Làm thế nào để ngủ khi bạn bị căng thẳng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Quản lý căng thẳng
• Phần 2 Thúc đẩy giấc ngủ
• Phần 3 Sử dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giúp bạn ngủ
• Phần 4 Thư giãn cơ thể và tâm trí

Trong bài viết này: Quản lý căng thẳng Hỗ trợ giấc ngủ Sử dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giúp bạn ngủ ngon hơn Tham khảo về cơ thể và tâm trí44

Căng thẳng có thể là một rào cản đối với giấc ngủ, điều này có thể khiến bạn càng căng thẳng hơn vào ngày hôm sau. Nếu căng thẳng ngăn cản bạn ngủ, điều quan trọng là học cách quản lý nó để tìm một lịch trình ngủ bình thường. Có rất nhiều điều bạn có thể làm vào buổi tối để chống lại căng thẳng, chẳng hạn như tăng gấp bốn lần thói quen trước khi ngủ, ăn các loại thực phẩm giúp quản lý và sử dụng liệu pháp mùi hương. Những lời khuyên đơn giản này sẽ giúp bạn ngủ ngon như em bé!

giai đoạn

Phần 1 Quản lý căng thẳng

1. 
   

   
   Hiểu tại sao căng thẳng ngăn cản bạn ngủ. Stress là một phản ứng sinh lý đối với một yếu tố có khả năng gây hại. Nói cách khác, đó là một phản ứng từ cơ thể bạn để bảo vệ bạn khỏi mối đe dọa mà nó nhận thấy. Mọi người phản ứng khác nhau với căng thẳng. Một số người bước vào chế độ "chiến đấu" khi họ bị căng thẳng, thất vọng và kích động. Những người khác chấp nhận một chế độ "chuyến bay" và trở nên dè dặt và chán nản. Vẫn còn những người khác, khi bị căng thẳng, sẽ chuyển sang chế độ "đóng băng" và dường như không thể làm gì được. Tùy thuộc vào cách bạn phản ứng với căng thẳng, nó có thể ngăn bạn ngủ vào ban đêm.
   • Ví dụ, bạn có thể sợ bỏ lỡ một bài kiểm tra, điều này sẽ là mối đe dọa cho thành công trong học tập của bạn và kết quả là, vào chế độ chiến đấu. Do đó, bạn cảm thấy căng thẳng và bạn học rất chăm chỉ và rất muộn vào ban đêm. Nhưng sau khi hoàn thành nghiên cứu của bạn, những ảnh hưởng của căng thẳng có thể tiếp tục được cảm nhận và ngăn bạn ngủ. Trong tình huống này, căng thẳng vừa có lợi vừa có hại. Trong khi nó cho phép bạn học tốt hơn, bạn không còn cần phải nghỉ ngơi để cảm thấy tốt.

2. 
   

   
   
   
   Xác định nguồn gốc của sự căng thẳng của bạn. Nếu bạn quá căng thẳng đến mức bạn không thể ngủ được, điều quan trọng là đặt ngón tay của bạn vào (các) căng thẳng của bạn. Bằng cách hiểu những gì đang làm phiền bạn và thực hiện các bước cần thiết để giải quyết tình huống, bạn sẽ dễ ngủ hơn và ngủ lâu hơn. Hãy suy nghĩ về những gì làm bạn căng thẳng và làm thế nào bạn có thể giải quyết vấn đề này.
   • Ví dụ, nếu sự căng thẳng của bạn là do một kỳ thi, bạn có thể giảm bớt sự lo lắng bằng cách bắt đầu việc học của bạn vài ngày trước ngày này, thay vì ngày hôm trước.
   • Nếu căng thẳng của bạn là do một tình huống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như một căn bệnh, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi thảo luận với một người bạn đáng tin cậy hoặc viết nhật ký.

3. 
   

   
   
   
   Viết về sự căng thẳng của bạn trong ngày. Giữ một cuốn nhật ký là một cách hiệu quả để xử lý những thứ bạn không kiểm soát, chẳng hạn như hành động của người khác hoặc nỗi sợ bị cá mập trái đất ăn thịt ở trung tâm Paris (nỗi sợ không phải lúc nào cũng hợp lý). Cố gắng ném tất cả nỗi sợ hãi của bạn trên giấy. Điều này sẽ cung cấp cho bạn cứu trợ ngay lập tức.
   • Tự hỏi bản thân nếu căng thẳng của bạn không được tạo ra bởi các giả định. Giả định là những suy nghĩ không được kiểm soát, giống như ví dụ về cá mập trên cạn ở Paris. Bạn có đưa ra giả định? Bạn có kiểm soát những gì sẽ xảy ra? Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát bất cứ điều gì ngoại trừ hành động và câu trả lời của riêng bạn. Điều này có thể giúp bạn giải phóng bản thân khỏi một số lo lắng.
   • Tự hỏi bản thân nếu bạn không làm gì đó về hành động hoặc cảm xúc của người khác. Bạn không thể kiểm soát hành động của bất cứ ai trừ chính bạn, nhưng điều này không ngăn bạn lo lắng về người khác theo thời gian. Chấp nhận sự thật rằng bạn đang lo lắng, nhưng hãy nhớ rằng bạn không chịu trách nhiệm cho bất kỳ ai khác. Ví dụ, bạn có thể nói: "Công việc của tôi là ăn uống. Tôi nghĩ rằng ông chủ của tôi muốn sa thải tôi. Tôi không thể kiểm soát hành động của anh ấy. Anh ấy lạnh lùng và hung dữ, mặc dù tôi nghĩ tôi đang làm tốt công việc. Vì thái độ của anh ấy, tôi không thích làm việc ở đó. Thay vì làm quá nhiều, tôi sẽ làm một số đơn xin việc vào ngày mai để tìm một công việc mới. Bằng cách giải phóng bản thân khỏi nhu cầu kiểm soát người khác, bạn cũng sẽ giải phóng bản thân khỏi những căng thẳng đi kèm với những suy nghĩ này.

4. 
   

   
   Tìm kiếm vấn đề. Nếu bạn đã phát hiện ra rằng sự căng thẳng của bạn là do một thứ gì đó mà bạn có trong tay, hãy cố gắng liệt kê những điều bạn có thể làm để cố gắng quản lý vấn đề. Bằng cách tích cực chăm sóc bản thân, bạn sẽ cảm thấy rằng mình đang tiến bộ để thoát khỏi nguồn căng thẳng này, thay vì cảm thấy bị cuốn vào một vòng luẩn quẩn nơi bạn có cảm giác như bị đóng băng.
   • Ví dụ, nếu bạn lo lắng về bài kiểm tra vào ngày mai, hãy tự hỏi mình nếu học thêm một chút sẽ giảm bớt căng thẳng của bạn. Nó có thực sự hiệu quả để "nhét hộp sọ của bạn" trong vài giờ tách bạn ra khỏi thời gian thi không? Khoa học cho thấy đây không phải là trường hợp. Tuy nhiên, bạn có thể phụ trách trong thời gian còn lại của ngày, ví dụ bằng cách đến gặp giáo viên của bạn hoặc tìm gia sư. Những hành động này không nhất thiết sẽ ảnh hưởng đến kết quả của bạn trong kỳ thi, nhưng chúng có thể làm giảm căng thẳng của bạn đối với kết quả học tập của bạn.
   • Một số người bắt đầu lo lắng về mối quan hệ của họ hoặc công việc của họ sau khi trời tối, bởi vì đó là khi họ có thời gian rảnh để nghĩ về nó. Đưa ra quyết định để xử lý vấn đề khiến bạn căng thẳng vào ngày hôm sau (hoặc tuần tới hoặc bất cứ điều gì khi bạn có thể). Nói, ví dụ: "Tôi thực sự căng thẳng về mối quan hệ của mình. Bạn trai tôi không nói chuyện với tôi nhiều như trước. Ngày mai, tôi sẽ nói chuyện với anh ấy và hỏi anh ấy nếu có chuyện gì xảy ra. "
   • Một khi bạn đã quyết định phải làm gì, đừng suy nghĩ nữa. Bạn biết những gì bạn sẽ làm vào ngày mai để cải thiện tình hình. Không có gì để làm thêm vào lúc này, hãy thư giãn và ngủ, bạn sẽ bị tấn công nhiều hơn vào ngày hôm sau để đưa kế hoạch của bạn vào hành động.

5. 
   

   
   Hãy cho mình một "khoảnh khắc lo lắng". Nói "ngừng suy nghĩ" thì dễ hơn làm. Thay vì cố gắng loại bỏ căng thẳng của bạn, hãy nghỉ ngơi vào một thời điểm cụ thể trong ngày, trong thời gian đó bạn có quyền lo lắng về điều đó.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn không để khoảng thời gian này trở nên quá dài, nếu không bạn có nguy cơ rơi vào trạng thái đồn thổi, trạng thái ám ảnh này, nơi những suy nghĩ tiêu cực của bạn được lặp đi lặp lại mà không dừng lại, không có triển vọng giải pháp để kiểm soát chúng.
   • Cố gắng hiểu những gì làm phiền bạn trong những khoảnh khắc suy tư. Hãy nghiêm túc những lúc này. Cố gắng lập một danh sách tất cả mọi thứ làm bạn căng thẳng. Bạn sẽ có thể tham khảo danh sách này trong "những giây phút lo lắng" của mình.
   • Hãy bao dung với chính mình. Đừng tự trách mình vì căng thẳng khi sống. Chấp nhận thực tế rằng lo lắng và căng thẳng là cảm giác của tất cả mọi người. Chúng không phải là một dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn với bạn.
   • Lên kế hoạch để lo lắng sau. Đôi khi có thể hữu ích để nói với bạn rằng bạn có thể mất một chút thời gian để lo lắng sau này (ví dụ: trong "thời điểm lo lắng" của bạn). Bằng cách này, bạn chấp nhận sự thật rằng bạn đang bị căng thẳng, nhưng bạn cũng có thể đặt sự lo lắng này cho sau này, cho phép bạn thư giãn trong lúc này.

6. 
   

   
   Lên kế hoạch cho ngày tiếp theo của bạn lâu trước khi bạn đi ngủ. Một số người thích chuẩn bị ngày hôm sau bằng cách lập danh sách những việc cần làm, chọn quần áo, chuẩn bị bữa trưa và lên kế hoạch cho ngày hôm sau. Nhưng điều quan trọng là phải làm tốt những việc này trước khi đi ngủ để bạn không nghĩ về giờ đi ngủ nữa. Hãy chuẩn bị cho ngày hôm sau một vài giờ trước khi đi ngủ để cho bạn thời gian để tiếp tục.

7. 
   

   
   Thực hành kỹ thuật chánh niệm cho giấc ngủ. Kỹ thuật chánh niệm có thể giúp bạn chống lại sự thôi thúc lo lắng về quá khứ hoặc tương lai bằng cách hướng sự chú ý của bạn đến thời điểm hiện tại.
   • Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm tại Đại học California ở Los Angeles (UCLA) cung cấp một số thiền định hướng dẫn trực tuyến ở định dạng MP3, một trong số đó được thiết kế đặc biệt để giúp bạn ngủ, có một số những người khác bằng tiếng Pháp trên internet.
   • Một kỹ thuật chánh niệm thường được sử dụng trước khi ngủ được gọi là "quét cơ thể". Nằm trên giường và thư giãn hết mức có thể. Hít thở sâu thường xuyên trong suốt thời gian tập luyện.
   • Sau đó, cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào các cảm giác cơ thể. Bạn có thể cảm thấy phần nào của cơ thể bạn có khu vực tiếp xúc lớn nhất với giường không? Những cảm giác làm tấm cho bạn? Phòng lạnh hay nóng?
   • Đưa sự chú ý của bạn đến hơi thở. Bạn có thể cảm thấy nó trong cơ thể của bạn? Bạn có thể cảm thấy ngực và bụng của bạn lên xuống theo từng nhịp thở?
   • Nếu sự chú ý của bạn bị tách biệt, chỉ cần đưa nó trở lại hơi thở, mà không phán xét. Đó là bình thường mà sự chú ý của bạn lang thang, đặc biệt là vào lúc bắt đầu. Hãy nhận biết rằng điều này đã xảy ra, sau đó đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
   • Chuyển sự chú ý của bạn đến mọi bộ phận của cơ thể, bắt đầu bằng các ngón chân. Bạn có cảm thấy căng thẳng trong cơ thể của bạn? Thư giãn từng nhóm cơ khi bạn quét sự chú ý lên trên. Trong thời gian này, tiếp tục thở sâu và đều đặn.
   • Khi bạn đến gần đầu, hãy tưởng tượng một cảm giác thư giãn sâu sắc chiếm hữu cơ thể bạn. Nhắm mắt lại trong khi tiếp tục thở sâu và nói "Tôi đang tận hưởng giấc ngủ của tôi". Sau đó tiếp tục cảm thấy hơi thở của bạn trong khi bạn ngủ.

8. 
   

   
   Xem xét khả năng một lý do y tế là nguyên nhân gây ra căng thẳng của bạn. Có một số điều kiện y tế có thể gây căng thẳng vào ban đêm. Trào ngược dạ dày, hội chứng chân không yên và đau mãn tính là những tình trạng có thể làm phiền giấc ngủ. Nếu bạn nghĩ rằng một lý do y tế gây ra chứng mất ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ.
   • Hỏi bác sĩ về các điều kiện y tế khác có thể gây căng thẳng vào ban đêm.

9. 
   

   
   Hãy xem xét tư vấn một chuyên gia về giấc ngủ. Nếu bạn không hiểu tại sao bạn bị căng thẳng vào buổi tối và dường như không có tình trạng y tế nào giải thích điều đó, hãy xem xét tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia về giấc ngủ sử dụng liệu pháp tâm lý hành vi nhận thức. Một chuyên gia về giấc ngủ sử dụng loại trị liệu này có thể giúp bạn xác định các nguồn gây căng thẳng và tư vấn cho bạn về việc thay đổi lối sống để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Phần 2 Thúc đẩy giấc ngủ

1. 
   

   
   Hãy thức dậy và đi ngủ vào thời gian thường xuyên. Đặt lịch trình thường xuyên để đi ngủ mỗi tối và luôn luôn thức dậy cùng một lúc. Bằng cách duy trì lịch nghỉ ngơi đều đặn, bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu bạn bị căng thẳng vì cơ thể bạn sẽ quen với ormir vào cùng một thời điểm mỗi tối.
   • Tính thời gian lý tưởng để đi ngủ vào ban đêm với thời gian bạn phải thức dậy vào buổi sáng. Ví dụ, nếu trong tuần bạn phải thức dậy lúc 6:30 sáng để có mặt tại nơi làm việc, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trên giường lúc 10:30 tối mỗi đêm.
   • Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ một đêm. Đây là thời gian ngủ tối ưu cho người lớn, nhưng mọi người đều khác nhau. Bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn.
   • Hãy thức dậy và đi ngủ cùng một lúc trong những ngày cuối tuần và trong những ngày nghỉ để cơ thể và tâm trí của bạn được sử dụng theo lịch trình này.

2. 
   

   
   Áp dụng một presommeil thường xuyên. Làm những điều tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ. Bằng cách lặp lại những cử chỉ giống nhau mỗi đêm, não và cơ thể bạn sẽ biết rằng đã đến lúc bắt đầu thư giãn. Bạn có thể đã thực hiện một số nghi thức, như làm sạch mặt, đánh răng và mặc đồ ngủ, nhưng sẽ rất có ích khi thêm các hoạt động thư giãn khác vào thói quen của bạn. Ví dụ, bạn có thể tắm, đọc sách, tập yoga hoặc nghe nhạc nhẹ.
   • Tránh nghe tivi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính bảng, máy tính hoặc điện thoại di động trong suốt quá trình của bạn. Việc sử dụng các thiết bị điện tử có thể khiến bạn căng thẳng hơn và có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Ánh sáng từ các thiết bị này cũng có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin của bạn, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.

3. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là dễ chịu. Điều quan trọng là cảm thấy tốt để có thể ormir. Nếu phòng ngủ của bạn bừa bộn, bẩn thỉu hoặc không thoải mái bằng cách này hay cách khác, nó có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và làm cho giấc ngủ trở nên khó tìm hơn. Phòng ngủ của bạn nên sạch sẽ, tối và mát mẻ và dễ chịu.
   • Hãy chắc chắn rằng nệm, gối, chăn và ga của bạn sạch sẽ và thoải mái. Cân nhắc việc nhận những cái mới nếu chúng không thoải mái hoặc nếu bạn không thích chúng.
   • Cân nhắc sử dụng một mùi hương aerosol hoặc khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ của bạn để cải thiện mùi.
   • Sử dụng rèm ngăn ánh sáng tốt nếu căn phòng của bạn rất sáng.

4. 
   

   
   Hạn chế những tiếng ồn có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Phòng ngủ của bạn phải là một môi trường yên tĩnh. Tiếng ồn đến từ bên ngoài hoặc từ các thiết bị điện tử của bạn có thể làm tăng mức độ căng thẳng và làm phiền giấc ngủ của bạn. Làm những gì bạn cần để hạn chế tiếng ồn đến phòng ngủ của bạn, ví dụ bằng cách mua rèm cửa âm thanh (rèm cửa hạn chế sự truyền âm thanh) hoặc ngủ với nút tai.
   • Đặt điện thoại của bạn và các thiết bị khác ở chế độ im lặng trong đêm.
   • Tiếng ồn trắng có thể giúp bạn chống lại ô nhiễm tiếng ồn bằng cách tạo ra tiếng ồn ổn định mà bạn có thể tập trung vào. Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ với âm thanh của tiếng ồn trắng, bạn có thể thử dùng quạt hoặc thiết bị được thiết kế cho mục đích này.

Phần 3 Sử dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giúp bạn ngủ

1. 
   

   
   Ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Một dạ dày đầy đủ có thể giúp bạn tỉnh táo trong nhiều giờ. Bạn cũng nên tránh thức ăn cay, giàu hoặc nặng trước khi đi ngủ vì những thực phẩm này khó tiêu hóa hơn, có thể khiến bạn không ngủ được.
   • Nếu bạn đói trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ, chẳng hạn như bánh sandwich nửa con gà tây, một bát nhỏ ngũ cốc không đường với sữa tách kem hoặc một quả chuối.

2. 
   

   
   Thực phẩm ăn tối thúc đẩy giấc ngủ. Một số thực phẩm có thể gây hại cho giấc ngủ, trong khi những thực phẩm khác có thể giúp đỡ. Nếu bạn khó ngủ vì căng thẳng, ăn thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ có thể giúp bạn thư giãn. Nội dung của bữa tối hoặc bữa tối của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, vì vậy điều quan trọng là phải chọn nó một cách cẩn thận.
   • Tập trung vào protein nạc và protein chất béo. Các protein nạc như thịt gà, gà tây và cá chứa rất nhiều tryptophans, một loại axit amin thúc đẩy sản xuất serotonin, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Các protein béo như xúc xích, phô mai và thịt rán khó tiêu hóa hơn và có thể khiến bạn thức cả đêm.
   • Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho ngũ cốc chế biến. Gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và mì ống nguyên hạt có thể thúc đẩy giấc ngủ. Gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng và carbohydrate đơn giản khác làm giảm mức serotonin của bạn và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
   • Tránh thêm đồ ngọt và đường vào buổi tối. Họ có thể ngăn bạn ngủ.

3. 
   

   
   Hãy chú ý đến lượng caffeine của bạn. Caffeine là một chất kích thích có thể tồn tại trong cơ thể bạn đến 8 đến 14 giờ sau khi bạn dùng nó. Uống cà phê trong khi ăn có thể khiến bạn thức cả đêm. Để giảm khả năng caffeine sẽ khiến bạn không ngủ được, hãy ngừng uống đồ uống chứa caffein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Cà phê, trà đen, cola và sô cô la nóng là những ví dụ về đồ uống có chứa caffeine, nhưng hãy kiểm tra nội dung của tất cả mọi thứ bạn uống vào buổi chiều và buổi tối.

4. 
   

   
   Uống một tách trà thảo dược trước khi đi ngủ. Một ly bia nóng có thể giúp bạn thư giãn trong khi thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Bạn có thể giới thiệu một loại trà thảo dược ấm áp vào thói quen buổi sáng của bạn để giúp bạn thư giãn vào buổi tối. Hãy chắc chắn chọn một loại thuốc tiêm truyền không chứa caffeine. Kiểm tra bao bì để chắc chắn.
   • Chamfile linfusion là một lựa chọn tốt để giúp bạn thư giãn vào buổi tối. Đối với nhiều người, hoa cúc hoạt động như một trợ giúp giấc ngủ nhẹ. Không tiêu thụ hoa cúc nếu bạn đang mang thai hoặc dị ứng với hoa cúc hoặc lambroses.

5. 
   

   
   Tập thể dục thường xuyên. Thể thao là một cách tốt để giảm căng thẳng. Ngoài ra, nó cho thấy tập thể dục thường xuyên thúc đẩy thói quen ngủ tốt. Nếu bạn chưa có thói quen chơi thể thao, hãy bắt đầu với việc tập luyện 30 phút hàng ngày, điều này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
   • Hãy thử đi bộ nhanh vài giờ trước khi đi ngủ hoặc thử một video thực hành khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
   • Hãy chắc chắn tập thể dục ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, tập thể dục có thể ngăn bạn ngủ.

6. 
   

   
   Hãy hỏi bác sĩ về các chất bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone do cơ thể bạn sản xuất để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Hiệu quả của nó như một viên thuốc ngủ được chứng minh và có hiệu quả khi dùng với liều lượng nhỏ trong thời gian ngắn. Ngay cả khi bạn có thể nhận được melatonin mà không cần toa, điều quan trọng là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng nó. Liều thích hợp thay đổi từ người này sang người khác, dao động từ 0,2 đến 20 mg. Bác sĩ sẽ cho bạn biết nếu dùng melatonin có thể giúp bạn. Hãy nhớ rằng melatonin có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như:
   • yếu đuối hoặc thôi thúc ngủ sau khi thức dậy
   • những giấc mơ dường như có thật,
   • nhiệt độ cơ thể thấp hơn,
   • thay đổi huyết áp.

7. 
   

   
   Hỏi bác sĩ về thảo dược. Một số loại cây có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, vì những cây này có thể tương tác với các loại thuốc và điều kiện y tế khác của bạn, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại điều trị nào, bao gồm cả thảo dược. Dưới đây là một số cây bạn có thể thảo luận với bác sĩ của bạn.
   • Các gốc valerian. Valerian có thể giúp bạn thư giãn và ngủ nhanh hơn. Nó có thể là một vài tuần trước khi hiệu quả của nó bắt đầu được cảm nhận. Bạn có thể dùng nó dưới dạng dịch truyền hoặc chiết xuất bột.
   • Hoa khổ qua. Passionflower có tác dụng nhẹ hơn valerian. Nó có thể tương tác với các chất ức chế monoamin oxydase, thuốc chống đông máu và thuốc an thần, vì vậy điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc này. Bạn có thể lấy nó dưới dạng tiêm truyền hoặc chiết xuất.

Phần 4 Thư giãn cơ thể và tâm trí

1. 
   

   
   Thực hành thư giãn cơ tiến bộ. Thư giãn cơ tiến bộ là một trong những kỹ thuật thư giãn đơn giản nhất. Kỹ thuật này giúp bạn thư giãn cơ bắp bằng cách ký hợp đồng với họ trước và sau đó tập trung vào những cảm giác bạn cảm thấy khi bạn thư giãn chúng. Tập thể dục trong khoảng 5 phút mà không co thắt mỗi chi quá 5 đến 6 giây một lần.
   • Bắt đầu bằng cách quan sát hơi thở của bạn hoặc một cái gì đó như cảm giác của tấm hoặc nệm trên da của bạn trong vài phút.
   • Hãy chú ý đến cánh tay và bàn tay của bạn và co chúng hết mức có thể trong vài giây. Đừng làm điều này nếu họ đau hoặc bạn cảm thấy đau khi bạn ký hợp đồng với họ. Dành vài giây để quan sát sự căng thẳng được tạo ra, sau đó, trong khi thở ra, thư giãn cánh tay và bàn tay của bạn. Cảm thấy chúng từ từ thư giãn và trở nên nặng nề. Nếu nó mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu, hãy dành vài giây hoặc vài phút để tận hưởng cảm giác đó. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo.
   • Sau đó tập trung vào chân, mắt cá chân và bàn chân của bạn và ký hợp đồng với chúng. Dành thời gian để quan sát sự căng thẳng và cảm giác mà nó tạo ra. Sau đó, thư giãn. Giải phóng tất cả sự căng thẳng. Hãy để đôi chân của bạn trở nên thư giãn và nặng nề trong nệm. Cảm nhận các tờ và nhận ra rằng đó là thời gian để ormir.
   • Bây giờ, hãy chú ý đến các bộ phận khác trên cơ thể bạn, chẳng hạn như mông, lưng, phía trước cơ thể, vai và đầu. Hợp đồng mỗi nhóm, sau đó, khi hết hạn, thư giãn bằng cách cảm nhận trọng lượng của phần cơ thể thư giãn.

2. 
   

   
   Sử dụng liệu pháp sinh học. Ấu trùng rất hữu ích trong việc giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ. Đặt một vài giọt tinh dầu trong máy tạo độ ẩm hoặc trong máy khuếch tán để mùi thơm lan tỏa khắp phòng ngủ của bạn. Bạn cũng có thể thử đốt một cây nến thơm hoặc tắm bằng muối thơm.
   • Phương pháp trị liệu bằng tinh dầu hoa oải hương có thể giúp thư giãn cơ thể và chống lại chứng mất ngủ. Tinh dầu hoa cúc La Mã cũng là một lựa chọn tốt.
   • Một số công ty tinh dầu bán hỗn hợp, nến và các sản phẩm khác được thiết kế đặc biệt để thúc đẩy giấc ngủ.

3. 
   

   
   Dành hàng giờ trước khi đi ngủ để thư giãn. Cơ thể và tâm trí của bạn cần một chút thời gian để bình tĩnh lại. Do đó, hãy dành 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ để thư giãn. Bạn có thể làm các hoạt động yên tĩnh khác nhau. Chỉ cần tránh kích thích cơ thể và tâm trí của bạn.
   • Tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm tốt sẽ thư giãn cơ bắp và tâm trí của bạn. Thêm muối Epsom vào bồn tắm của bạn. Những chất này có chứa magiê, một khi được hấp thụ qua da, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
   • Đọc. Dành một ít thời gian để đọc một cuốn tiểu thuyết hay trước khi đi ngủ.
   • Thực hiện một số bài tập kéo dài hoặc các tư thế yoga nhẹ nhàng sẽ giúp thư giãn cơ thể. Một massage tinh tế hoặc taichi cũng có thể giúp một số người. Nếu bạn nhận ra rằng một trong những hoạt động này đang kích thích bạn, hãy thử một hoạt động khác vào lần tới.
   • Hãy thử thiền. Thiền đôi khi có thể giúp đỡ. Thiền chánh niệm (gọi là "Anapanasati") có hiệu quả cho giấc ngủ vì nó tập trung chú ý vào hơi thở hơn là để tâm trí lang thang giữa những suy nghĩ và lo lắng.

4. 
   

   
   Rời khỏi phòng nếu bạn không thể ngủ được. Để ngăn phòng ngủ của bạn trở thành nơi đau khổ, hãy rời khỏi phòng nếu bạn không thể ngủ được. Đừng nằm xuống để duyệt web, thực hiện cuộc gọi hoặc lo lắng rằng bạn không ngủ. Đi đến một phòng khác và cố gắng làm điều gì đó sẽ giúp bạn ngủ thiếp đi. Đừng quay trở lại phòng cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không cảm thấy sẵn sàng để ngủ.
   • Rời khỏi phòng sau 20 phút để quay lại và trở về giường của bạn. Làm gì đó thư giãn, sau đó trở lại giường.

5. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu căng thẳng về đêm của bạn tiếp tục hoặc xấu đi. Điều quan trọng là yêu cầu giúp đỡ nếu căng thẳng của bạn tiếp tục ngăn bạn ngủ. Căng thẳng kéo dài có tác hại đối với cơ thể và tâm trí. Nếu sự lo lắng của bạn ngăn cản bạn ngủ, bạn có thể bị thiếu ngủ. Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến cơ thể và tâm trí, vì vậy điều quan trọng là phải cố gắng giải quyết vấn đề và nhanh chóng tìm ra một lịch trình ngủ bình thường. Các bác sĩ có thể kê toa thuốc ngủ để giảm đau trong thời gian ngắn, nhưng lưu ý rằng những loại thuốc này có thể gây nghiện.
   • Nếu căng thẳng của bạn đã tồn tại trong một thời gian dài và bạn không thoát khỏi vấn đề tái diễn này, bạn có thể bị mất ngủ. Cân nhắc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trị liệu, người sẽ giúp bạn tìm ra lời khuyên để giải quyết căng thẳng.