NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Lập kế hoạch để thành công
- Phần 2 Sexercer trở nên gầy
- Phần 3 Ăn uống đúng cách để có một hình bóng đẹp
Bạn có muốn giảm cân mà không có một thân hình thể hình đồ sộ? Nếu bạn đang muốn trở nên thon thả và thon thả, bạn sẽ cần giảm cân và mỡ, làm săn chắc cơ bắp và xây dựng cơ bắp săn chắc. Có thể đạt được mục tiêu này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn và thực hiện các bài tập thể chất phù hợp. Có lẽ, kết quả sẽ không rõ ràng sau ngày đầu tiên hoặc thậm chí tuần đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một cách tiếp cận chính xác và bạn thể hiện sự kiên trì và quyết tâm, sự kiên cường của bạn cuối cùng sẽ chiến thắng và cuối cùng bạn sẽ có một thân hình thon thả và cơ bắp.
giai đoạn
Phần 1 Lập kế hoạch để thành công
-
Xác định mục tiêu của bạn. Bằng cách lập danh sách bằng văn bản về các mục tiêu của bạn, bạn sẽ tôn trọng chúng dễ dàng hơn trong dài hạn, cho dù bạn giảm hai pound hay chạy một dặm trong một thời gian nhất định.- Bước này rất quan trọng để giữ mục tiêu của bạn trong tầm nhìn để bạn không quên mục đích của những nỗ lực hàng ngày của mình. Phấn đấu là chính xác. Thay vì chỉ mô tả bản thân giảm cân, đi xa hơn và xác định rằng bạn sẽ phải giảm x kilo vào tháng mười hai.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn các mục tiêu thực tế và thực thi một cách kịp thời. Ngoài ra, hãy suy nghĩ về việc thiết lập các mục tiêu đơn giản để đạt được mục tiêu lớn hơn trong dài hạn.
- Viết tiến trình của bạn trên một tờ báo hoặc trên một tờ giấy mà bạn sẽ sửa trên cửa tủ lạnh. Bằng cách thường xuyên đánh giá sự tiến bộ của bạn, bạn sẽ có động lực hơn và bạn sẽ nhân đôi nỗ lực để đạt được mục tiêu của mình.
-
Tính lượng calo hàng ngày của bạn. Thật vậy, nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ, bạn sẽ cần kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.- Mức thâm hụt calo khuyến nghị dao động từ 500 đến 750 calo mỗi ngày. Trong thực tế, sự thiếu hụt này phụ thuộc vào lượng calo thông thường của bạn và tốc độ bạn muốn giảm cân để đạt được một trọng lượng nhất định.
- Sẽ không khôn ngoan khi áp dụng mức thâm hụt quá cao hoặc ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ, đặc biệt nếu bạn chơi thể thao, bạn sẽ giảm cơ nạc chứ không phải mô mỡ.
- Bạn có thể sẽ phải thử các loại thức ăn khác nhau, trước khi tìm ra loại phù hợp nhất với sự cân bằng của cơ thể, lối sống và tầm quan trọng của các hoạt động. Ví dụ, nếu cân nặng của bạn không giảm, có lẽ bạn sẽ phải tiêu thụ ít calo hơn. Mặt khác, kiểm tra chế độ ăn uống của bạn, có thể không đủ, nếu bạn mệt mỏi, thờ ơ hoặc nếu hiệu suất thể thao của bạn giảm.
-
Tham khảo ý kiến chuyên gia. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về cách giảm cân và làm săn chắc cơ bắp. Các chuyên gia này sẽ cung cấp cho bạn thông tin có giá trị về kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống. Họ cũng sẽ giáo dục bạn về những rủi ro có thể phát sinh trong quá trình áp dụng chương trình giảm béo của bạn.- Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức, nếu bạn bị bệnh tim, hoặc nếu bạn bị hen suyễn hoặc bất kỳ tình trạng nào khác có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
- Coi chừng chuyên nghiệp người cung cấp chất bổ sung, đặc biệt là nếu chúng ở dạng bột. Thông thường, các bác sĩ và bác sĩ dinh dưỡng thích kê toa một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều vì tác dụng của các chất bổ sung hiện đang rất ít được biết đến.
-
Thiết lập một chương trình hàng tuần. Khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện thể thao hoặc chế độ ăn kiêng mới, sẽ dễ dàng tiến triển hơn nếu bạn lên kế hoạch hàng tuần hoặc một danh sách các hành động để thực hiện.- Viết kế hoạch hàng tuần của bạn trên một cuốn sổ tay hoặc tờ báo. Cho biết mỗi ngày trong tuần các bài tập để thực hiện, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cần thực hiện và thậm chí cả những tiến bộ bạn đã đạt được.
- Kế hoạch bữa ăn hàng tuần và kế hoạch tập thể dục có thể tăng cường chế độ ăn uống của bạn. Họ sẽ giúp bạn tổ chức các nỗ lực của bạn và theo dõi trong tuần.
- Ví dụ: sử dụng thời gian trong ngày có thể bao gồm những điều sau đây: khi bạn thức dậy, bạn sẽ có 30 phút chạy bộ và 20 phút tập yoga. Bữa sáng sẽ bao gồm sữa chua Hy Lạp và trái cây. Vào bữa trưa, bạn sẽ có sữa chua, salad rau bina với cá hồi nướng. Bữa ăn nhẹ của bạn sẽ bao gồm hai quả trứng luộc và vào bữa tối, bạn sẽ ăn gà nướng với quinoa và rau củ hấp.
Phần 2 Sexercer trở nên gầy
-
Tập trung vào bài tập aerobic. Một số bài tập tăng tốc nhịp tim và đốt cháy calo mà không tăng khối lượng cơ bắp. Đây là trường hợp các bài tập tim mạch sẽ cho phép bạn có một vóc dáng thon thả, bởi vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng và giảm mỡ cơ thể.- Thông thường, hầu hết người lớn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi buổi tập. Do đó, để hoàn thành mục tiêu hàng tuần của bạn, hãy luyện tập các bài tập aerobic và tim mạch bốn đến năm lần một tuần.
- Như chúng tôi đã báo cáo ở trên, những bài tập này giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và thúc đẩy sự mảnh mai và năng động của cơ thể. Ngoài ra, chúng còn có những lợi ích khác, trong đó chúng tôi đề cập đến một tâm trạng tốt hơn, cân nặng cân bằng và giảm huyết áp và lượng đường trong máu.
- Lastuce là để thay đổi đào tạo để điều trị tất cả các vấn đề và tránh rơi vào thói quen. Cơ thể bạn sẽ liên tục lắng nghe.
-
Đi xe đạp. Đó là một hoạt động tuyệt vời để trở nên thon thả. Bạn có thể luyện tập tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Cũng có thể sử dụng xe đạp cố định hoặc xe đạp bình thường bên ngoài.- Đạp xe cũng có nghĩa là tham gia vào một bài tập aerobic tuyệt vời, bởi vì nó gây ra sự tăng tốc của nhịp tim và giúp làm săn chắc cơ thể dưới, cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và bắp tay.
- Khi bạn đi xe đạp bên ngoài hoặc khi bạn đi xe đạp, cơ thể bạn cung cấp rất nhiều năng lượng đến mức bạn có thể đốt cháy tới năm trăm calo trong một giờ. Đây là một cách rất hiệu quả để loại bỏ rất nhiều calo không cần thiết.
- Hoạt động này cũng tiết kiệm thời gian. Một người vội vàng có thể tập thể dục khi đi du lịch. Vì vậy, hãy đi làm bằng xe đạp và thiết lập một chương trình cho phép bạn tập luyện trong các chuyến đi.
-
Bơi. Môn thể thao này cho phép bạn giảm cân và có thân hình thon thả. Bạn có thể đến hồ bơi hoặc bơi tại nhà. Trong cả hai trường hợp, bài tập này sẽ làm săn chắc cơ thể và cơ bắp của bạn.- Khi bạn ở dưới nước, bạn có thể thực hành một số loại bài tập. Cố gắng qua lại trong hồ bơi, thể dục dụng cụ nước hoặc khoan nước.
- Không giống như nhiều bài tập aerobic khác, bơi lội đòi hỏi hầu hết tất cả các cơ của cơ thể, đặc biệt là khi bạn bơi thường xuyên. Hiệu quả, các động tác lặp đi lặp lại của bạn giúp tăng cường cơ bắp của bạn và làm săn chắc chúng.
- Bơi lội cũng là một bài tập tuyệt vời nếu bạn rất mập mạp hoặc nếu bạn có vấn đề về xương. Thật vậy, trong bài tập này, tác động của những nỗ lực lên xương là thấp, bởi vì những nỗ lực này có tác dụng kích thích tình dục trong cơ bắp.
-
Chạy bộ. Hoạt động này cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và tăng cường cơ bắp săn chắc.- Khi bạn chạy hoặc chạy bộ, bạn yêu cầu phần dưới của cơ thể. Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích của bài tập của bạn, bạn sẽ cần tăng tốc độ hoặc cường độ. Làm việc thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất thể thao tốt hơn.
- Bạn có thể tập luyện một mình hoặc trong một nhóm, tại phòng tập thể dục hoặc trên đường đua gần nhà. Hãy chắc chắn tập thể dục ở một nơi yên tĩnh, đặc biệt là khi bạn ở một mình.
- Hãy nhớ rằng tác động của việc chạy nói chung là cao. Nó có thể không được hỗ trợ bởi đầu gối và các khớp khác. Nếu bạn đã từng bị chấn thương đầu gối, tốt nhất không nên chạy. Bạn sẽ có thể chọn một bài tập khác.
-
Thực hành tập tạ với tạ nhẹ. Nếu bạn dành hàng giờ mỗi tuần để tập tạ, bạn chắc chắn sẽ thành công trong việc làm săn chắc cơ bắp, nhưng cũng có thể giảm cân. Để tránh sự bất tiện này, cần phải luyện tập mà không phát triển khối cơ bắp của bạn. Vì vậy, thay vào đó, hãy thúc đẩy các bài tập kéo dài cơ bắp của bạn.- Nói chung, để trở nên thon thả nhanh hơn, đừng tập vài bài tập với tạ nặng. Do đó, cơ bắp của bạn sẽ không tăng về khối lượng và dáng người của bạn sẽ dễ chịu.
-
Hãy thử Pilates. Đó là một loạt các động tác củng cố cảm giác cân bằng, sự linh hoạt của bạn và sự hình thành của cơ bắp săn chắc và dài.- Đôi khi bạn sẽ sử dụng các phụ kiện như quả tạ hoặc quả bóng tập thể dục. Đăng ký một lớp Pilates, xem hướng dẫn hoặc xem video trực tuyến.
-
Bạn cũng có thể tập yoga. Giống như Pilates, yoga liên quan đến việc thực hành một số bài tập có xu hướng làm mềm cơ thể, tăng cường, kéo dài và làm săn chắc cơ bắp của bạn.- Bạn có thể tham gia các lớp học yoga trong khi tham dự một phòng tập thể dục, phòng tập yoga hoặc trực tuyến.
- Nó có thể hữu ích để đào tạo với một người hướng dẫn có thẩm quyền để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các động tác và đặt ra một cách chính xác. Sau đó, cố gắng sinh sản ở nhà những gì bạn đã học.
Phần 3 Ăn uống đúng cách để có một hình bóng đẹp
-
Đo phần của bạn. Để giảm cân và giảm cân, bạn sẽ cần tuân theo chế độ ăn uống hợp lý. Bạn có thể kiểm tra xem bạn đang ăn đúng lượng bằng cách cẩn thận đo các phần của bạn.- Hãy nhớ mua cân bếp hoặc cốc đo lường để thiết lập đúng thành phần của bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.
- Bạn không cần phải đo các thành phần của bữa ăn của bạn liên tục. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ giúp bạn có những phần cân bằng trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng.
-
Ăn thực phẩm giàu protein. Những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn có cơ bắp săn chắc hơn. Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn để thực hiện mục tiêu hàng ngày của bạn dễ dàng hơn.- Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng để tăng cường khối lượng cơ bắp, bạn sẽ cần tiêu thụ đủ protein mỗi ngày. Thông thường, bạn sẽ đến đó bằng cách ăn khoảng 110g protein mỗi ngày, khoảng 1g mỗi kg tổng trọng lượng của bạn cho những người không phải vận động viên và lên đến 3g mỗi kg cho các vận động viên thể thao thành tích cao.
- Ăn thực phẩm lành mạnh giàu protein nạc. Những thực phẩm này bao gồm thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, hải sản, thịt bò nạc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
-
Uống carbohydrate. Ngoài protein, bạn sẽ cần một lượng carbohydrate đầy đủ để hoàn thành các hoạt động quan trọng hàng ngày và các bài tập thể chất.- Các bài tập aerobic đòi hỏi rất nhiều carbohydrate. Nếu thức ăn của bạn thấp hoặc bạn giảm lượng calo quá nhiều, có thể bạn sẽ không thực hiện tốt như bạn nên, do dinh dưỡng kém và lượng carbohydrate thấp.
- Hãy chắc chắn ăn đủ thực phẩm giàu dinh dưỡng và carbohydrate cao trong ngày.
- Carbohydrate phức tạp rất giàu carbohydrate và chất xơ. Nói chung, chúng bổ dưỡng hơn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế hoặc những thực phẩm đã trải qua một sự chuyển đổi sâu sắc đã làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.
- Lựa chọn không cho ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, gạo nâu, vani và bánh mì nguyên hạt. Cũng lấy một số loại rau, trái cây và rau củ có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, cà rốt hoặc đậu Hà Lan.
-
Ăn năm đến chín phần trái cây và rau quả hàng ngày. Protein và carbohydrate sẽ giúp bạn đạt được các bài tập để có được thân hình thon thả hơn. Mặt khác, bằng cách thêm rau và trái cây vào thực đơn của bạn, bữa ăn của bạn sẽ cân bằng và nhất quán hơn.- Thật vậy, những sản phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, họ sẽ không cung cấp đủ năng lượng để thực hiện tất cả các bài tập của bạn.
- Tiêu thụ một đến hai phần trái cây hoặc rau quả tươi trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Một khẩu phần trái cây bằng một trái cây nhỏ hoặc nửa cốc trái cây xắt nhỏ. Một khẩu phần rau là một hoặc hai chén rau lá.
-
Có một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau các buổi tập thể dục của bạn nếu cần thiết. Tùy thuộc vào thời lượng, cường độ hoặc thời gian tập luyện của bạn, bạn có thể cần ăn nhẹ, điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho bài tập hoặc phục hồi sức mạnh sau đó.- Cơ thể bạn cần carbohydrate chủ yếu trước khi tập luyện. Bạn không thể sử dụng xe mà không đổ xăng. Điều tương tự cũng xảy ra với tổ chức của bạn. Bạn sẽ không thể chạy mà không có nhiên liệu, nghĩa là không có thức ăn. Carbohydrate rất hiệu quả.
- Đồ ăn nhẹ trước khi làm việc bao gồm trái cây, một bát bột yến mạch với trái cây khô, một loại trái cây đá và sữa chua xay nhuyễn, hoặc một bát ngũ cốc nhiều chất xơ với rất ít đường.
- Sau khi đào tạo, bạn sẽ cần phải thay thế tất cả nhiên liệu mà cơ thể bạn đã tiêu thụ trong suốt buổi. Sự lựa chọn tốt nhất là đồng thời uống protein và carbohydrate. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn phục hồi, sửa chữa cơ bắp và bổ sung dự trữ năng lượng.
- Đồ ăn nhẹ hiệu quả bao gồm một quả chuối hoặc táo với bơ đậu phộng, sô cô la, bánh mì với bơ hoặc sữa chua trái cây.
-
Uống nhiều nước. Nói chung, điều quan trọng là phải ngậm nước liên tục. Khi hoạt động thể chất của bạn tăng lên, hydrat hóa cơ thể của bạn trở nên quan trọng.- Bạn sẽ cần uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày. Một số chuyên gia khuyến nghị một khối lượng lớn hơn lên đến mười đến mười ba ly.
- Hydrat hóa đúng cách sẽ giúp bạn tránh các vấn đề giữ nước và đầy hơi. Khi bạn tăng lượng nước, cơ thể bạn sẽ phản ứng tốt hơn trong ngày.
- Đối với mục đích này, lấy chất lỏng trong suốt, không đường, chẳng hạn như nước thường, nước có hương vị, cà phê khử caffein và trà.
-
Tránh tiêu thụ chất béo và thực phẩm chế biến nhiều đường. Thật vậy, nhiều loại thực phẩm này rất calo và chứa nhiều muối và chất béo. Nếu bạn ăn thường xuyên, bạn sẽ tăng cân trong khi tăng mỡ cơ thể.- Tránh đồ uống có đường, đồ ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn, khoai tây chiên, thực phẩm đông lạnh, thịt chế biến và khoai tây chiên.
- Thay vào đó, tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đã trải qua rất ít hoặc không chế biến. Hàm lượng calo của chúng thường thấp hơn và chúng rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.