NộI Dung
Bài viết này được viết với sự cộng tác của các biên tập viên của chúng tôi và các nhà nghiên cứu có trình độ để đảm bảo tính chính xác và đầy đủ của nội dung.Có 13 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở dưới cùng của trang.
Nhóm quản lý nội dung của kiểm tra cẩn thận công việc của nhóm biên tập để đảm bảo mỗi mục tuân thủ các tiêu chuẩn chất lượng cao của chúng tôi.
Bạn có muốn cải thiện khả năng tim mạch, làm săn chắc cơ thể hay chỉ tập luyện một môn thể thao? Chạy là một môn thể thao có thể truy cập cho tất cả những người chỉ cần một đôi giày phù hợp và động lực. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ chạy, đào tạo nghiêm túc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! Bạn phải luyện tập thường xuyên, bất kể điều kiện thời tiết hay những cân nhắc cá nhân của bạn. Ngoài ra, kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh để phát triển sức mạnh và cải thiện sức chịu đựng của bạn.
giai đoạn
Phần 1 của 4:
Tìm tốc độ cuộc đua của bạn
- 4 Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và giữ nước thường xuyên. Bạn sẽ có sức khỏe tốt và thể trạng tốt để đào tạo bạn! Nếu bạn muốn trở thành một người chạy tốt, bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh. Thích một món salad và gà nướng với một lát pizza và bia. Bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt đáng chú ý trong hiệu suất của bạn.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, nạc (hoặc trắng), axit béo không bão hòa (omega-3 hoặc omega-6), trái cây và rau quả.
- Tránh thức ăn nhanh, thực phẩm chiên hoặc chế biến như kẹo, bánh quy hoặc khoai tây chiên. Các axit béo và đường có trong những thực phẩm này có tác động tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất thể thao của bạn.
lời khuyên
- Uống nước hàng ngày với số lượng. Điều cần thiết là phải có đủ mức độ hydrat hóa trong các buổi thể thao.
- Tâm trí cũng quan trọng như thể chất khi chạy. Có nhiều cách khác nhau để duy trì động lực của bạn. Hãy tập trung vào nỗ lực của bạn và không ngừng nỗ lực để cải thiện hiệu suất của bạn. Thường xuyên tăng mức độ khó của các mục tiêu của bạn để duy trì động lực.
- Đừng bỏ cuộc nếu kết quả không như mong đợi của bạn. Các buổi biểu diễn được xây dựng theo thời gian và kết quả quan trọng đầu tiên sẽ chỉ được nhìn thấy sau vài tuần.
- Hãy nhớ để tăng cường các pecs và đặc biệt là abdom bụng. Trong một lần chạy, toàn bộ cơ thể của bạn được tham gia, phía trên cho phép bạn giữ nguyên tư thế và thăng bằng.
- Ăn một quả chuối vào buổi sáng. Các carbohydrate có trong loại quả này được giải phóng từ từ vào cơ thể trong ngày, giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong cuộc đua.
- Chạy với một người bạn.
- Như đã nhấn mạnh trong bài viết, điều quan trọng là phải thở tốt. Hít qua mũi và miệng để mang lại đủ oxy cho cơ bắp của bạn trong nỗ lực. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng nguồn cảm hứng của bạn không quá sâu, có nguy cơ cảm thấy buồn nôn. Mặt khác, thở ra nhanh và sâu để sơ tán carbon dioxide được hình thành sau khi cơ thể hấp thụ oxy. Quá nhiều carbon dioxide trong cơ thể gây khó chịu, mệt mỏi và chuột rút. Nếu bạn muốn, bạn có thể ngừng thở theo nhịp độ của cuộc đua, nhưng điều này không cần thiết.
cảnh báo
- Điều quan trọng là phải có hình dạng tốt để chạy. Tránh tập luyện nếu bạn bị ốm, vì khả năng của bạn sẽ giảm và bạn có thể bị thương. Ngày càng nên chọn giày chạy bộ tối giản. Những điều này để cảm nhận tốt hơn sự tiếp xúc với mặt đất, tư thế của cuộc đua và sải chân sẽ hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu đế của bạn dày và dẻo dai, sải chân không săn chắc và vị trí của cơ thể là không phù hợp, làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Bất chấp tất cả các biện pháp phòng ngừa mà anh ta thực hiện, điều thường xảy ra là một tay đua bị thương (kéo dài, hội chứng căng thẳng xương chày ...). Trong trường hợp này, hãy chăm sóc ngay lập tức và nghỉ ngơi. Tiếp tục đào tạo của bạn dần dần.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở cẳng chân trong cuộc đua, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu không, bạn có nguy cơ làm nặng thêm tình hình. Mặt khác, cảm thấy bỏng rát ở cấp độ cơ bắp là điều bình thường.
- Như thường được khuyên trong bài viết này, ở lại hợp lý. Chạy quá lâu hoặc quá nhanh nếu bạn không quen với nó có nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.