NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Tập các bài tập tim mạch cho phần trên cơ thể
- Phương pháp 2 Tập trung vào thể hình
- Phương pháp 3 Sentrainer an toàn với một bàn chân bị gãy
Bạn có thể cảm thấy một bàn chân bị gãy như một chấn thương vô hiệu hóa. Tùy thuộc vào vị trí, mức độ nghiêm trọng và loại gãy xương, bạn có thể bất động trong một đôi giày đi bộ hoặc chỉnh hình. Tuy nhiên, bị gãy chân không có nghĩa là bạn sẽ hoàn toàn bất động. Trong hầu hết các trường hợp, khi bạn bị gãy xương, bạn không nên ngừng tập thể dục. Tất cả bạn phải làm chỉ đơn giản là điều chỉnh chương trình đào tạo của bạn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Tập các bài tập tim mạch cho phần trên cơ thể
- Sử dụng một bàn đạp xe đạp với bàn tay của bạn. Đây là một máy tập thể dục tim mạch trông giống như một chiếc xe đạp đứng yên, nhưng bàn đạp của nó được thiết kế cho tay thay vì bàn chân. Xe đạp bàn đạp có sẵn trong một loạt các mô hình từ những người bạn có thể đặt trên bàn hoặc bàn đến những người có chỗ ngồi và mức độ kháng khác nhau.
- Để sử dụng nó, hãy ngồi xuống và đặt tay lên bàn đạp, sau đó di chuyển cánh tay qua lại để xoay cần gạt.
-
Ném một vài cú đấm. Mặc dù bạn không thể đá hoặc thực hiện các động tác kickboxing khác với một bàn chân bị gãy, bạn vẫn có thể đấm. Quyền anh trong bóng tối - đấm bốc hoặc đấm trong không khí là một bài tập tim mạch tuyệt vời.- Để đóng hộp trong khoảng trống, ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn và nắm chặt tay. Sau đó bắt đầu đá vào khoảng trống trước mặt bạn. Tiếp tục làm điều này trong ba mươi phút hoặc miễn là bạn có thể. Bạn thậm chí có tùy chọn trải rộng bài tập quyền anh bóng tối của mình trong ba buổi 10 phút trong suốt cả ngày.
- Bao gồm một số loại nắm đấm trong tập luyện của bạn. Bạn có thể, ví dụ, ném những cú đâm về phía trước, uốn cong cánh tay hình chữ L của bạn và ném một cái móc hoặc di chuyển lên xuống để đấm lên trên (đường trên).
-
Đi bộ với nạng. Nếu bạn bị gãy chân, bạn có thể đã nhận được lệnh sử dụng nạng. Bạn có thể đi bộ trên những phương pháp này với phương pháp ba điểm đặt nạng 15 đến 30 cm trước mặt bạn, sau đó sử dụng chân trong điều kiện tốt để đi ở vị trí đó.- Sử dụng tay của bạn để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể bạn chứ không phải nách của bạn.
- Hãy chắc chắn để áp dụng áp lực nhẹ nhàng cho bàn chân bị gãy.
- Làm công việc đi bộ trong nhà trong vài phút một giờ. Bạn cũng có thể cân nhắc đi xung quanh khối một vài lần một ngày khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Phương pháp 2 Tập trung vào thể hình
-
Làm một loạt máy bơm. Những động tác này là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và bạn thậm chí có thể thực hiện chúng với một số sửa đổi nhỏ. Cố gắng thực hiện một số động tác chống đẩy trên đùi hoặc thực hiện theo cách nghiêng trong khi đứng bằng một chân. Đặt tay lên một chiếc ghế chắc chắn hoặc quầy và thực hiện một số động tác chống đẩy. Hãy chắc chắn rằng bàn chân bị ảnh hưởng của bạn không tiếp xúc với mặt đất và bạn không gây áp lực. -
Sử dụng nhẫn để đào tạo. Nếu bạn đã cài đặt nhẫn ở một nơi rất cao hoặc nếu bạn có thể đi đến phòng tập thể dục, hãy thử thực hiện một loạt các bài tập với các vòng, còn được gọi là máy bơm đảo ngược. Giữ chúng với cánh tay dang rộng. Kéo chúng ra bằng cách uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi chúng chạm vào ngực bạn.- Khi bạn sử dụng nhẫn, hãy để chân bị thương nằm trên chân trong tình trạng tốt.
- Bạn cũng có tùy chọn chế tạo máy bơm thông thường bằng cách sử dụng các vòng, nhưng hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn không chạm đất. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và từ từ hạ xuống mặt đất.
-
Làm báo chí băng ghế dự bị. Nằm trên một băng ghế trong khi giữ thẳng lưng. Giữ hai cánh tay vuông góc với cơ thể với khuỷu tay uốn cong. Nâng thanh tạ và duỗi tay bằng cách bóp ngực. Từ từ di chuyển quả tạ đến gần ngực của bạn.- Bàn chân của bạn nên nằm trên sàn với chân bị thương mở rộng hoặc nằm trên gối.
- Bài tập này làm cho cơ tam đầu và vai của bạn hoạt động.
- Lấy quả tạ mà bạn có thể nâng tạ.
-
Nâng quả tạ bằng một tay trong khi ngồi. Chọn trọng lượng của bạn và ngồi thẳng lưng. Bắt đầu với khuỷu tay uốn cong và nâng quả tạ. Động tác này làm cho cơ tam đầu, vai và ngực của bạn hoạt động. -
Thực hiện mở rộng theo chiều dọc trong khi ngồi. Lấy quả tạ mà bạn có thể dễ dàng nâng lên. Ngồi thẳng lưng. Bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay sang một bên và nâng thanh tạ để chúng đạt đến mức nách của bạn. Bài tập này làm cho bắp tay và cơ bắp hình thang hoạt động. -
Co duỗi bắp tay. Ngồi thẳng lưng và chọn trọng lượng bạn sẽ nâng. Bắt đầu với cánh tay vươn ra, sau đó xoay lòng bàn tay về phía trước. Nhấc quả tạ, xoay lòng bàn tay ra ngoài để trọng lượng đạt đến độ cao ngang vai trong khi cách xa cơ thể bạn.- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên một con dốc.
Phương pháp 3 Sentrainer an toàn với một bàn chân bị gãy
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Nói chuyện với anh ấy về mong muốn của bạn để tiếp tục tập thể dục. Chuyển động vật lý có thể giúp bạn phục hồi, nhưng trong một số trường hợp, bạn không nên gây áp lực lên bàn chân trong vài tuần. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo.- Nếu bạn nhận thấy sưng hoặc đau, hãy nói với bác sĩ của bạn.
- Hãy chắc chắn quay trở lại để làm bất kỳ kiểm tra y tế được đề nghị bởi bác sĩ.
-
Làm việc với một nhà vật lý trị liệu. Vật lý trị liệu có thể tăng tốc độ phục hồi của bạn và đó cũng là một cách tốt để khám phá các bài tập tốt bạn có thể làm.Bác sĩ của bạn có thể đề nghị một nhà vật lý trị liệu tốt, người có thể giúp bạn phát triển một thói quen tập thể dục tại nhà tuyệt vời cho gãy xương của bạn. -
Mang giày chỉnh hình đặc biệt theo hướng dẫn. Xương bàn chân của bạn nên được bất động trong ít nhất một vài tuần trước khi bạn có thể xây dựng lại. Để giữ cho bàn chân của bạn đứng yên, bạn có thể cần sử dụng thiết bị đặc biệt cho bàn chân của mình, chẳng hạn như khởi động hoặc quá giang.- Nếu bạn đã nhận được đơn đặt hàng để sử dụng một cái gì đó như thế, hãy chắc chắn để làm điều đó. Đừng ngừng sử dụng thiết bị chân cho đến khi bác sĩ nói với bạn rằng mọi thứ đều ổn.
- Một số bài tập sẽ yêu cầu điều chỉnh cho bàn chân bị gãy của bạn. Dành thêm thời gian cần thiết để đảm bảo an toàn cho chân bị ảnh hưởng của bạn.
- Sau một hoặc hai tuần, bạn có thể phấn đấu để có nhiều chuyển động hơn, nhưng quan trọng nhất là cho phép bàn chân của bạn lành lại trong khi bạn theo dõi chương trình đào tạo của mình.
- Hãy thật cẩn thận trong khi tập thể dục. Hãy nhớ để ấm lên, bình tĩnh và kéo dài. Sau khi khởi động, làm rất ít chuyển động, đặc biệt là vào lúc bắt đầu. Bạn nên luôn luôn thúc đẩy quá trình chữa lành bàn chân bị gãy của bạn.