NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Bình tĩnh
- Phần 2 Hiểu về sự tức giận của bạn
- Phần 3 Nói về cảm xúc của bạn
- Phần 4 Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bạn có thể cảm thấy cần phải bùng nổ trong mắt thế giới khi bạn tức giận. Bạn cảm thấy đau đớn vào những lúc đó. Bạn thậm chí có thể làm tổn thương người khác mà không hề nhận ra, trừ khi bạn cố tình làm điều đó. Bạn có thể thể hiện sự tức giận của mình hiệu quả hơn là tích lũy nó vào bản thân hoặc chọn ai đó. Bình tĩnh và cố gắng để hiểu sự tức giận của bạn và cảm xúc liên quan đến nó. Sau đó, bạn có thể nói về những gì khiến bạn tức giận với bảo hiểm sẽ ít có khả năng làm tổn thương người khác.
giai đoạn
Phần 1 Bình tĩnh
-
Nhận biết các dấu hiệu thể chất của sự tức giận. Cơ thể bạn phản ứng bằng cách tạo ra các dấu hiệu thể chất khi bạn tức giận. Bạn có thể biết khi nào bạn sắp nổ tung bằng cách nhận ra các dấu hiệu cơ thể bạn thể hiện khi bạn tức giận. Dưới đây là một số dấu hiệu:- hàm của bạn căng thẳng và cơ bắp của bạn bị co lại
- bạn bị đau đầu hoặc đau dạ dày
- tim bạn đập nhanh hơn
- bạn bắt đầu đổ mồ hôi, kể cả ở lòng bàn tay
- mặt bạn đỏ lên
- cơ thể bạn hoặc bàn tay của bạn bắt đầu run rẩy
- bạn bị chóng mặt
-
Nhận ra dấu hiệu cảm xúc của sự tức giận. Cảm xúc của bạn có thể thay đổi, có thể tạo ra cảm giác tức giận. Dưới đây là một số dấu hiệu cảm xúc bạn có thể cảm thấy:- kích ứng
- nỗi buồn
- chán nản
- cảm giác tội lỗi
- ác cảm
- lo lắng
- sự cần thiết phải tự bảo vệ mình
-
Hít thở sâu. Làm chủ sự tức giận của bạn trước khi chuyển sang bất cứ ai. Nếu không, bạn có thể làm điều gì đó bạn sẽ hối tiếc. Hít thở sâu để xoa đầu và cố gắng làm dịu cơ thể. Hãy thử các biện pháp sau đây.- Hít vào bao nhiêu là bốn, nín thở thêm bốn giây nữa, sau đó thở ra đếm bằng bốn.
- Hãy chắc chắn để thở bằng cơ hoành chứ không phải bằng ngực. Bụng của bạn mở rộng khi bạn thở từ cơ hoành (bạn có thể cảm nhận được nó bằng cách đặt tay lên nó).
- Làm điều đó nhiều lần khi cần thiết cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
-
Đếm đến mười. Hãy nói với bản thân rằng bạn không cần phải phản ứng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy rằng bạn sẽ tức giận và trải nghiệm các triệu chứng thể chất và cảm xúc. Đếm đến mười để bình tĩnh và cho bạn cơ hội để suy nghĩ. Đừng phản ứng ngay lúc này và cho bản thân thời gian để sắp xếp những gì bạn cảm thấy. -
Thay đổi cảnh quan. Rời khỏi hiện trường khi bạn cảm thấy như sắp nổ tung. Đi cho một chuyến đi. Bạn sẽ bình tĩnh dễ dàng hơn nếu bạn không còn phải đối mặt với tình huống, người hoặc đối tượng của sự tức giận của bạn. -
Phân tích vấn đề. Bình tĩnh và cố gắng phân tích vấn đề một cách hợp lý cho chính mình nếu bạn thấy mình tức giận. Sử dụng lý do của bạn trước khi mất kiểm soát cơ thể của bạn. Bạn có thể khiến bản thân bình tĩnh lại trước khi cơn giận nhấn chìm trong tâm trí. Ngay cả khi bạn không nhất thiết cảm thấy có thể kiểm soát tình trạng này, bạn vẫn có thể giữ trong đầu một lời độc thoại lạc quan hơn để giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình theo cách khác.- Ví dụ, bạn có thể nói rằng sếp của bạn la hét với bạn mỗi ngày, rằng bạn có một thời gian khó khăn để quản lý nó, nhưng bạn không đủ khả năng để bị mang đi và hủy hoại ngày của bạn. Bạn có thể quản lý sếp hiệu quả, ngay cả khi anh ta hành động quyết liệt. Bạn có thể tìm một công việc khác và trong lúc đó bạn luôn có thể nói với anh ta rằng bạn không hiểu anh ta đang nói gì với bạn vì anh ta hét lên khi anh ta tức giận. Đề nghị bình tĩnh thảo luận vấn đề với bạn để bạn có thể tìm ra giải pháp. Nếu có bất cứ điều gì bạn cần làm cho anh ta, bạn có thể xử lý nếu anh ta nói với bạn mà không hét lên. Khi làm như vậy, bạn có thể giữ bình tĩnh trong khi dạy anh ấy cách cư xử đúng đắn.
Phần 2 Hiểu về sự tức giận của bạn
-
Đánh giá sự tức giận của bạn. Điều này giúp bạn nhận thức được loại sự kiện khiến bạn tức giận và cường độ của nó. Một số tình huống có thể gây kích ứng nhẹ, trong khi những tình huống khác có thể giúp bạn thoát khỏi bản lề.- Bạn không cần một thang đo chính thức để đo lường mức độ tức giận của bạn. Bạn có thể làm cho riêng mình. Bạn có thể đánh giá, ví dụ, sự tức giận của bạn theo thang điểm từ một đến mười hoặc từ 0 đến một trăm.
-
Giữ một tạp chí về sự tức giận của bạn. Điều này có thể giúp bạn biết rõ hơn những tình huống khiến bạn tức giận và những gì xảy ra vào thời điểm đó, nếu bạn tức giận khá thường xuyên. Bạn có thể đánh giá mức độ của những gì khiến bạn tức giận và tình huống gây ra nó. Bạn cũng có thể theo dõi các phản ứng của bạn khi bạn tức giận cũng như phản ứng của người khác khi bạn tức giận. Tự hỏi bản thân những câu hỏi sau đây khi bạn ghi nhật ký những cơn thịnh nộ của mình.- Sự kiện nào gây ra sự tức giận?
- Đánh giá sự tức giận của bạn.
- Những suy nghĩ đến với bạn khi bạn tức giận?
- Bạn đã phản ứng như thế nào và người khác phản ứng thế nào?
- Tâm trạng của bạn là gì trước khi sự kiện xảy ra?
- Những triệu chứng tức giận bạn đã cảm thấy trong cơ thể của bạn?
- Bạn đã phản ứng như thế nào, bạn có muốn đi hoặc giải phóng bản thân mình, như đóng sầm cửa, đánh một cái gì đó hoặc ai đó, hoặc đưa ra lời nhận xét mỉa mai?
- Cảm xúc của bạn ngay sau vụ việc là gì?
- Những gì bạn đã cảm thấy một vài giờ sau khi bộc phát của bạn?
- Vấn đề đã được giải quyết chưa?
- Theo dõi thông tin này sẽ giúp bạn biết được tình huống và hiện tượng nào kích hoạt sự tức giận của bạn. Sau đó, bạn có thể cố gắng tránh những tình huống này khi có thể hoặc biết khi nào chúng sẽ xảy ra nếu chúng không thể tránh khỏi. Điều này cũng sẽ cho phép bạn lưu ý tiến trình bạn đã đạt được trong việc quản lý các tình huống khiến bạn tức giận.
-
Xác định những gì gây ra sự tức giận của bạn. Hiện tượng gây ra sự tức giận hoặc bạn đang gặp phải là bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy hoặc nhớ. Dưới đây là một số trong những phổ biến nhất:- bạn không thể kiểm soát những gì người khác đang làm,
- những người khác làm bạn thất vọng vì không tuân theo sự mong đợi của bạn,
- bạn không thể làm chủ các sự kiện trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như kẹt xe,
- ai đó đang cố gắng thao túng bạn,
- bạn đang tấn công chính mình vì một lỗi.
-
Hiểu tác động của sự tức giận của bạn. Sự tức giận có thể trở thành một vấn đề lớn nếu nó khiến bạn hành động quyết liệt đối với người khác. Khi sự tức giận là một phản ứng có hệ thống đối với tất cả các sự kiện của cuộc sống hàng ngày và những người xung quanh, bạn có thể mất niềm vui sống và tất cả những gì có thể làm phong phú cho bạn. Sự tức giận có thể phá vỡ công việc, các mối quan hệ và đời sống xã hội của bạn. Bạn có thể bị cầm tù nếu bạn tấn công vật lý người khác. Tức giận là một cảm xúc mạnh mẽ phải được hiểu đầy đủ để vượt qua tác động.- Sự tức giận có thể làm gián đoạn các cá nhân đến mức họ không thể phản ứng hợp lý trong một hình nón xã hội. Những người tức giận với giao thông, ví dụ, có thể thấy khá bình thường khi lái xe ra khỏi một người lái xe vô tình cắt chúng.
-
Hiểu nguồn gốc của sự tức giận của bạn. Một số người sử dụng sự tức giận để tránh đối phó với những cảm xúc đau đớn. Lòng tự trọng của họ được kích thích trong giây lát. Nó cũng xảy ra khi có những lý do tốt để tức giận. Nhưng bạn không kìm nén cảm xúc đau đớn khi bạn sử dụng sự tức giận để loại bỏ nó, đó không phải là một giải pháp lâu dài.- Người ta có thể kết thúc bằng cách sử dụng sự tức giận để tránh đau khổ. Điều này là do nó dễ quản lý hơn đau đớn. Điều này có thể cho bạn ấn tượng về việc làm chủ bản thân nhiều hơn. Sự tức giận trở thành một cách kinh niên để đối phó với cảm giác dễ bị tổn thương và sợ hãi.
- Chúng ta thường có xu hướng phản ứng tự phát với các sự kiện có liên quan đến những ký ức đau đớn trong quá khứ. Phản ứng tức giận theo bản năng của bạn có thể là điều bạn học được từ cha mẹ hoặc người giám hộ. Nếu một trong những cha mẹ của bạn từng tức giận vì bất cứ điều gì và người kia cố gắng ngăn họ nổi giận mỗi lần, thì đây là hai cách để đối phó với sự tức giận: thụ động và hung hăng. Hai phương pháp này không phù hợp để kiểm soát cơn giận.
- Nếu, ví dụ, bạn đã bị lạm dụng trong thời thơ ấu và bị bỏ rơi, bạn đã trải qua một cách tích cực để quản lý sự tức giận. Có thể đau đớn khi phân tích những cảm xúc này, nhưng hiểu những gì bạn đã trải qua trong thời thơ ấu có thể giúp bạn hiểu cách bạn đối phó với căng thẳng, tình huống khó khăn và cảm xúc đau đớn như buồn bã, sợ hãi và tức giận. .
- Điều quan trọng là nhận được sự giúp đỡ từ một chuyên gia y tế để giúp bạn với chấn thương như lạm dụng và bỏ bê trẻ em. Người ta đôi khi có thể tiếp tục chấn thương mà không muốn nhớ những ký ức đau đớn mà không có sự hỗ trợ của bác sĩ lâm sàng.
Phần 3 Nói về cảm xúc của bạn
-
Cố gắng không thể hiện sự tức giận của bạn một cách thụ động. Trong biểu hiện thụ động của sự tức giận, bạn không thực sự quản lý người làm tổn thương hoặc tức giận bạn. Bạn muốn nó khác biệt. Bạn có thể, ví dụ, nói những điều xấu về người này trên lưng hoặc xúc phạm anh ta vào một thời điểm khác. -
Tránh thể hiện sự tức giận của bạn một cách tích cực. Kiểu biểu hiện này tinh tế hơn, bởi vì nó có thể dẫn đến bạo lực có thể xảy ra và hậu quả xấu vì không thể làm chủ được một cơn giận dữ. Điều này có thể phá vỡ cuộc sống hàng ngày nếu sự tức giận xảy ra thường xuyên và không thể kiểm soát.- Ví dụ, bạn có thể hét lên sau khi ai đó hoặc thậm chí đánh người đó khi bạn thể hiện sự tức giận của mình ở chế độ hung hăng.
-
Chọn để thể hiện sự tức giận của bạn với sự đảm bảo hơn. Đây là cách tốt nhất để thể hiện những gì khiến bạn tức giận. Bảo hiểm giúp trau dồi sự tôn trọng lẫn nhau. Bạn luôn có thể thể hiện sự tức giận của mình, nhưng theo cách không buộc tội người khác. Bạn cảm thấy tôn trọng người này và nó là tương hỗ.- Trao đổi bảo hiểm rất quan trọng vì chúng nhấn mạnh đến nhu cầu của cả hai người liên quan. Nói rõ sự thật mà không buộc tội bất cứ ai, nếu bạn muốn giao dịch với sự tự tin. Bạn chỉ cần nói bạn cảm thấy thế nào về một tình huống nhất định. Bám sát những gì bạn biết, không phải những gì bạn nghĩ rằng bạn biết. Sau đó hỏi người khác nếu cô ấy sẵn sàng nói.
- Ví dụ, bạn có thể nói rằng bạn cảm thấy đau đớn và tức giận vì bạn có ấn tượng rằng bạn đã cười vào dự án của bạn khi bạn cười vào bài thuyết trình của mình và bạn có thể hỏi liệu có thể thảo luận về điều này không.
-
Xác định cảm giác của bạn. Có một ý tưởng về những gì bạn đang trải nghiệm. Hãy cụ thể hơn và đừng chỉ nói nó tốt hay xấu. Cố gắng xác định chính xác cảm giác của bạn, như ghen tuông, tội lỗi, thương tích, hoặc bất cứ điều gì. -
Nói ở ngôi thứ nhất Nói về cảm xúc của chính bạn mà không phán xét người khác. Sử dụng người đầu tiên sẽ làm giảm khả năng ăn cắp và khuyến khích người khác lắng nghe những gì bạn nói. Nói chuyện với người đầu tiên sẽ nói với người khác rằng đây là vấn đề của bạn chứ không phải của bạn. Bạn có thể nói, ví dụ, những điều sau đây:- "Tôi xấu hổ mỗi khi bạn nói với người khác rằng chúng tôi đã cãi nhau"
- "Tôi đau vì bạn quên sinh nhật của tôi"
-
Tập trung vào bản thân và không tập trung vào khuyết điểm của người khác. Bạn là chuyên gia của riêng bạn liên quan đến cảm xúc của bạn và không phải về những sai sót của người khác. Thay vì buộc tội người khác khiến bạn cảm thấy khó chịu, hãy tập trung vào cách bạn cảm nhận về bản thân. Nói những gì bạn cảm thấy khi bạn nhận thức được nó, ví dụ như bạn bị tổn thương. Ny không trộn lẫn bất kỳ hình thức phán xét. Bám sát mọi thứ liên quan đến cá nhân bạn.- Thay vì nói, ví dụ, đối tác của bạn không ăn tối với bạn nữa, bạn có thể nói rằng bạn cảm thấy cô đơn và các cuộc thảo luận của bạn với anh ta lúc đó nhớ bạn rất nhiều.
- Bạn có thể nói, ví dụ: "Tôi cảm thấy rằng bạn không nhạy cảm lắm với cảm giác của tôi khi bạn đọc báo thay vì lắng nghe những gì tôi nói với bạn. "
-
Cho ví dụ cụ thể. Khi bạn đối mặt với người khác, hãy chính xác, điều này có thể cho anh ta thấy vấn đề tại nguồn gốc của những gì bạn cảm thấy. Thay vì nói rằng bạn cảm thấy cô đơn, hãy đưa ra lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy. Ví dụ, bạn có thể nói rằng bạn cảm thấy cô đơn vì đối tác của bạn đi làm về muộn vào ban đêm và không thể tổ chức sinh nhật cùng bạn. -
Hãy tôn trọng. Thể hiện sự tôn trọng với người mà bạn đang trao đổi. Nó có thể đơn giản như nói "làm ơn" và "cảm ơn" trong các cuộc thảo luận của bạn. Bạn sẽ khuyến khích sự hợp tác và tôn trọng lẫn nhau. Bạn nên xây dựng yêu cầu của bạn dưới dạng một mong muốn và không phải là một yêu cầu. Bạn có thể làm điều đó theo những cách sau.- "Bạn có thể làm một điều như vậy khi bạn có thời gian"?
- "Tôi sẽ rất hạnh phúc nếu bạn có thể làm một điều như vậy và tôi cảm ơn bạn trước! "
-
Tập trung giải quyết vấn đề. Khi bạn đã nhận ra cảm xúc của mình và bạn đang giao dịch với sự tự tin, bạn cũng có thể đưa ra giải pháp. Khi bạn cố gắng giải quyết vấn đề, bạn làm mọi thứ có thể để khắc phục nó.- Hãy dành một vài phút để bình tĩnh lại. Biết bạn cảm thấy thế nào. Bắt đầu bằng cách tìm chiến lược để giải quyết vấn đề này.
- Ví dụ, bạn có thể buồn khi con bạn đưa cho bạn một thẻ báo cáo xấu. Giải quyết tình huống này bằng các giải pháp, thay vì tức giận bạn. Nói chuyện với con bạn về tầm quan trọng của bài tập về nhà sau giờ học hoặc đề nghị bạn tìm ai đó để giúp sửa đổi.
- Đôi khi bạn nên chấp nhận rằng không có giải pháp cho vấn đề. Bạn có thể không phải lúc nào cũng có thể kiểm soát một vấn đề, nhưng bạn có thể theo dõi cách bạn phản ứng với nó.
-
Có trao đổi rõ ràng và chính xác. Bạn sẽ làm phiền mọi người nếu bạn cứ chần chừ hoặc đưa ra những tham khảo chung mơ hồ. Nếu, ví dụ, một đồng nghiệp đang nói to qua điện thoại và điều đó làm gián đoạn công việc của bạn, bạn có thể nói với anh ấy theo cách đó.- "Bạn có thể, làm ơn, hạ giọng khi bạn nghe điện thoại?" Tôi gặp nhiều khó khăn khi tập trung vào công việc của mình. Điều đó thực sự sẽ giúp tôi, cảm ơn bạn. Bạn nói chuyện trực tiếp với người đó và bạn nói rõ ràng những gì bạn muốn, trong khi đặt các hình thức.
Phần 4 Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
-
Hãy thử một liệu pháp. Đây là một cách tuyệt vời để tìm ra những cách mới để quản lý và thể hiện sự tức giận một cách hiệu quả. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn giúp bạn bình tĩnh lại giữa cơn giận dữ. Bác sĩ tâm lý cũng sẽ giúp bạn quản lý những cảm xúc có thể kích hoạt sự tức giận và tìm ra một cách mới để xem tình huống của bạn. Một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn tìm cách đối phó với cảm xúc của mình và dạy bạn cách tương tác đúng cách. -
Đăng ký một lớp học quản lý tức giận. Loại chương trình này đã cho thấy tỷ lệ thành công cao. Các chương trình hiệu quả nhất giúp bạn hiểu được sự tức giận của bạn, cung cấp cho bạn các chiến lược ngắn hạn để quản lý nó và giúp bạn phát triển các kỹ năng đó.- Ngoài ra còn có tất cả các loại chương trình để quản lý sự tức giận. Một số được thiết kế cho thanh thiếu niên, lãnh đạo doanh nghiệp, cảnh sát và các nhóm người khác có thể trải qua sự tức giận vì những lý do khác nhau.
-
Hỏi bác sĩ của bạn những loại thuốc có sẵn cho bạn. Sự tức giận thường là một phần của các bệnh lý nhất định, chẳng hạn như lưỡng cực, trầm cảm và lo lắng. Việc điều trị bằng thuốc sẽ phụ thuộc vào loại tức giận mà bạn đang gặp phải. Uống thuốc có thể giúp bạn điều trị cơn giận của bạn.- Bạn luôn có thể yêu cầu bác sĩ kê toa thuốc chống trầm cảm nếu cơn giận của bạn đi kèm với trầm cảm để điều trị cả sự tức giận và trầm cảm. Bạn có thể được kê toa thuốc benzodiazepine để điều trị tình trạng của bạn, nếu kích thích xảy ra như là một phần của rối loạn lo âu. Điều này có thể giúp bạn trong khoảng thời gian để quản lý sự khó chịu của bạn.
- Tất cả các loại thuốc này cũng tạo ra tác dụng phụ. Liti quy định cho lưỡng cực, ví dụ, cực kỳ có hại cho thận. Nhận thức được các tác dụng phụ có thể có của một loại thuốc có thể giúp bạn theo dõi nó. Điều rất quan trọng là thảo luận một cách cởi mở với bác sĩ của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề nghiện bạn có thể có. Chẳng hạn, Benzodiazepine là một chất trở nên phụ thuộc nhanh chóng. Bạn sẽ không muốn phụ thuộc vào một loại thuốc nếu bạn đã nghiện rượu chẳng hạn. Bạn có thể thảo luận thẳng thắn với bác sĩ để bác sĩ biết loại thuốc nào là tốt nhất cho bạn.