NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Tạo thói quen tập thể dục
- Phần 2 Làm bài tập aerobic
- Phần 3 Tìm hiểu bài tập thể hình
- Phần 4 Cải thiện sự cân bằng và linh hoạt
- Phần 5 Bao gồm các bài tập trong một lịch trình bận rộn
- Phần 6 Tập thể dục an toàn
Hoạt động thể chất là điều cần thiết để giữ sức khỏe, nhưng biết cách tích cực hơn có thể khó khăn. Nếu bạn không quen với các bài tập, hãy đi từng bước một. Bắt đầu với 10 đến 15 phút đi bộ trước khi đi bộ 30 phút hoặc đi bộ nhanh hàng ngày. Thêm 2 hoặc 3 ngày một tuần các bài tập thể hình và cải thiện tính linh hoạt của bạn với các lớp yoga hoặc Pilates. Ở mỗi buổi, bạn nên luôn luôn lắng nghe giới hạn của cơ thể và tìm lời khuyên từ bác sĩ nếu bạn có tiền sử về các vấn đề y tế.
giai đoạn
Phần 1 Tạo thói quen tập thể dục
- Tạo một thói quen phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn không quen với hoạt động thể chất và muốn phát triển thói quen tập thể dục, bạn phải bắt đầu từ từ. Dần dần tăng cường độ tập luyện của bạn khi bạn có được kinh nghiệm.
- Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với 10 đến 15 phút đi bộ sau đó đi đến 30 phút sau 1 đến 2 tuần. Bạn cũng phải cố gắng di chuyển khoảng cách lớn hơn bắt đầu với 800 m trong 15 phút và sau đó 3 đến 5 km trong 30 phút.
- Khi tập tạ, hãy bắt đầu với 2 bộ 8 lần lặp lại (ví dụ 8 lần bơm) sau đó thêm 1 đến 2 lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn có thể thực hiện một loạt từ 12 đến 14 lần lặp lại.
-
Làm nóng trong 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục. Việc khởi động của bạn nên nhắm vào các cơ bắp bạn dự định hoạt động, nhưng các động tác của bạn sẽ bớt dữ dội hơn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 5 đến 10 phút trước khi chạy bộ hoặc làm việc phần thân dưới của bạn.- Nếu bạn bơi, hãy bắt đầu chậm và sau đó tăng dần tốc độ của bạn.Trước khi tập luyện phần thân trên của bạn, hãy đi bộ hoặc chạy và sử dụng các động tác nhảy dọc, chân và tay cách xa nhau, để tăng nhịp tim và lưu thông máu.
-
Dành 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Theo nguyên tắc chung, bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội.- Khi bạn tập thể dục ở cường độ vừa phải, nhịp tim của bạn tăng lên và nhịp thở của bạn trở nên mãnh liệt hơn. Bạn vẫn sẽ có thể nói, nhưng bạn phải khó thở đến mức không thể hát.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể chia tập luyện của bạn thành nhiều buổi trong suốt cả ngày. Hoạt động 5 đến 10 phút mỗi lần là một cách tốt để bắt đầu các bài tập nếu bạn chưa bao giờ thực hiện nó trước đây.
-
Làm việc ít nhất 2 ngày một tuần. Rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức đề kháng bao gồm sử dụng tải trọng, dải kháng hoặc trọng lượng của cơ thể để tăng cường cơ bắp. Nếu bạn đang bắt đầu, hãy thử tập các bài tập cho phần thân trên và phần dưới (1 ngày cho phần thân trên và 1 ngày cho phần dưới). Theo thời gian, tăng dần cường độ của các bài tập của bạn để bao gồm 3 đến 4 ngày tập thể hình trong thói quen hàng tuần của bạn.- Một ví dụ về tập luyện thân trên có thể bao gồm 2 bộ 30 giây ván và 2 bộ 12 động tác đốt sống, bơm, uốn cong cẳng tay với thanh tạ và vai phát triển.
- Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, hãy thực hiện 2 bộ 12 lần lặp lại các động tác uốn cong đùi, cầu nối, mở rộng bắp chân và khe hở.
- Nghỉ ngơi trong 30 đến 60 giây giữa mỗi bộ. Nếu mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh cơ bắp và bạn đang thực hiện các bài tập cường độ cao, nghỉ ngơi 3 phút là lý tưởng để tăng sức mạnh của bạn.
- Bạn có thể tập thể dục tại nhà hoặc sử dụng máy kháng trong phòng tập thể dục.
-
Thay đổi thói quen của bạn để bạn không cảm thấy buồn chán. Để không bị nhàm chán trong quá trình tập luyện và giúp bạn có động lực, hãy thử thay đổi các bài tập của bạn. Chuyển đổi các bài tập của bạn sẽ cho phép bạn làm việc tất cả các cơ thể của bạn và ngăn ngừa thương tích.- Ví dụ: bạn có thể chạy vào thứ Hai, tập thể dục cho phần trên của mình vào thứ ba, tập vào thứ tư, tập thể dục cho phần dưới của bạn vào thứ năm, tập yoga vào thứ sáu, đạp xe vào thứ bảy và đi bộ Chủ nhật.
- Vào những ngày tập thể hình, hãy tập các bài tập aerobic bằng cách làm nóng và làm mát bản thân bằng cách đi bộ nhanh, nhảy thẳng đứng với hai cánh tay và chân tách ra hoặc nhảy dây. Leo cầu thang và đi dạo trong giờ nghỉ trưa sẽ giúp bạn tập thể dục aerobic thêm 5 hoặc 10 phút trong ngày.
- Tránh tập cùng nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Ví dụ, bạn không nên uốn cong bắp tay và vai trong 2 ngày liên tiếp. Các cơ cần thời gian để phục hồi và làm việc quá sức có thể làm tổn thương chúng.
-
Đi bộ trong 5 đến 10 phút để hạ nhiệt. Sau khi tập thể dục, bạn phải đi bộ trong 5 đến 10 phút và kéo dài để hạ nhiệt.Làm mát, giống như khởi động, là một hình thức tập thể dục nhẹ hơn được thiết kế để giúp cơ thể chuyển từ hoạt động nghỉ ngơi sang nghỉ ngơi. Đi bộ trong 5 đến 10 phút và kéo dài các cơ nhắm mục tiêu tập luyện của bạn.- Cá nhân kéo căng các cơ trong tổng cộng 30 đến 60 giây. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 3-4 lần duỗi cơ tứ đầu mỗi chân và duy trì sự kéo dài trong 10 giây.
- Tránh kéo dài trước khi tập thể dục để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Kéo dài sau đó, khi cơ bắp của bạn ấm lên để giúp chúng phục hồi và cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Phần 2 Làm bài tập aerobic
-
Làm cho đi bộ nhanh hoặc chạy mỗi ngày. Đi bộ và chạy là một cách tốt để duy trì hoạt động, đặc biệt nếu đó là lần đầu tiên bạn tập thể dục. Lựa chọn đi bộ nhanh trong 15 phút trong giờ nghỉ trưa và đi bộ hoặc chạy quanh khối trong 15 phút sau bữa tối.- Đối với người cao tuổi hoặc có tiền sử các vấn đề về khớp, cuộc đua có thể quá thô đối với đầu gối, hông và mắt cá chân. Tôn trọng giới hạn của cơ thể bạn và chỉ cần đi bộ nếu cần thiết.
-
Nhảy dây trong 5 đến 15 phút. Bỏ qua dây không chỉ là một trò chơi thú vị cho trẻ em, nó cũng là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Bắt một sợi dây và cố gắng nhảy trong 5 phút liên tiếp. Nếu bạn không quen làm bài tập, bạn có thể chỉ cần nhảy trong 1 phút.- Nếu bạn cần dừng lại, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục thở. Cố gắng tăng dần thời gian bạn bỏ qua dây. Bạn có thể dành 30 giây hoặc 1 phút thời gian hàng tuần cho bài tập này cho đến khi bạn có thể nhảy ít nhất 5 phút liên tiếp.
-
Hãy thử nhảy thẳng đứng với hai cánh tay và chân. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Sau đó nhảy tại chỗ trong khi dang hai chân và giơ hai tay lên trên đầu của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và bắt đầu lại.- Giống như với dây nhảy, bạn có thể tạm dừng nếu cảm thấy quá khó thở và tăng dần thời gian bạn dành cho bài tập này.
-
Đi xe đạp. Nếu bạn bắt đầu, bạn có thể đạp xe quanh khu phố, trên đường dành cho xe đạp hoặc trong công viên. Ban đầu, hãy cố gắng đi 5 km trong 30 phút trước khi tăng dần tốc độ và khoảng cách của bạn.- Khi bạn trở nên năng động hơn, bạn có thể tăng khoảng cách lên 8 km trong 30 phút. Cuối cùng, bạn có thể cố gắng đi 6 km trong 15 phút.
-
Làm dài trong một hồ bơi. Bơi lội là bài tập hoàn hảo cho toàn cơ thể, chưa kể nó sẽ giúp bạn thay đổi thói quen. Cố gắng thực hiện vòng trong 20 phút hoặc lâu nhất có thể mà không quá khó thở. Nếu cần thiết, bạn có thể nghỉ ngơi, đặc biệt nếu bạn không quen tập thể dục.- Ngoài việc thực hiện các vòng đua, bạn có thể thực hiện các bài tập aerobic dưới nước hoặc đơn giản là đi bộ trong hồ bơi. Loại hoạt động này là hoàn hảo cho những người có vấn đề về khớp hoặc những người đang bị nặng cân.
-
Thưởng thức trong cuộc đua. Khi bạn đã quen với hoạt động thể chất, hãy chạy xung quanh khối hoặc chạy trong phòng tập thể dục hoặc trên đường đua. Cố gắng chạy 15 đến 30 phút liên tục, nhưng đừng ép buộc bản thân nếu bạn mới bắt đầu trở nên năng động hơn.- Mỗi tuần, thêm một phút vào thời gian chạy của bạn. Cuối cùng, hãy xem liệu bạn có thể chạy 1,5 km mỗi lần, và cố gắng phá vỡ kỷ lục của chính bạn mỗi khi bạn chạy.
- Đối với người cao tuổi hoặc có tiền sử các vấn đề về xương hoặc khớp, chạy bộ có thể quá thô đối với chân. Đừng quên theo dõi cơ thể của bạn.
-
Đặt cơ thể của bạn để thử nghiệm với đào tạo chia. Đào tạo phân số bao gồm các bài tập cường độ cao xen kẽ và bài tập cường độ thấp. Đó cũng là một cách tốt để đốt cháy calo. Vì nó bao gồm các hoạt động cường độ cao như chạy hoặc chạy, tốt nhất nên đưa nó vào thói quen tập luyện của bạn nếu bạn đã quen với việc tập thể dục. Một ví dụ điển hình của đào tạo phân chia cơ bản là xen kẽ chạy và đi bộ.- Làm nóng trong 5 đến 10 phút đi bộ nhanh và 5 đến 10 phút chạy bộ. Sau khi chạy bộ, hãy tập 30 đến 60 giây sau đó chạy bộ 5 phút. Thay thế ít nhất 2 hoặc 3 lần trong 30 đến 60 giây chạy và 5 phút chạy bộ. Sau đó hạ nhiệt bằng cách đi bộ 5 đến 10 phút.
Phần 3 Tìm hiểu bài tập thể hình
-
Làm máy bơm để tăng cường cánh tay và ngực của bạn. Nằm úp mặt xuống, lòng bàn tay phẳng trên sàn và ngay dưới vai. Giữ đầu, cổ, lưng và chân thẳng hàng, thở ra và nâng cơ thể của bạn bằng cách đẩy bằng cánh tay của bạn. Bàn tay và ngón chân của bạn phải hỗ trợ trọng lượng của cơ thể bạn.- Duỗi hai cánh tay của bạn, nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Giữ cao trong một giây rồi hít vào khi bạn từ từ hạ xuống cho đến khi mũi gần chạm đất. Làm 2 bộ 12 lần lặp lại.
- Để thay đổi bài tập của bạn, hãy trải rộng lòng bàn tay của bạn hơn nữa khi bạn đang đẩy. Bạn cũng có thể giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn để làm việc trên cơ tam đầu của bạn chứ không phải ngực của bạn.
-
Cố gắng giữ 30 đến 45 giây ở vị trí plank. Bắt đầu bằng cách đặt mình vào tư thế nằm, úp mặt, như thể bạn sẽ làm một cái bơm. Cởi bỏ cơ thể của bạn với cẳng tay và ngón chân của bạn. Cố gắng giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây, hạ thấp bản thân và tạm dừng 30 đến 60 giây sau đó thử lại.- Giữ đầu, cổ và lưng thẳng hàng. Đừng ngẩng đầu, nhưng giữ nó ở vị trí trung lập để khuôn mặt của bạn quay xuống đất.
- Nếu 30 giây có vẻ quá dễ dàng, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế plank trong 1 phút trở lên.
- Nhớ tiếp tục thở bình thường ở tư thế plank.
-
Làm việc cơ bụng của bạn với cuộn dây đốt sống. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay lên ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu, tham gia vào cơ bụng và thở ra trong khi từ từ cất cánh từ mặt đất trên đỉnh thân.- Nâng thân mình lên để tháo xương bả vai khỏi mặt đất, giữ vị trí này 1 đến 2 giây sau đó hít vào trong khi từ từ hạ thấp mình xuống. Làm 2 bộ 12 lần lặp lại.
- Để tránh làm tổn thương bản thân và cho phép cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn, hãy sử dụng các động tác chậm, có kiểm soát.
- Nếu bạn đưa hai tay ra sau đầu, đừng dùng nó để kéo đầu và cổ lên. Để tránh chấn thương, chỉ cần đặt đầu ngón tay của bạn ở phía sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
-
Sử dụng cầu để nhắm mục tiêu cơ mông và cơ bụng của bạn. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay chống hai bên. Hít vào và thở ra trong khi tham gia cơ bụng của bạn trước khi từ từ cởi hông và lưng dưới. Nâng lên cho đến khi vai và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ cánh tay của bạn trên mặt đất để giữ thăng bằng.- Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây sau đó thở ra trong khi nhẹ nhàng hạ mình trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này để tạo 2 bộ 12 cây cầu.
- Để tăng độ khó của bài tập, hãy cố gắng giữ ở vị trí trên và sau đó duỗi một chân. Nằm ngửa trên mặt đất, bắt đầu lại với chân kia và sau đó hạ mình xuống đất.
-
Làm cong đùi. Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, lưng thẳng và hai tay sang một bên hoặc bắt chéo qua ngực. Với thân mình thẳng và cơ bụng tham gia, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và hạ thấp hông như thể bạn sẽ ngồi xuống.- Đẩy mông ra sau khi bạn hạ thấp hông, để trọng lượng dồn lên gót chân. Giữ đầu gối và ngón chân thẳng hàng và đảm bảo đầu gối của bạn không vượt ra ngoài ngón chân.
- Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi gần như song song với sàn, sau đó đẩy bằng gót chân để nâng và trở về vị trí bắt đầu.
- Hít vào khi bạn đi xuống và thở ra khi bạn sử dụng chân để nâng. Làm 2 bộ 12 động tác gập đùi.
-
Hãy thử nó Burpee để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai, sau đó nhảy về phía trước để ngồi xổm. Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn và duỗi chân ra sau để đặt mình vào vị trí bơm sau đó thực hiện một máy bơm.- Sau khi bơm, đưa hai chân về phía trước để tiếp tục tư thế ngồi xổm và sau đó nhảy thẳng lên với hai tay để trở về vị trí bắt đầu. Làm 2 bộ 12 cái burpees.
-
Mua trọng lượng miễn phí hoặc đăng ký một phòng tập thể dục. Mặc dù có thể thực hiện một loạt các bài tập tạ không trọng lượng, nhưng quả tạ, thanh và máy kháng sẽ tăng thêm cường độ cho bài tập của bạn. Để tránh làm tổn thương chính mình, hãy bắt đầu với tải nhẹ hơn và tránh đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn của nó.- Chọn tải trọng cung cấp một số kháng cự, nhưng cho phép bạn duy trì tư thế tốt. Nhìn vào gương và đảm bảo sự lặp lại của bạn trơn tru, thường xuyên và được kiểm soát.Nếu bạn có vẻ không cân bằng hoặc gặp khó khăn khi hoàn thành một loạt, hãy tải nhẹ hơn.
- Thực hiện 2 bộ 12 động tác gập bắp tay. Đứng hai chân rộng bằng vai và nắm một quả tạ ở mỗi tay ở mỗi bên. Cong khuỷu tay của bạn giữ chúng gần với cơ thể của bạn để nâng thanh tạ lên đến vai của bạn. Hít vào khi bạn hạ tải để trở về vị trí bắt đầu và thở ra khi bạn uốn cong bắp tay.
- Làm cho vai bằng cách nâng thanh tạ qua vai với khuỷu tay uốn cong. Thở ra khi bạn duỗi hai tay qua đầu, hạ thấp thanh tạ ở vai và sau đó lặp lại trong 2 bộ 12 lần lặp lại.
- Tham khảo ý kiến một huấn luyện viên hoặc bạn bè có kinh nghiệm để đảm bảo rằng phong trào đang chạy trơn tru. Nếu bạn luyện tập máy kháng chiến tại phòng tập thể dục, hãy nhờ một huấn luyện viên chỉ cho bạn cách sử dụng chúng tốt.
Phần 4 Cải thiện sự cân bằng và linh hoạt
-
căng ra sau khi làm nóng cơ bắp của bạn Bạn chỉ nên căng cơ đã hoạt động và đã nhận được nguồn cung cấp máu lớn hơn. Kéo dài lạnh, cơ bắp không hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương. Bất cứ khi nào bạn kéo dài, bạn phải liên tục giữ tư thế thay vì thực hiện các động tác qua lại. Hít vào khi bạn kéo căng cơ và thở ra khi bạn giữ tư thế.- Để duỗi gân guốc, hãy ngồi trên sàn với hai chân dang ra trước mặt. Nghiêng người về phía trước, vuốt ngón tay càng xa càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân, sau đó giữ vị trí này trong 15 đến 20 giây.
- Để duỗi cơ tứ đầu của bạn, đứng lên dựa vào ghế hoặc tường. Nâng chân phải lên mông, nắm ngón chân bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Tiếp tục nằm trong 15 đến 20 giây sau đó bắt đầu lại với chân trái của bạn.
- Để duỗi cơ bản vai, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía vai đối diện cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai phải và lưng. Giữ nguyên vị trí này 15 đến 20 giây sau đó bắt đầu lại với cánh tay kia.
- Kéo dài bắp chân của bạn bằng cách đứng và đặt lòng bàn tay của bạn dựa vào tường và chiều cao của vai. Giữ hai cánh tay thẳng và bàn chân trên mặt đất, duỗi chân phải ra sau và hơi cong đầu gối trái. Đẩy vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân phải, giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây sau đó bắt đầu lại ở phía bên kia.
-
Bắt đầu tập yoga. Ngoài việc cải thiện sự cân bằng và linh hoạt, yoga kích thích sự tập trung và giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Bạn có thể tham gia các lớp học trong phòng tập thể dục, trung tâm cộng đồng hoặc phòng tập yoga. Bạn cũng có thể làm điều đó ở nhà bằng cách sử dụng các hướng dẫn trực tuyến hoặc DVD.- Cho dù đó là yoga hay taichi, các lớp học nhóm là một cách tốt để tuân thủ thói quen tập thể dục. Thêm một thành phần xã hội có thể làm cho khoảnh khắc này trở nên thú vị hơn và bạn sẽ ít có khả năng từ bỏ trên đường.
-
Hãy thử nó Pilates. Pilates là một chuỗi các động tác lấy cảm hứng từ yoga và khiêu vũ kết hợp thể dục nhịp điệu, cân bằng và linh hoạt.Đối với yoga, bạn có thể tập luyện theo nhóm hoặc tham gia các lớp học trong phòng tập thể dục hoặc phòng thu.- Mặc dù các lớp học nhóm là một cơ hội để làm sáng lên thói quen tập thể dục của bạn, bạn cũng có thể tìm kiếm DVD Pilates hoặc video trên Internet để giúp bạn.
-
Duy trì hoạt động trong khi nhảy. Cho dù đó là múa ba lê hay flamenco, khiêu vũ có thể là một hình thức tập thể dục nghiêm ngặt. Nó cải thiện tính linh hoạt, thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền, nhưng cũng tăng cường phối hợp. Bạn có thể luyện tập với một nhóm nhảy địa phương hoặc tham gia các lớp học tại phòng tập thể dục hoặc tại trung tâm cộng đồng gần nhất.- Có thể rất vui khi học nhảy trực tuyến hoặc tham gia các lớp học khiêu vũ, nhưng bạn cũng có thể nghe những bài hát yêu thích và nhảy trong sự thoải mái tại nhà.
-
Thêm taichi vào thói quen tập thể dục của bạn. Taichi là một môn võ thuật của Trung Quốc bao gồm các chuỗi chuyển động chậm. Nó cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và tập trung và cũng là một cách tốt để quản lý căng thẳng. Vì đây là một hình thức tập thể dục tác động thấp, taichi là lựa chọn lý tưởng cho người cao niên, người có tiền sử các vấn đề y tế hoặc những người gần đây bị chấn thương.- Tìm kiếm các bài học taichi tại phòng tập thể dục địa phương hoặc trong một trung tâm dành riêng. Bạn cũng có thể tìm kiếm video trên Internet.
Phần 5 Bao gồm các bài tập trong một lịch trình bận rộn
-
Cố gắng duy trì hoạt động trong ngày. Bạn không cần phải dành nhiều giờ trong ngày cho các bài tập. Bạn có khả năng chia chúng thành nhiều phiên để ngăn chặn lối sống ít vận động.- Ví dụ, bạn có thể uốn cong đùi cho đến khi nước sôi hoặc cà phê của bạn đã sẵn sàng.
- Dành một phút để làm bảng khi bạn ra khỏi giường.
- Tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi 5 phút mỗi giờ để thực hiện một vài bước và kéo dài.
-
Dành ít thời gian hơn để ngồi. Dành nhiều giờ ngồi trên ghế văn phòng là căng thẳng cho cơ thể. Hãy thử sử dụng bàn đứng hoặc thậm chí là bàn đứng kết hợp với máy chạy bộ. Nếu giải pháp này không cho bạn biết bất cứ điều gì, chỉ cần cố gắng nghỉ ngơi thường xuyên để đứng dậy và thực hiện một vài bước.- Bạn cũng có thể thử ngồi trên một tấm thảm tập thể dục thay vì ghế văn phòng. Vì bạn sẽ cần phải tham gia vào cơ bụng để giữ thăng bằng trên quả bóng, nó sẽ hơi giống như tập thể dục ngay cả khi ngồi.
-
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Khi bạn về nhà hoặc khi bạn đi làm, hãy cố gắng đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Nếu bạn không thể leo lên tất cả các cầu thang cùng một lúc, chỉ cần 1 hoặc 2 tầng để bắt đầu sau đó thêm 1 tầng mỗi tuần.- Leo cầu thang sẽ cho phép bạn đốt cháy lượng calo gấp 2 lần so với khi bạn đi bộ trong cùng một khoảng thời gian.
-
Đi bộ hoặc đi xe đạp. Thay vì đi xe khi bạn phải đi đâu đó, đi bộ hoặc đi xe đạp bất cứ khi nào bạn có thể. Ví dụ, bạn có thể biến một bài tập đơn giản thành một bài tập bằng cách đi bộ đến siêu thị vài lần một tuần.- Nếu nơi làm việc của bạn quá xa để đi xe đạp, bạn có thể đi xe buýt và đi xuống một vài điểm dừng trước đó để đi bộ phần còn lại của con đường.
- Một số xe buýt được trang bị giá đỡ xe đạp hoặc cho phép gấp xe đạp trên tàu. Vì vậy, bạn có thể thực hiện một phần của chuyến đi bằng xe đạp và phần còn lại bằng xe buýt.
- Khi bạn đi xe hơi, hãy cố gắng đỗ cách xa điểm đến của bạn hoặc trên bãi đỗ xe xa nhất từ siêu thị.
Phần 6 Tập thể dục an toàn
-
Hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn. Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục, bạn nên tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử về tim, xương, cơ, khớp hoặc các tình trạng khác. Hỏi làm thế nào để bắt đầu tập luyện an toàn và bài tập nào là tốt nhất cho bạn.- Nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt, không thể thở hoặc nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào khác trong khi tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
-
Uống nhiều nước. Bạn phải uống 450 ml nước trước khi tập thể dục và 250 ml cứ sau 15 đến 20 phút trong quá trình luyện tập. Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn để giúp cơ bắp hoạt động và thay thế chất lỏng bị mất bằng cách đổ mồ hôi.- Nước tăng lực cũng có thể thay thế muối và khoáng chất bị mất bằng cách đổ mồ hôi. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên hạn chế tiêu thụ nước tăng lực vì chúng chứa nhiều đường và có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.
- Nó cũng được khuyến khích để tiêu thụ một nguồn protein lành mạnh hoặc carbohydrate phức tạp trước khi tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể ăn một loại trái cây, các loại hạt, bánh sandwich bơ đậu phộng, thịt nạc, phô mai, bánh quy giòn hoặc một thanh protein.
-
Mặc quần áo phù hợp cho hoạt động của bạn. Nói chung, nên mặc quần áo không cản trở sự di chuyển hoặc lưu thông máu. Đối với một số hình thức hoạt động, chẳng hạn như đi xe đạp, bạn có thể mặc quần áo bó sát không quá chật. Bộ đồ thể dục rộng rãi tốt hơn cho thể hình, đi bộ nhanh và các môn thể thao đồng đội như bóng rổ hoặc bóng đá.- Hãy chắc chắn rằng trang phục của bạn phù hợp với thời tiết. Mặc quần áo nhẹ, ngắn tay, giúp không khí thoát ra khi trời nóng và các lớp quần áo khác nhau khi trời lạnh.
-
Chọn giày cung cấp hỗ trợ tốt và đệm. Khi chọn giày thể thao, bạn nên ưu tiên những mẫu có đế cao su đặc. Giày phù hợp không nên uốn cong trong 2. Bạn có thể lấy những đôi mà bạn quan tâm bằng gót chân và ngón chân và thử xem đế của chúng có chịu được áp lực không.- Những đôi giày phải thoải mái. Họ không nên ép bạn và ngón chân của bạn sẽ chạm tới đỉnh của họ mà không cần ký hợp đồng. Luôn luôn thử cả hai đôi giày để đảm bảo chúng phù hợp với bạn.
- Mang giày phù hợp với loại hoạt động của bạn, chẳng hạn như giày chạy bộ hoặc giày bóng rổ. Mỗi hoạt động đặt căng thẳng lên bàn chân theo những cách khác nhau.Ví dụ, giày chạy đủ linh hoạt để giúp đi bộ dễ dàng hơn, nhưng chúng không cung cấp hỗ trợ mắt cá chân cần thiết cho quần vợt hoặc bóng rổ.
-
Ngừng tập thể dục trong trường hợp đau. "Không có gì mà không có gì" không thực sự là câu ngạn ngữ lý tưởng khi nói đến thể thao. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc rất xấu, hãy dừng lại ngay. Cố gắng nghỉ ngơi vùng đau cho đến khi cơn đau bắt đầu mờ dần.- Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã làm tổn thương chính mình, bạn có thể cố gắng điều trị tại nhà. Nghỉ ngơi, chườm đá trong 20 phút cứ sau 3 đến 4 giờ, siết chặt vùng đau bằng băng thể thao và cố gắng nâng nó lên trên mức của tim. Để điều trị cơn đau, hãy dùng các loại thuốc không kê đơn như ibuprofen.
- Gặp bạn tại văn phòng bác sĩ nếu bạn nghe thấy một âm thanh, nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, nếu bạn chảy máu nhiều, nếu bạn không thể di chuyển, nếu trọng lượng của bạn đã di chuyển qua khớp hoặc nếu các triệu chứng nhẹ đến trung bình không cải thiện sau 1 đến 2 tuần.
- Nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể là một cách tốt để được giải trí và động lực.
- Tính nhất quán là phần quan trọng nhất của thói quen tập thể dục. Kết quả sẽ không được nhìn thấy từ những ngày đầu tiên. Các bài tập của bạn nên trở thành thói quen và bạn nên cố gắng giữ cho thói quen của mình lành mạnh.
- Bạn không thể sử dụng các bài tập được nhắm mục tiêu để giảm mỡ tại một vị trí cụ thể trong cơ thể. Ví dụ, không thể giảm mỡ quanh dạ dày hoặc đùi bằng các bài tập nhắm vào bụng và cơ tứ đầu. Để giảm mỡ toàn thân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
- Các bài tập được thiết kế để giúp bạn khỏe mạnh hơn, không khiến bạn trông giống như ai đó bạn đã thấy trên một tạp chí. Phấn đấu phát triển những thói quen lành mạnh và tự chúc mừng bản thân vì đã nỗ lực rất nhiều vào nó.
- Nếu bạn là một thiếu niên hoặc thiếu niên, cơ thể bạn vẫn đang phát triển và một số bài tập có thể không phù hợp với xương và khớp của bạn. Nếu bạn quan tâm đến thể hình, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn để ngăn ngừa mọi rủi ro.
- Bạn không được tập cùng nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Cũng tránh tập thể dục trong trường hợp đau cơ hoặc khớp.
- Nếu bạn chưa bao giờ có bất kỳ hoạt động thể chất nào trước đây hoặc nếu bạn có tiền sử các vấn đề y tế, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi tập thể dục. Trước khi tiếp tục các bài tập của bạn, cũng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc vật lý trị liệu nếu gần đây bạn bị chấn thương.