NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Thực hiện kéo dài co bóp
- Phần 2 Tạo thói quen tránh thai
- Phần 3 Được đào tạo bởi một chuyên gia
Những người tránh thai biết cách kéo căng cơ thể để tạo cho họ những hình dạng khác nhau, đặc biệt là nhờ sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống. Bạn có thể nghĩ rằng bạn phải dẻo dai một cách tự nhiên hoặc có khớp đôi để trở thành một người mâu thuẫn, nhưng trong thực tế, với thực hành đủ và kéo dài bạn thường xuyên, bạn có thể học các động tác quằn quại cơ bản. Không bao giờ quên làm nóng cơ bắp của bạn trước khi cố gắng quằn quại kéo dài và các bài tập để tránh nhăn cơ hoặc làm tổn thương chính mình. Lắng nghe lời khuyên chuyên nghiệp của một giáo sư hoặc huấn luyện viên tránh thai để trở nên linh hoạt hơn và làm chủ các phong trào chống chế.
giai đoạn
Phần 1 Thực hiện kéo dài co bóp
-
Biết cả hai loại người mâu thuẫn. Có hai loại người chống đối: những người cúi về phía trước và những người uốn cong về phía sau. Hai loại này dựa trên khả năng của một người chống co thắt kéo giãn cột sống của anh ta. Một người chống lại phía trước sẽ tốt hơn trong việc uốn cong về phía trước, và ngược lại, một người chống lại phía sau sẽ tốt hơn trong việc uốn cong về phía sau.- Phụ nữ thường là những người chống lưng, nhưng đàn ông cũng có thể phát triển sự linh hoạt trở lại này với một chút luyện tập. Bạn bắt đầu càng sớm thì càng dễ dàng.
- Nhiều người mâu thuẫn kết hợp kiểu méo mó của họ vào màn trình diễn của họ, chuyển từ tư thế này sang tư thế khác trong thói quen hoặc điệu nhảy của họ. Với đủ thực hành và cống hiến, bạn có thể tạo thói quen của riêng mình và thể hiện các vị trí tốt nhất của bạn.
-
Làm nóng trước khi duỗi. Hãy tập thói quen luôn ấm lên trước khi bắt đầu những cơn đau quằn quại. Điều này sẽ ngăn bạn khỏi tổn thương chính mình bằng cách cho phép cơ bắp của bạn ấm lên và có được sự linh hoạt.- Bắt đầu bằng cách xoay và kéo dài các khớp của bạn. Bạn phải thực hiện một loạt các động tác với tất cả các khớp của cơ thể, bằng cách xoay cổ và đầu của bạn, nhưng cũng bằng cách xoay cổ tay và mắt cá chân của bạn. Làm điều đó nhẹ nhàng nhất có thể bởi vì bạn chỉ muốn kéo dài nó và không kéo dài nó.
- Thực hiện ít nhất 30 phút tập luyện tim mạch. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, nhảy jack cắm hoặc cưỡi. Cơ bắp của bạn linh hoạt hơn khi nhiệt độ cơ thể của bạn cao hơn một đến hai độ so với bình thường. Dần dần tăng nhịp tim của bạn và tập luyện với cardio, để bạn có thể chuyển sang các bài tập kéo dài.
-
Thực hành duỗi chân. Duỗi chân của bạn sẽ cho phép cơ bắp của bạn chuẩn bị cho các động tác quằn quại đòi hỏi một loạt các chuyển động trên chân và hông của bạn.- Bắt đầu bằng cách chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, ngón chân của bạn vững chắc trên thảm sàn. Nhẹ nhàng nâng chân phải của bạn, bắt ngón chân bằng ngón tay cái trái và ngón trỏ của bạn.
- Nâng chân trái của bạn càng cao càng tốt, kéo dài về phía trần nhà. Nếu có thể, hãy cố gắng duỗi chân trái của bạn lên thẳng đứng và quấn cả hai tay quanh chân bạn. Điều này sẽ cho phép bạn làm cho cơ bắp chân linh hoạt hơn.
- Lặp lại các bước này cho chân phải, duỗi chân về phía trần nhà.
-
Cố gắng duỗi hông. Mở hông của bạn để họ sẵn sàng thực hiện các động tác quằn quại. Những động tác kéo dài hông này tương tự như các động tác yoga, nơi bạn phải thở sâu bằng cách mở hông và giữ tư thế này trên nhiều nhịp thở.- Bắt đầu với tư thế nhảy, với chân trái mở rộng phía sau bạn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải của bạn không vượt ra ngoài mắt cá chân của bạn và chân trái của bạn được cân bằng trên bóng của bàn chân trái của bạn. Xoay từ phía sau để cảm thấy căng ở hông phải và hông trái của bạn. Đặt hai bàn tay của bạn vào bên trong bàn chân phải và hạ chân trái xuống cho đến khi đầu gối, ống chân và bàn chân phẳng trên thảm.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống càng thấp càng tốt, cho dù trên lòng bàn tay, khuỷu tay uốn cong hoặc trên cẳng tay của bạn. Hít vào và thở ra khi bạn cảm thấy căng hông và giữ tư thế này trong sáu đến tám nhịp thở.
- Thoát khỏi tư thế giống như cách bạn rửa nó, trở lại trên tay và gập chân sau. Sau đó đưa chân trái của bạn trở lại chân phải của bạn và kết thúc ở vị trí dự phòng trước đó.
- Lặp lại những động tác này ở bên trái cơ thể của bạn, với chân phải duỗi ra phía sau bạn.
-
Thực hành chia nhỏ. Những khoảng trống lớn sẽ giúp bạn kéo dài cơ chân và hông. Tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn, bạn sẽ chỉ có thể đạt được một nửa khoảng cách của mình hoặc hoàn toàn chạm đất. Nếu bạn vẫn không thể chạm hoàn toàn vào mặt đất khi bạn tạo một khoảng trống lớn, hãy tiếp tục làm việc trên các khe của bạn như một phần của thói quen kéo dài hàng ngày của bạn.- Để tạo sự khác biệt lớn, bạn nên bắt đầu với chân phải về phía trước, với chân trái còn lại khoảng một mét sau chân phải. Từ từ đẩy hai chân của bạn theo hướng ngược lại cho đến khi bạn có thể đặt tay ở hai bên chân phải với lòng bàn tay phẳng trên thảm.
- Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ bản thân bằng cách tiếp tục duỗi chân theo hướng ngược lại cho đến khi xương chậu của bạn chạm tới thảm và bạn đã tạo ra một khoảng cách đầy đủ. Mở rộng bàn tay của bạn và nhìn thẳng về phía trước. Giữ vị trí này trong sáu đến tám nhịp thở.
- Sau đó thoát ra khỏi khoảng cách của bạn bằng cách đặt tay của bạn ở hai bên xương chậu của bạn. Sử dụng cánh tay của bạn để giúp nhóm chân của bạn và uốn cong chúng phía sau bạn. Quay trở lại trung tâm của thảm và dần dần đến một vị trí đứng.
- Lặp lại các động tác này ở phía bên kia, với chân trái hướng về phía trước và chân phải phía sau bạn.
-
Làm cầu. Cầu là một cách tuyệt vời để kéo căng các cơ ở lưng và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Nhiều vị trí đòi hỏi cơ lưng linh hoạt và cầu nối là một cách tuyệt vời để đạt được điều đó mà không làm tổn thương chính bạn.- Bắt đầu trên lưng, chân cong và cánh tay duỗi ra khỏi cơ thể. Duỗi tay để đảm bảo bạn có thể chạm vào mu bàn chân.
- Đặt hai tay của bạn ở hai bên đầu, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Hít vào khi bạn chuyển trọng lượng cơ thể vào chân và tay và nâng đầu lên khỏi mặt đất. Dành thời gian để thở giữ cho đầu của bạn tiếp xúc với mặt đất, sau đó sử dụng tay và chân của bạn để giữ vị trí của cây cầu.
- Giữ tư thế này trong sáu đến tám nhịp thở, đảm bảo đầu bạn được thư giãn và bạn chuyển trọng lượng bằng nhau vào tay và chân. Bạn sẽ cảm thấy rằng các cơ ở lưng của bạn được kéo dài
- Khi bạn đã sẵn sàng để thoát khỏi vị trí này, hãy nhét cằm vào ngực và từ từ hạ lưng xuống sàn. Hai chân dang rộng ra để thở và cố gắng cầu lại. Tuy nhiên, cố gắng không kéo căng cơ lưng quá nhiều và chỉ làm cầu nối trở lại nếu bạn cảm thấy cơ thể mình có khả năng làm như vậy.
-
Thực hành kéo dài quằn quại của bạn ít nhất một lần một ngày. Nhiều người tránh thai làm điều này trong một đến ba giờ mỗi ngày để đảm bảo rằng cơ thể họ vẫn linh hoạt. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập này một giờ mỗi ngày, sau đó từ từ tăng thời lượng của chúng cho đến khi bạn tập ba giờ mỗi ngày, kéo dài một giờ vào buổi sáng, một buổi khác vào buổi chiều và kết thúc một ngày bằng một giờ tập thể dục vào buổi tối.- Bỏ qua hoặc bỏ lỡ một ngày đào tạo có thể làm giảm tính linh hoạt của bạn và tăng thời gian bạn sẽ cần để thực hiện các tư thế nhất định.
Phần 2 Tạo thói quen tránh thai
-
Hãy thử tư thế bọ cạp. Đây là một tư thế cổ điển sẽ yêu cầu bạn thư giãn chân và lưng. Luôn kéo căng các bộ phận trên cơ thể bạn trước khi cố gắng thực hiện tư thế này.- Bắt đầu với chân trái của bạn được đặt chắc chắn trên thảm tập thể dục và nâng cánh tay trái của bạn lên ngang vai. Bạn sẽ sử dụng cánh tay trái của mình để giúp giữ thăng bằng và giữ tư thế này.
- Nâng chân phải của bạn và uốn cong nó đến đầu gối của bạn. Lấy ngón chân của bạn bằng tay phải của bạn và từ từ mở rộng chân phải của bạn lên. Duy trì thăng bằng bằng cách cố định các ngón tay của bàn tay trái khi bạn duỗi chân phải
- Tiếp tục thư giãn bàn chân phải của bạn cho đến khi nó càng cao càng tốt. Nâng tay trái của bạn và đặt nó trên đầu của bạn để gặp tay phải và chân phải của bạn. Bây giờ bạn đang ở vị trí của Bọ Cạp cơ bản.
- Để mở rộng vị trí của con bọ cạp, từ từ di chuyển bàn tay phải và bàn tay trái của bạn qua bàn chân phải cho đến khi chúng nắm chặt ống chân phải của bạn. Mở rộng chân phải của bạn cho đến khi nó hoàn toàn cứng. Đây là vị trí của con bọ cạp hoàn chỉnh, những người mâu thuẫn cổ điển.
- Lặp lại các bước tương tự cho bên trái của cơ thể của bạn, nâng chân trái của bạn và kéo dài phía sau bạn.
-
Tạo cầu lên xuống. Đây là một biến thể của cây cầu tiêu chuẩn sẽ cho phép bạn tăng tính linh hoạt của cơ lưng và tăng cường cơ bụng.- Bắt đầu bằng cách dang rộng hai chân của bạn trên hông và trải rộng hai tay qua đầu. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn cứng và mạnh mẽ, vì điều này sẽ ngăn bạn ngã trên đầu khi bạn xuống xe để làm cầu của bạn.
- Xem ngón tay của bạn và giữ cho cánh tay của bạn thẳng và mạnh mẽ khi cánh tay của bạn ở phía sau bạn và bạn nhìn lại. Tiếp tục nhìn vào đầu ngón tay của bạn khi bàn tay của bạn chạm vào tấm thảm phía sau bạn.
- Khi bạn đang ở vị trí cầu, chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân và từ từ giơ hai tay ra khỏi thảm. Cố gắng tìm một trung tâm cân bằng để cả hai cánh tay có thể nghỉ ngơi bên cạnh bạn trong khi giữ cho đầu của bạn lộn ngược. Quấn tay phải quanh đầu gối phải và quấn tay trái quanh đầu gối trái để duỗi thẳng về phía sau.
- Để làm một cây cầu lên, đặt hai tay lên tấm thảm và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ kéo cơ thể của bạn trở lại và trở về tư thế đứng.
-
Hãy thử các khoảng trống chân uốn cong. Đây là một biến thể của khoảng cách lớn cho phép bạn thể hiện sự linh hoạt của mình và thêm một chuyển động méo hình vào tiết mục của bạn.- Bắt đầu bằng cách tạo một khoảng trống lớn ở phía bên phải của bạn, với chân phải của bạn mở rộng về phía trước và chân trái của bạn duỗi ra phía sau.
- Nâng cánh tay phải của bạn và kéo dài phía sau bạn. Hít vào khi bạn từ từ uốn cong chân trái của bạn và quấn cánh tay phải quanh bàn chân trái của bạn. Đặt chân trái lên trán, duỗi cổ quá. Giữ tư thế này trên một đến hai hơi thở, sau đó thoát ra khỏi khoảng cách của bạn.
- Lặp lại các động tác này với bên trái của cơ thể của bạn, kéo dài chân trái của bạn ở phía trước của bạn và chân phải của bạn phía sau bạn. Sau đó nâng cánh tay trái của bạn và quấn nó quanh bàn chân phải của bạn uốn cong.
-
Thực hành giữ vị trí cân bằng trên cằm. Tư thế này là một trong những biến thể tiên tiến nhất của vị trí của cây cầu và chắc chắn sẽ gây ấn tượng với khán giả. Bạn phải làm điều đó rất cẩn thận và luôn làm nóng các cơ lưng trước khi bạn bắt đầu.- Bắt đầu bằng cách xuống dốc. Sau đó, di chuyển cánh tay của bạn về phía trước, giữa hai chân của bạn, cho đến khi bạn có thể đặt cằm của bạn trên thảm. Giữ cánh tay của bạn uốn cong bên cạnh đầu của bạn và chắc chắn để chuyển trọng lượng ít nhất vào cằm của bạn.
- Cho phép các cơ ở ngực và lưng hỗ trợ bạn khi bạn nhấc tay lên khỏi mặt đất. Nếu bạn cảm thấy thoải mái ở vị trí này, bạn có thể đặt tay xuống đất và cố gắng cởi chân ra. Với một bài tập nhỏ, bạn có thể uốn cong chân và đặt ngón chân lên đỉnh đầu.
- Để thoát khỏi vị trí này, bạn sẽ cần khoanh tay sang hai bên và nhấc chân lên khỏi mặt đất cho đến khi chúng ở phía sau bạn. Nâng khuỷu tay của bạn và từ từ trở lại vị trí ngồi hoặc nằm sấp và nghỉ ngơi trong giây lát.
-
Làm việc vị trí của bạn ít nhất một đến ba giờ một ngày. Như với sự kéo dài của bạn, tư thế đấu vật đòi hỏi rất nhiều đào tạo và tính nhất quán. Làm chúng trong một đến ba giờ mỗi ngày có thể giúp bạn trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn.- Bạn cũng có thể bắt đầu kết nối các chuyển động của mình và tạo một thói quen. Ví dụ, hãy thử di chuyển từ một cây cầu đến một khoảng trống rộng hoặc một cây cầu xuống dốc để cân bằng trên cằm và đồng bộ hóa các vị trí này với âm nhạc. Với việc đào tạo, bạn có thể buộc bốn đến năm tư thế giữa chúng và xâu chuỗi vào một bài hát, tạo ra một thói quen mâu thuẫn.
Phần 3 Được đào tạo bởi một chuyên gia
-
Xem hướng dẫn trực tuyến. Có rất nhiều video trên Internet mà bạn có thể xem để làm quen với các chuyển động co bóp và kéo dài. Tìm kiếm các video cho thấy các thói quen của những người chống đối chuyên nghiệp, để có một tài liệu tham khảo trực quan cho thói quen của riêng bạn. -
Thực hiện theo một khóa học quằn quại. Các khóa học để trở thành một người mâu thuẫn thường được giảng dạy tại các trường nghệ thuật biểu diễn, thể dục dụng cụ và phòng tập yoga. Hãy chắc chắn rằng chúng được quyên góp bởi những người tránh thai có kinh nghiệm, những người cung cấp các bài tập an toàn và dễ tiếp cận để giúp bạn hoàn thiện các động tác và chuyển động. -
Thực hiện theo một đào tạo được đưa ra bởi một huấn luyện viên. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã đạt đến một điểm nhất định trong khóa đào tạo quằn quại và đang muốn thử các động tác nâng cao hơn, bạn có thể thuê một huấn luyện viên chuyên ngành, người thường sẽ là người chống đối. Nó có thể được đề xuất bằng cách truyền miệng trong cộng đồng nghệ thuật biểu diễn, trực tuyến hoặc tại một lớp đấu vật trong người. Hỏi người hướng dẫn trong lớp của bạn nếu anh ta có gợi ý và biết huấn luyện viên có thể huấn luyện cá nhân bạn trong các buổi riêng lẻ.