thực hiện.- Yoga có thể truy cập được cho tất cả mọi người, thậm chí là tân sinh. Nếu bạn quản lý để trượt các phiên của bạn vào thói quen của bạn, bạn sẽ có lợi cả về thể chất và tinh thần, thậm chí chỉ 10 phút mỗi ngày.
- Tìm kiếm yoga phù hợp với bạn có thể mất thời gian. Bạn có thể thay đổi giáo viên nhiều lần và cuối cùng bạn sẽ đi những con đường khác nhau để cuối cùng cảm thấy hài hòa với ngành học đã chọn.
- Áp dụng một thái độ cởi mở bằng cách chào đón các tư thế của bạn mà không phán xét. Chuyển đổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn như: "Tôi không được tạo ra cho yoga, tôi quá cứng nhắc", "Nhờ" yoga, cuối cùng tôi sẽ có được sự linh hoạt. "
- Hãy nhớ rằng, cạnh tranh không tồn tại trong yoga. Các mục tiêu là cụ thể cho từng người. Bạn sẽ không phải so sánh bản thân với người khác trong tiến trình của mình vì động lực là khác nhau đối với mỗi học viên.
-
Trang bị cho mình để có thiết bị của riêng bạn. Bạn ít nhất phải có được một tấm thảm yoga. Các phụ kiện khác có thể được sử dụng như dây đai, khối, chăn lớn và vòng đệm phù hợp cho việc tập yoga. Đánh giá cho chính mình xem có cần thiết phải mua loại vật liệu này. Những phụ kiện này thường tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hành kỷ luật này bằng cách làm cho các tư thế thoải mái hơn và sâu hơn.- Phụ kiện yoga có sẵn tại các cửa hàng thể thao và ở hầu hết các nơi cung cấp hoạt động này. Tất nhiên, bạn có thể tìm thấy những bài viết này trên Internet.
-
Áp dụng quần áo rộng và thoáng khí. Cung cấp cho mình một phù hợp thoải mái mà có thể thấm mồ hôi hiệu quả. Yoga đòi hỏi sự tự do tuyệt vời trong vận động. Quần áo không đầy đủ sẽ khiến bạn không thể tối đa hóa lợi ích của yoga.- Đừng cảm thấy bắt buộc phải mua quần áo được thiết kế riêng cho yoga. Giáo viên sẽ đề nghị một bộ trang phục lỏng lẻo và thoải mái.Phụ nữ có thể mặc quần legging, áo tank top và áo ngực giữ ngực tốt. Đàn ông có thể mặc quần short mà họ sử dụng cho các hoạt động thể thao khác và áo phông.
- Một số tư thế yêu cầu quần áo bó sát để tránh ví dụ như một đỉnh mà bạn phát hiện ra khi bạn nghiêng về phía trước hoặc quần rơi xuống.
- Nếu bạn chọn yoga bikram được luyện tập trong phòng ấm hơn nhiệt độ bình thường hoặc jivamukti, thể thao và cường độ cao hơn, trang phục của bạn sẽ nhất thiết phải nhẹ hơn và thấm hút.
-
Ngồi ở một nơi thoải mái. Bạn có thể quyết định đầu tiên để kiểm tra yoga tại nhà. Trong trường hợp này, tìm một nơi đảm bảo cho bạn sự bình yên và yên tĩnh, có đủ không gian, tránh xa mọi lối đi.- Hãy chắc chắn rằng bạn có không gian ở mỗi bên của thảm. Tránh thực hiện các tư thế của bạn gần một bức tường, gần các vật thể hoặc bất kỳ trở ngại nào khác.
- Nơi mà bạn sẽ phát triển sẽ phải đảm bảo cho bạn sự yên tĩnh và bình tĩnh tìm kiếm bằng cách tránh bất kỳ nguồn gây phiền nhiễu nào. Căn phòng bạn đã chọn sẽ có những điều kiện lý tưởng để bạn cảm thấy thoải mái. Tránh, ví dụ, tầng hầm ẩm ướt và mát mẻ.
-
Bắt đầu với lời chào mặt trời. Vì yoga rơi vào danh mục các hoạt động đòi hỏi cơ bắp, điều quan trọng là bắt đầu buổi tập với khởi động đúng cách. Thực hiện một số lời chào đến mặt trời gọi là surya namaskar. Trình tự này sẽ chuẩn bị hoàn hảo cơ thể và tinh thần trong các tư thế sau.- Lời chào mặt trời có thể được thực hiện theo 3 cách khác nhau. Bạn sẽ lặp lại 2 hoặc 3 lần các biến thể khác nhau của surya namaskar để làm nóng. Mỗi loại lời chào sẽ đưa bạn vào điều kiện cơ bắp tốt và linh hoạt để tiếp tục các động tác của bạn.
-
Thực hành bằng cách chọn một số tư thế. Có rất nhiều loại dứa, từ đơn giản và thư giãn nhất đến khó khăn và dữ dội nhất. Trước khi thử nghiệm tất cả, hãy chọn một số thứ sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái và làm điều đó với niềm vui. Sau đó bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình mà không gặp khó khăn.- Các tư thế có thể được phân thành 4 loại: tư thế ngồi, tư thế đảo ngược, tư thế uốn cong tư thế và tư thế uốn cong lưng.
- Trong số các động tác phải làm trong khi đứng, bạn có tư thế của ngọn núi (tadasana), cây (bhujangasana) và loạt tư thế của chiến binh trong 3 phiên bản (virabhadrasana).
- Bạn sẽ tìm thấy trong các tư thế đảo ngược sự cân bằng trên tay (mukha vrksasana) và trạng thái cân bằng trên đầu (salamba sirsasana).
- Trong các uốn cong về phía sau, bạn sẽ gặp châu chấu (aalabhasana), rắn hổ mang (bhujangasana) và cây cầu (setu bandha sarvangasana).
- Xoắn có thể được thêm vào trình tự của bạn để tăng cường và kéo dài cột sống của bạn với các chuyển động trở lại và về phía trước. Bạn có thể thêm tư thế của bharadvaja (bharadvajasana) hoặc tư thế ngồi của cá Matsyendra (ardha thảmyendrasana).
- Bạn sẽ khám phá trong các động tác uốn cong trước khi tư thế duỗi lưng (paschimottanasana) và ngôi sao (tarasana).
- Kết thúc phiên của bạn với xác chết (savasana), một tư thế sẽ mang lại tất cả lợi ích của các tư thế trước đó.
- Mỗi tư thế sẽ đưa bạn từ 3 đến 5 nhịp thở.
- Hãy chắc chắn làm việc cả hai bên của cơ thể theo cùng một cách để tránh làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng nào và do đó cân bằng lại toàn bộ cơ thể của bạn.
- trình bày các hướng dẫn tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bạn cũng sẽ tìm thấy hàng trăm tư thế trong khi lướt Internet.
-
Chú ý đến hơi thở. Các bài tập kiểm soát hơi thở, được gọi là pranayama, là nền tảng của yoga. Thực hành này sẽ làm nổi bật các tác động tích cực của các tư thế. Hơi thở sẽ cho phép bạn chú ý hơn đến cảm xúc của mình và sẽ khiến bạn bước vào trạng thái thư giãn mong muốn.- Pranayama sẽ giúp mang oxy đến cơ thể bạn. Bạn sẽ đạt đến trạng thái sâu hơn nhờ những cảm hứng và sự hết hạn hoàn toàn đi qua lỗ mũi bằng cách nhận thức được sự đi qua của không khí trong mỗi người. Bạn có thể, ví dụ, hít vào dài và bình tĩnh, giữ một vài giây, sau đó thở ra theo cách tương tự, và 4 lần liên tiếp. Có nhiều biến thể của pranayama.
- Nếu bạn muốn tối ưu hóa việc kiểm soát hơi thở, hãy ngồi xuống, lưng thẳng, vai hơi hướng về phía sau, để tránh vị trí bị vênh. Hít thở chậm với tốc độ ổn định với sự chú ý đầu tiên của bạn vào bụng của bạn, sưng lên và sau đó dần dần trở lại phổi và lồng ngực của bạn.
- Hãy thử hơi thở của chiến binh hoặc ujjayi. Hơi thở này sẽ cải thiện đáng kể lợi ích của tư thế. Hít vào và thở ra thường xuyên qua mũi, để âm thanh phát ra từ cổ họng, hơi giống như một cơn sóng.
-
Dành thời gian để tập yoga. Dù là tư thế nào, bài tập thở, mục tiêu của bạn, đừng quên luyện tập thường xuyên nhất có thể. 10 đến 15 phút là đủ trong một ngày. Bạn càng dành nhiều thời gian cho yoga, lợi ích càng lớn.- Hòa mình vào bầu không khí Zen với nền tảng âm nhạc và vài ngọn nến. Bạn có cơ hội thực hành ngoài trời nếu bạn muốn. Bạn sẽ đắm mình trong một bầu không khí có lợi cho việc thư giãn và bạn sẽ gạt bỏ mọi lo lắng của mình.
Phần 2 Tham gia lớp học yoga
-
Xác định phong cách yoga mà bạn muốn định hướng cho mình. Thực tiễn có thể thay đổi từ khóa học này sang khóa học khác. Hãy thử một vài loại yoga và kiểm tra một vài giáo viên, bạn sẽ tự nhiên đi đến khóa học có vẻ phù hợp nhất với bạn.- Tự hỏi về động lực của bạn. Đừng ngần ngại tự hỏi mình một số câu hỏi, câu trả lời của bạn sẽ dẫn bạn đến sự lựa chọn tốt nhất.
- "Tôi có muốn tăng cường cơ bắp, làm săn chắc cơ thể, khỏe mạnh không? Hãy thử vinyasa, lashtanga hoặc jivamkuti.
- "Tôi muốn có được sự linh hoạt hơn, nhưng tôi không biết khóa học nào sẽ phù hợp với mình? Hãy nghĩ về bikram, lyengar, Kundalini hoặc lhatha.
- "Tôi cần thư giãn, nên đăng ký ở đâu? Kiểm tra yoga tái tạo, âm, sivananda hoặc jivamukti.
- "Tôi muốn lấy lại sự năng động, phải làm sao? Hầu hết các phong cách yoga đưa bạn vào chu kỳ này, đặc biệt là kundalini, yoga tái tạo, sivananda, âm, nhưng cũng là jivamukti.
- "Tôi muốn thoát ra khỏi vùng tin cậy của mình bằng cách thử thách bản thân, yoga nào phù hợp với tôi? "Tới lashtanga, jivamukti.
-
Quay sang một giáo viên có kinh nghiệm. Biết rằng không có văn bằng hoặc liên đoàn nhà nước được công nhận bởi nhà nước hoặc thậm chí các văn bằng châu Âu. Các tổ chức và liên đoàn cung cấp các khóa học thường dẫn đến việc đạt được chứng chỉ.Chọn một giáo viên có kinh nghiệm và có trình độ theo phong cách yoga bạn đã chọn. Bạn sẽ nhận ra một giáo viên tốt bởi phẩm chất và sự tự tin của anh ấy.- Giáo viên yoga sẽ đồng hành cùng bạn bằng cách giúp bạn trong suốt buổi học.
- Chính giáo viên này sẽ áp dụng một thái độ tích cực, chào đón và tràn đầy năng lượng.
- Giáo viên sẽ tích lũy được một kiến thức nhất định về mọi thứ liên quan đến yoga và đặc biệt là triết lý, thực hành và lịch sử của môn học này.
- Giáo viên sẽ thiết lập một cuộc đối thoại thực sự với bạn, nếu bạn muốn, tư vấn cho bạn và nhận xét thường xuyên về thực hành của bạn.
-
Tìm một nơi hoặc nhóm nơi bạn sẽ cảm thấy thoải mái. Các phong cách rất đa dạng đến mức cần phải dừng lại ở một phong cách có vẻ phù hợp. Cũng biết rằng bầu không khí là một yếu tố cơ bản trong thực hành yoga với khái niệm năng lượng lưu thông. Để thiết lập bầu không khí tin cậy, một số khóa học cung cấp một cái gì đó để ăn một chút hoặc phát triển khía cạnh xã hội bằng cách thúc đẩy đối thoại trong nhóm.- Hãy tính đến mức độ của những người tham gia khác. Bạn có thích di chuyển trong một lớp học mà bạn cảm thấy bị người khác thúc đẩy không? Bạn có muốn tham gia một nhóm cấp độ đồng nhất? Một cấu trúc tốt sẽ cung cấp cho bạn một số mức độ khó khăn, từ cơ bản đến nâng cao, cũng như các khóa học cụ thể hơn như yoga trước khi sinh hoặc sau khi sinh.
- Hầu hết các buổi kiểm tra là miễn phí. Đừng ngần ngại kiểm tra các phiên ở một số nơi, với các giáo viên khác nhau hoặc trong cùng một cấu trúc, hãy thử một số khóa học. Cuối cùng bạn có thể bị quyến rũ bởi một vài phong cách yoga và nếu bạn có đủ thời gian, hãy đăng ký các khóa học khác nhau này. Bạn sẽ được hưởng lợi từ nó trong thực hành yoga của bạn.
-
Đừng ngần ngại đóng góp của bạn. Nhiều cấu trúc cũng cần sự giúp đỡ trong các hình thức dịch vụ. Bạn có thể đề xuất với lễ tân, quét một số phòng, làm sạch áo choàng. Hỏi đội ngũ studio nếu cô ấy cần bạn. Cô ấy sẽ rất biết ơn bạn vì nhờ có bạn, khoản chi tiêu sẽ nhẹ hơn. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác thuộc về một nhóm rất có lợi cho tinh thần. -
Hãy quan tâm đến khóa học trực tuyến. Ngay cả khi không có gì thay thế sự tham gia và trao đổi về thể chất trong một lớp yoga, bạn có thể hoàn thành kiến thức và thực hành bằng cách truy cập Internet hoặc với các ứng dụng. Bạn sẽ khám phá một loạt các video với các tư thế mà bạn thậm chí không thể tưởng tượng được.- Bạn sẽ tìm thấy bằng cách thực hiện tìm kiếm nhanh, tư thế cho bất kỳ cấp độ và truy cập miễn phí.
- Kiểm tra trên Internet trình độ của giáo viên yoga đã chọn. Hãy chắc chắn rằng giáo viên này có đủ đào tạo dài và chất lượng để giảng dạy.
- Một số trang web cung cấp các phiên cá nhân với một giáo viên có trình độ sử dụng máy ảnh web. Bạn có thể muốn xem xét sự thay thế này nếu bạn không thể đến lớp yoga.
Phần 3 Tiến bộ trong tập luyện yoga
-
Hỏi ý định của bạn. Nói cách khác, hãy đặt mình vào tinh thần trong một tư thế chuẩn bị và tiếp nhận buổi tập yoga của bạn. Đối với điều này, bạn sẽ mất một vài giây để dành loạt tư thế này cho một cái gì đó hoặc cho ai đó, bạn sẽ nâng cao lợi ích của phiên sẽ hoàn thiện hơn.- Đặt mình trong tư thế cầu nguyện bằng cách đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn có thể mở tay để lưu thông nhiều năng lượng hơn.
- Nếu bạn không thể bày tỏ ý định, hãy nghĩ về điều gì đó bạn muốn đưa ra trong bạn để làm nhẹ bạn khỏi trọng lượng đó.
-
Dần dần kéo dài thời gian dành cho buổi tập yoga của bạn. Bằng cách luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy ngày càng tự tin hơn trong các tư thế của mình. Đây sẽ là thời gian để tăng thời gian của phiên bằng cách giữ tư thế của bạn lâu hơn. Bạn sẽ cảm thấy sự hài hòa lớn hơn sau mỗi chuyển động. Lịch trình càng nhiều asana khó khăn hơn nếu bạn có thể.- Theo quy định, các lớp học kéo dài từ 60 đến 90 phút. Vì vậy, cố gắng trì hoãn trong thời gian này.
-
Tăng cường buổi tập yoga của bạn. Bạn có thể tăng cường độ ngay khi bạn ổn định một số thói quen. Giữ tư thế của bạn lâu hơn và tăng độ khó trong khi làm việc chuyên sâu.- Asana ở vị trí khe hoặc cúi có thể được tổ chức ngắn hơn một chút.
- Để tăng cường độ, bạn có thể liên kết nhanh hơn giữa mỗi tư thế.
- Một tư thế phức tạp hơn để thực hiện sẽ tăng cường buổi tập yoga của bạn bằng cách thực hiện một trong bốn tư thế cơ bản và thêm khó khăn. Ví dụ, tư thế trên đầu được gọi là sirsasana có thể được nhận ra ngay từ đầu bằng cách nói về một bức tường hoặc bằng cách giữ mũi chân trên mặt đất sau đó, khi đạt được trạng thái cân bằng, bạn sẽ nâng hai chân của mình theo chiều dọc, mà không cần trợ giúp.
-
Tăng tốc độ của các phiên của bạn. Một trong những cách tốt nhất để đi sâu hơn vào thực hành yoga của bạn là dành nhiều thời gian tập yoga hơn vào lịch trình của bạn. Bạn thậm chí có thể dần dần thực hành mỗi ngày. Nếu yoga của bạn được đưa vào chương trình trong tuần của bạn, hãy mong đợi sẽ mang lại lợi ích thực sự cho tâm trí cũng như sức khỏe của bạn. -
Bắt đầu thiền. Nhiều học viên muốn bắt đầu phiên của họ với thiền hoặc hát. Bước đầu tiên này cho phép bạn loại bỏ những suy nghĩ ký sinh, tập trung vào hơi thở và năng lượng của bạn và phát triển ý thức của bạn về cơ thể và tâm trí.- Bạn có thể bắt đầu thiền hoặc hát bằng cách phát âm và lặp lại âm thanh "ohm", câu thần chú đơn giản nhất nhưng quan trọng nhất.
- Nếu bạn hát, bạn sẽ cảm thấy rung động ở vùng bụng dưới từ những âm thanh hoặc thần chú này. Nếu không có gì đáng chú ý, hãy ngồi thẳng.
- Bạn sẽ khám phá nhiều câu thần chú khác. Ví dụ, thần chú maha vẫn được gọi là thần chú maha vĩ đại hay thỏ Krishna, sẽ cho phép bạn đạt được sự cứu rỗi và bình an tinh thần. Bạn sẽ lặp lại trình tự sau: thỏ Krishna, thỏ Krishna, Krishna Krishna, thỏ rừng, thỏ rừng, thỏ rừng, thỏ rama, thỏ rừng, thỏ rừng
- Chào mừng những suy nghĩ của bạn bất cứ khi nào chúng phát sinh. Bạn sẽ học cách tập trung và buông bỏ những gì bạn không thể kiểm soát.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần phải tập trung, hãy lặp lại nhiều lần "buông" bằng cách hít vào và "lấy" bằng cách thở ra.
- Thiền chiếm một vị trí quan trọng trong yoga. Nó được thực hành thường xuyên. Chấp nhận rằng cuộc sống hàng ngày của bạn bị nhấn mạnh bởi thời gian tốt và xấu.
-
Đặt mục tiêu mới. Ban đầu, bạn có thể tự đặt mình là một mục tiêu duy nhất, trở thành một người trưởng thành khỏe mạnh hoặc tìm cách thư giãn trong ý thức đầy đủ. Đã đến lúc đặt mục tiêu mới.Nếu mục tiêu ban đầu của bạn chỉ là thể chất hoặc tinh thần, hãy đảm bảo rằng mục tiêu tiếp theo bao gồm cả hai mục tiêu này.- Khám phá các bài hát khác hoặc các cách thiền khác, thực hành của bạn sẽ đạt được chiều sâu.
-
Đi về phía trước. Yoga có một số kho báu khá ấn tượng mặc dù các tư thế bạn trông không giống hệt như của các thiền sinh. Lessentiel nằm trong sự chấp nhận có ý thức về con đường mà yoga chỉ ra cho tất cả các học viên của mình, bất kể mục đích là gì. Mở tâm trí và trái tim của bạn liên tục.