NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thực hiện uốn cong bằng trọng lượng cơ thể
- Phương pháp 2 Thực hiện uốn cong bằng tạ
- Phương pháp 3 biến thể
- Phương pháp 4 Thực hiện phổi bằng trọng lượng cơ thể
- Phương pháp 5 Tạo phổi bằng tạ
- Phương pháp 6 biến thể
Bạn có muốn tăng cường và làm săn chắc phần dưới của cơ thể? Tìm hiểu thêm về thông tin và ý tưởng hữu ích sẽ giúp bạn kết hợp các động tác uốn chân và lunges vào chương trình thể dục của bạn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thực hiện uốn cong bằng trọng lượng cơ thể
- Đứng với đôi chân của bạn từ chiều rộng của vai của bạn.
- Từ đó, bạn có thể di chuyển vị trí của mình gần hơn hoặc gần hơn với nhóm cơ bạn đang nhắm mục tiêu, nếu khoảng cách lớn, bạn sẽ làm việc gân guốc và lướt xa hơn trong khi vị trí gần hơn sẽ nghiêng về các quads.
- Chỉ ngón chân của bạn ra ngoài một chút để giúp ổn định bản thân
- Giữ cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn.
-
Đẩy hông ra sau, từ từ uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.- Thay vì uốn cong theo chiều dọc, hông của bạn nên hoạt động để mông của bạn co lại về phía sau, như thể đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
- Tiếp tục nghiêng cho đến khi gân kheo của bạn song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn không được vượt ra ngoài đầu ngón chân trừ khi bạn rất cao.
- Trọng lượng của cơ thể bạn nên tập trung vào gót chân của bạn chứ không phải trên ngón chân của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các động tác sâu hơn.
- Kích hoạt cơ bắp của bạn. Trước khi di chuyển, kích hoạt cơ mông và gân kheo của bạn.
-
Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước.- Điều rất quan trọng là giữ thẳng lưng khi uốn cong, nếu không bạn sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống và bạn có thể có nguy cơ bị căng cơ hoặc thoát vị đĩa đệm.
- Giữ thân mình phồng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước, điều này sẽ giúp giữ thẳng lưng khi uốn cong. Cố gắng tham gia vào cơ bụng khi tập thể dục.
-
Tăng từ từ trong khi đứng.- Nghỉ ngơi ngắn ở dưới cùng của uốn cong và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Giữ lưng thẳng và đẩy gót chân của bạn.
- Nén cơ mông của bạn khi bạn đạt đến đỉnh của sự uốn cong.
Phương pháp 2 Thực hiện uốn cong bằng tạ
-
Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ.- Yếu tố quan trọng nhất của uốn cong là áp dụng đúng động tác, không uốn cong với tạ cho đến khi bạn đạt được chuyển động hoàn hảo chỉ bằng trọng lượng cơ thể.
- Bắt đầu với một trọng lượng thấp, chỉ sử dụng thanh ví dụ (đã nặng 20 kg) và từ từ di chuyển đến trọng lượng cao hơn khi bạn cải thiện kỹ thuật và sức mạnh cơ bắp.
-
Định vị thanh chính xác.- Thanh phải được đặt hơi dưới mức vai của bạn trên thiết bị. Vị trí của các thanh an toàn phải đủ thấp để bạn có thể uốn cong hoàn toàn với thanh trên vai.
- Khi bạn đã sẵn sàng, ngồi xổm dưới thanh và giữ vững, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt thanh trên đỉnh lưng của bạn (không phải trên cổ của bạn). Nếu nó không thoải mái, bạn có thể sử dụng một miếng đệm cho thanh.
-
Thực hiện động tác uốn cong của bạn bằng cách sử dụng kỹ thuật tương tự như tập thể dục được thực hiện với trọng lượng của cơ thể.- Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Kiểm soát hông của bạn và đẩy mông của bạn trở lại cho đến khi gân kheo của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ ngực của bạn lên, vai trở lại và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hãy nhớ giữ thẳng lưng, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn uốn cong với tạ nặng.
- Đứng lên bằng cách tạo áp lực lên gót chân và không để đầu gối cong vào trong. Nếu điều này xảy ra, bạn nên giảm trọng lượng tăng.
-
Hít vào trong khi hạ xuống, thở ra trên cao.- Điều rất quan trọng là hít thở sâu khi uốn với trọng lượng nặng, nếu không bạn có thể cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc ngất xỉu.
- Hít thở sâu khi bạn hạ xuống và thở ra một cách linh hoạt khi bạn đi lên. Nếu bạn duy trì kiểu thở này, bạn sẽ có năng lượng để tiếp tục bài tập.
- Nếu bạn đang thúc đẩy bản thân thực hiện thêm một vài động tác, đừng ngại nghỉ giữa các buổi tập để thở một chút.
Phương pháp 3 biến thể
-
Làm xoăn chân với thanh tạ.- Lấy hai quả tạ có trọng lượng mà bạn chọn và giữ chúng trước mặt, dựa vào vai, như thể bạn đang chuẩn bị áp lực lên trên.
- Giữ trọng lượng trong uốn cong vị trí này, sử dụng kỹ thuật tương tự như mô tả ở trên.
- Nếu bạn muốn bài tập này hoạt động tất cả các cơ trên cơ thể, hãy nhấn thanh tạ lên khi bạn đạt đến đỉnh của sự uốn cong, điều này sẽ huy động chân, cơ bụng, lưng, vai, thân và cơ của bạn. cơ tam đầu trong một bài tập!
-
Thực hiện uốn cong theo sau là nhảy trong phần mở rộng.- Biến thể này chỉ có thể được thực hiện với trọng lượng của cơ thể bạn, để quả tạ sang một bên.
- Đặt hai tay ra sau đầu và uốn cong bình thường, nhanh chóng đứng dậy và nhảy thẳng lên không trung.
- Quay trở lại ngay lập tức trong uốn cong khi bạn hạ cánh.
-
Cố gắng uốn cong trên một chân.- Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn ở độ cao của vai và nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất.
- Cúi người trên một chân, hạ thấp cơ thể hết mức có thể trong khi giữ chân phải của bạn khỏi mặt đất.
- Tăng từ từ đến vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân kia.
-
Co duỗi chân.- Độ uốn này giống hệt với uốn cong thông thường, sự khác biệt duy nhất là bạn thực hiện toàn bộ bài tập cân bằng trên ngón chân, gót chân nhấc lên cao nhất có thể.
- Có thể khá khó để tìm thấy sự cân bằng trong bài tập này, hãy chắc chắn nắm vững các uốn cong cơ bản đúng cách trước khi bạn giải quyết nó.
Phương pháp 4 Thực hiện phổi bằng trọng lượng cơ thể
-
Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.- Đặt tay lên hông, giữ lưng thẳng nhất có thể, thả lỏng vai và nhìn thẳng về phía trước, thu hút cơ bụng.
- Khe phải được thực hiện trên một bề mặt phẳng, rắn chắc, không phải trên một tấm thảm tập thể dục. Bạn sẽ mất thăng bằng trên một bề mặt mềm mại.
-
Bước một bước lớn về phía trước với một chân.- Độ dài của bước sẽ phụ thuộc vào chiều cao của bạn, nhưng nhìn chung sẽ nằm trong khoảng từ 60 đến 90 cm.
- Đồng thời, hạ thấp hông và uốn cong đầu gối cho đến khi cả hai tạo thành góc 90 độ.
- Đầu gối trước của bạn không được nhô ra khỏi ngón chân và đầu gối sau không được chạm đất.
-
Quay trở lại vị trí ban đầu.- Tạm dừng tối đa năm giây ở dưới cùng của vị trí.
- Đẩy vào gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
-
Thay thế bằng chân kia.- Lặp lại động tác, lần này với chân đối diện.
- Hãy nhớ giữ cho cơ bắp của bạn chặt chẽ khi bạn tập thể dục.
Phương pháp 5 Tạo phổi bằng tạ
-
Chọn trọng lượng của bạn- Các khe bằng cách sử dụng tạ có thể được thực hiện với các quả tạ ở mỗi tay hoặc một thanh tạ ở phía sau.
- Tuy nhiên, các quán bar được dành riêng cho các vận động viên có kinh nghiệm, những người đã phát triển một sự cân bằng tuyệt vời.
- Như với hầu hết các bài tập thể hình, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ trước khi đi xe.
-
Đứng ở vị trí khe.- Với thanh tạ trong tay (ở hai bên cơ thể) hoặc thanh đòn ở phía sau, hãy tiến một bước về phía trước bằng một chân để đi xuống vị trí lunge.
- Hai đầu gối của bạn nên tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không được nhô ra khỏi ngón chân và đầu gối sau không được chạm đất.
-
Mở rộng chân của bạn mà không lùi một bước.- Nếu bạn tạo các vị trí có tải, chân của bạn sẽ giữ nguyên vị trí cho đến khi bạn thực hiện số lần lặp lại mong muốn. Bạn chỉ phải uốn cong đầu gối của bạn để đi xuống và lên.
- Giữ lưng thẳng, vai thư giãn và lưng, cằm và bụng của bạn tham gia khi bạn thực hiện các bài tập.
-
Thay đổi chân của bạn.- Một khi bạn đã đạt được số lần lặp lại mong muốn, thay đổi chân của bạn và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Phương pháp 6 biến thể
-
Tạo các khe đảo ngược.- Các vị trí đảo ngược sử dụng cùng một chuyển động như các vị trí thông thường, sự khác biệt duy nhất là bạn lùi lại thay vì tiến lên một bước.
- Di chuyển trở lại đòi hỏi sự cân bằng và kỹ năng nhiều hơn so với đi về phía trước, điều này buộc bạn phải hoàn thiện kỹ thuật của mình.
-
Co giãn bắp tay của bạn trong phổi.- Lấy một quả tạ ở mỗi tay và giữ hai cánh tay thẳng đứng ở bên cạnh bạn.
- Khi bạn tiến qua khe hở, uốn cong khuỷu tay và nâng thanh tạ về phía vai để uốn cong bắp tay.
- Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
-
Làm lunges trong khi đi bộ.- Bạn có thể tạo phổi bằng cách đi ngang qua một căn phòng, tạo một khe ở mỗi bước thay vì chân trước của bạn trở về vị trí ban đầu khi khe hở kết thúc.
- Bài tập này đòi hỏi một cảm giác cân bằng tuyệt vời, bạn chỉ nên thử một khi bạn đã thành thạo các vị trí tĩnh cổ điển.
-
Tạo khe ở hai bên.- Các khe ở hai bên mang lại những lợi ích tương tự như các khe phía trước, nhưng chúng làm cho hông, bắp chân và đùi của bạn hoạt động hơi khác nhau - một biến thể thú vị mà bạn nên kết hợp vào chương trình đào tạo của mình.
- Bắt đầu bàn chân và đầu gối của bạn cạnh nhau và thực hiện một bước lớn bên với bàn chân phải của bạn.
- Cong đầu gối của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ và giữ cho chân trái của bạn càng chặt càng tốt.
- Đẩy vào chân phải của bạn để trở về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập với chân trái của bạn.
- Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập này trước gương hoặc có ai đó bắn bạn khi bạn thực hiện. Điều này sẽ giúp bạn xác định và sửa chữa sai sót trong hành động của bạn, bài tập sẽ chỉ có lợi hơn.
- Hãy mạnh mẽ và đừng vội vàng.